Міфи про протеїнові добавки: науково обґрунтована інформація про здоров'я й ефективність

Цей огляд розвінчує основні міфи про протеїнову добавку, надаючи результати, що ґрунтуються на даних досліджень з різних аспектів здоров'я й ефективності. Що стосується здоров'я нирок, споживання білка до 4.4 г/кг/день не чинить негативного впливу на функцію нирок у здорових людей, хоча за таких станів, як хронічна хвороба нирок, може знадобитися контрольоване споживання. Щодо здоров'я кісток, високобілкові дієти не підвищують ризик остеопорозу; навпаки, вони можуть поліпшити мінеральну щільність кісток за достатнього споживання кальцію.

Щодо складу тіла високобілкові дієти підтримують ріст м'язової маси й зниження жиру навіть за умови обмеження калорій, розвінчуючи уявлення про те, що надмірне споживання білка призводить до набору жиру. Дослідження показують, що споживання білка понад 1.6 г/кг/день оптимізує синтез м'язового білка (СМБ) після вправ, хоча СМБ можна ефективно стимулювати протягом дня без суворого пост-тренувального часу.

Для веганів і вегетаріанців огляд роз'яснює, що достатню адаптацію до тренувань можна досягти при підвищеному споживанні рослинних білків за рахунок компенсації меншого вмісту лейцину. Дослідження показують, що рослинні білки за грамотного підходу можуть сприяти аналогічному зростанню м'язів і силі, як тваринні білки.

Витривалим спортсменам корисне споживання білка вище за норму, оскільки це сприяє відновленню запасів глікогену, зміцненню імунітету й загальному відновленню. Для тих, хто побоюється «перевантаження» білком за один прийом їжі, останні дослідження вказують на анаболічну реакцію навіть за доз до 100 грамів за прийом, що заперечує раніше передбачуваний поріг у 20-30 грамів.