Роль харчових добавок у підтриманні м'язової маси та фізичної функції
Чи можуть дієтичні добавки допомогти зберегти здоров’я м’язів?
Використання дієтичних добавок традиційно асоціюється зі спортивною медициною, де їх застосовують для збільшення м’язової маси, покращення фізичної працездатності та прискорення відновлення після навантажень. Крім того, здорові м’язи мають вирішальне значення для підтримання якості повсякденного життя, зокрема активності повсякденного життя (activities of daily living, ADL), і позитивного старіння. Здорова м’язова активність підтримує такі аспекти ADL, як рухливість, постава та дихання.
Однак більшість дорослих мають недостатню фізичну активність. Останніми роками інтерес дослідників також дедалі більше зміщується до інших категорій населення — людей із низькою фізичною активністю, пацієнтів із хронічними захворюваннями, людей старшого віку та жінок у пери- й постменопаузальному періодах.
Саме цим питанням присвячений огляд, опублікований у журналі Nutrients, автори якого проаналізували сучасні дані щодо впливу різних дієтичних добавок на м’язову функцію, силу та м’язову масу, відновлення після фізичних навантажень і якість життя дорослих, які не є професійними спортсменами.
Більше актуальної інформації доступно за LINK
Як організм підтримує м’язову масу?
Автори нагадують, що скелетний м’яз є високопластичною тканиною, здатною збільшуватися внаслідок гіпертрофії та зменшуватися внаслідок атрофії у відповідь на низку стимулів. Його стан визначається балансом між синтезом м’язового білка, або анаболізмом (Muscle Protein Synthesis, MPS), і його розпадом, або катаболізмом (Muscle Protein Breakdown, MPB). Рівень MPS насамперед зумовлений анаболічними сигналами, такими як споживання їжі, дієтичного білка та фізична активність. Ключовим анаболічним гормоном є інсулін, який виділяється підшлунковою залозою у відповідь на прийом їжі.
За достатнього надходження поживних речовин, фізичної активності та нормального гормонального фону процеси синтезу переважають. Ключову роль у цьому відіграють інсулін і сигнальний шлях PI3K–Akt–mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin signaling), що активує утворення нових м’язових білків.
При захворюваннях, хронічному запаленні, прогресуючому раку, гіподинамії або старінні баланс зміщується в бік катаболізму. Якщо розпад білка починає перевищувати його синтез, розвивається втрата м’язової маси.
Чому з віком ми втрачаємо м’язи?
Автори детально розглядають саркопенію, тобто прогресуючу втрату м’язової маси, як мультифакторне захворювання.
Вікові зміни супроводжуються зниженням чутливості м’язової тканини до анаболічних сигналів, включно з дією інсуліну. Поступове зменшення м’язової маси починається приблизно після 30 років і прискорюється після 50-річного віку.
Саркопенія розвивається під впливом кількох факторів:
- хронічного запалення;
- недостатньої фізичної активності;
- вікових гормональних змін;
- недостатнього харчування;
- оксидативного стресу.
Особливу увагу приділено поєднанню саркопенії з ожирінням — саркопенічному ожирінню, яке стає дедалі поширенішим серед осіб віком понад 65 років.
Автори також звертають увагу на ще одну сучасну проблему — втрату м’язової маси під час лікування ожиріння агоністами рецепторів GLP-1, такими як семаглутид ( Ozempic, Wegovy). Попри виражене зменшення жирової маси, частина втрати ваги припадає на безжирову масу тіла, включно з м’язами, що може мати клінічне значення, особливо в пацієнтів старшого віку.
Втрата м’язової маси супроводжується зниженням сили та погіршенням фізичної функції, підвищенням ризику падінь, переломів і загальної смертності.
Чому жінки частіше стикаються з віковою втратою м’язової маси?
За даними огляду, жінки більш схильні до вікової втрати м’язової маси.
Цьому сприяють:
- початково менша м’язова маса;
- зниження рівня естрогенів у пери- та постменопаузі;
- більш виражений оксидативний стрес;
- хронічне запалення;
- зниження рівня фізичної активності.
Автори зазначають, що жінки історично недостатньо представлені в дослідженнях, присвячених спортивному харчуванню та дієтичним добавкам: лише близько 8% таких досліджень проводилися виключно серед жінок.
Як хронічне запалення руйнує м’язи?
Однією з ключових тем огляду є хронічне запалення.
Вікове підвищення концентрації прозапальних цитокінів — TNF-α (tumour necrosis factor-α), IL-6 (interleukin 6) і C-реактивного білка — отримало назву inflammageing.
Ці медіатори активують внутрішньоклітинний шлях NF-κB (білковий фактор транскрипції), який посилює розпад м’язового білка й одночасно пригнічує процеси відновлення м’язової тканини.
Подібні запальні механізми спостерігаються не лише при саркопенії, а й після інтенсивних фізичних навантажень, що супроводжуються ушкодженням м’язів, індукованим фізичними вправами (exercise-induced muscle damage, EIMD).
Саме тому зменшення хронічного запалення автори розглядають як один із потенційних напрямів профілактики вікової втрати м’язової маси.
Кишківник і м’язи: нова концепція
Великий розділ статті присвячено осі «кишківник–м’язи» (The Gut–Muscle Axis).
Автори зазначають, що кишкова мікробіота впливає на м’язовий метаболізм за допомогою кількох механізмів:
- регуляції запалення;
- впливу на чутливість тканин до інсуліну;
- участі в енергетичному обміні;
- зміни доступності поживних речовин;
- впливу на мітохондріальну функцію.
При порушенні складу мікробіоти посилюється системне запалення, збільшується продукція активних форм кисню та погіршується синтез м’язового білка.
Крім того, сама фізична активність сприяє збільшенню різноманітності кишкової мікробіоти, що може додатково покращувати стан м’язової тканини. Регулярні фізичні вправи, особливо силові тренування (resistance exercise training, RET), залишаються наріжним каменем підтримання здоров’я, сповільнення втрати м’язів і запобігання зниженню когнітивних функцій.
Автори підкреслюють, що зв’язок між кишковою мікробіотою та м’язовою функцією сьогодні вважається перспективним напрямом досліджень. Спорт, пов’язаний із силою та витривалістю, сприяє позитивним змінам у кишковому середовищі та кишковій мікробіоті, підвищуючи її різноманітність і кількість бактерій. Фізичні вправи та покращення здоров’я кишківника можуть синергічно посилювати ріст і відновлення м’язів.
Додаткові факти на суміжні теми доступні за LINK
Які дієтичні добавки вивчали автори огляду?
Передбачається, що численні потенційні дієтичні добавки можуть позитивно впливати на функцію скелетних м’язів, працездатність, масу/силу та відновлення, пов’язані з фізичними вправами й травмами. В огляді проаналізовано дані щодо великої кількості найпопулярніших дієтичних добавок.
Білок
Білкові добавки залишаються найбільш вивченим способом нутритивної підтримки м’язів.
Автори зазначають, що білок необхідний для синтезу м’язової тканини, а його ефективність значно зростає при поєднанні із силовими тренуваннями.
Людям старшого віку може бути потрібно більше білка, ніж вважалося раніше, оскільки старіння супроводжується розвитком так званої анаболічної резистентності.
Особливу увагу приділено сироватковому білку, який швидко підвищує концентрацію незамінних амінокислот, насамперед лейцину.
Лейцин
Лейцин розглядається як одна з найважливіших амінокислот, що стимулює синтез м’язового білкашляхом активації сигнального шляху mTOR.
Найбільш виражені ефекти відзначено в літніх пацієнтів із саркопенією, однак максимальний результат досягається при поєднанні лейцину з фізичними вправами та достатнім надходженням інших амінокислот.
Креатин
Креатин залишається одним із найбільш вивчених нутрієнтів у спортивній медицині.
За представленими даними, він здатний підвищувати силу та м’язову масу в людей старшого віку переважно при поєднанні із силовими тренуваннями.
Ізольований прийом креатину без фізичних вправ демонструє значно менш виражений ефект.
HMB
β-гідрокси-β-метилбутират (HMB), який є метаболітом лейцину, розглядається як засіб, здатний одночасно стимулювати синтез білка та зменшувати його розпад.
Автори зазначають, що найбільш переконливі результати отримано при застосуванні HMB разом із тренуваннями, а також у пацієнтів із саркопенією, кахексією та віковою м’язовою слабкістю.
L-карнітин
Карнітин бере участь в енергетичному обміні та транспорті жирних кислот у мітохондрії.
За даними низки досліджень, його застосування може зменшувати вираженість ушкодження м’язів після фізичних навантажень, знижувати м’язову болючість і покращувати показники фізичної працездатності. Водночас автори зазначають необхідність обережності при неконтрольованому застосуванні високих доз.
Вітамін D
Автори приділяють значну увагу вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D широко поширений та асоціюється зі зниженням м’язової сили, погіршенням фізичної функції, підвищенням ризику падінь і саркопенії.
Вітамін D також розглядається як регулятор імунної відповіді, запалення та стану кишкової мікробіоти.
Магній
Магній бере участь у скороченні м’язів, енергетичному обміні та синтезі білків.
При його дефіциті погіршується фізична працездатність і зростає вираженість запальних процесів.
Однак дані щодо користі додаткового прийому магнію в осіб без дефіциту залишаються неоднозначними.
Калій
Автори зазначають, що калій бере участь у регуляції м’язових скорочень, чутливості до інсуліну та запалення.
Недостатнє споживання калію може сприяти розвитку м’язової слабкості та вікової втрати м’язової маси.
Куркумін
Куркумін має протизапальні й антиоксидантні властивості.
У дослідженнях його застосування супроводжувалося зменшенням вираженості відстроченої м’язової болючості, зниженням запальної реакції та прискоренням відновлення після фізичних навантажень.
Омега-3 жирні кислоти
Попри переконливі біологічні механізми дії, сучасні метааналізи не підтверджують значущого впливу омега-3 на збільшення м’язової маси.
Водночас окремі дослідження демонструють невелике покращення м’язової сили, особливо в поєднанні із силовими тренуваннями.
Пробіотики та пребіотики
Автори детально обговорюють роль пробіотиків і пребіотиків як потенційного інструменту впливу на вісь «кишківник–м’язи».
Низка досліджень показує, що зміна складу кишкової мікробіоти може сприяти зменшенню запалення, покращенню відновлення після фізичних навантажень і підтриманню м’язової функції.
Яких висновків дійшли дослідники?
Автори доходять висновку, що деякі дієтичні добавки справді здатні підтримувати м’язову функцію, особливо за наявності дефіциту поживних речовин і в поєднанні з регулярною фізичною активністю.
Найбільш переконливі дані отримано для білкових добавок, лейцину, креатину та HMB, тоді як ефективність багатьох інших нутрицевтиків потребує подальшого вивчення.
Автори підкреслюють, що дієтичні добавки не слід розглядати як самостійну альтернативу фізичній активності. Їхня потенційна користь найбільш виражена саме в поєднанні з фізичними вправами, насамперед із силовими тренуваннями.
Попри зростання кількості досліджень, необхідні великі довгострокові клінічні випробування, які дадуть змогу визначити оптимальні дозування, тривалість застосування та клінічну ефективність різних нутрицевтиків у пацієнтів різних вікових і клінічних груп.
References
Brough L., Rees G., Drummond-Clarke L. et al. Can Dietary Supplements Support Muscle Function and Physical Activity? A Narrative Review. Nutrients. 2025.