Чому так важливо мати хороший м'язовий каркас
Основні м'язи корпуса (так зване ядро) – це група м'язів тулуба, що оточує хребет і внутрішні органи черевної порожнини, які відіграють фундаментальну роль у стабілізації хребта й таза. Вони також є ключем до підтримання гарної постави й забезпечують легкість рухів. Черевні, сідничні, тазостегнові, параспінальні й інші м'язи працюють злагоджено, забезпечуючи стабільність хребта.
М'язи корпуса також захищають від травм: люди з більш слабким корпусом частіше отримують травму спини. Зміцнення м'язів корпуса часто є важливою частиною реабілітації після травми спини.
Також м'язи корпуса задіяні під час виконання повсякденних завдань і занять спортом, таких як біг, стрибки й підняття важких предметів.
Ознаки того, що необхідно зміцнити корпус
Як і у випадку з іншими м'язами, якщо ми недостатньо задіємо м'язи корпуса, вони стають слабкими, що може спричинити навантаження на інші частини тіла. Відповідно слабкість основних м'язів корпуса може провокувати болі в попереку, особливо у літніх людей.
Біль у колінах – ще одна можлива ознака того, що м'язи корпуса занадто слабкі. Дослідження показали, що основна програма силових тренувань з фізіотерапією надає більший вплив на зменшення болю в колінах, ніж одна стандартна фізіотерапія.
Якщо ви якийсь час не тренувалися й відчуваєте біль у попереку або колінах, це може бути ознакою того, що ваші м'язи корпуса стали занадто слабкими й пора попрацювати над їх зміцненням за допомогою вправ.
Перш ніж почати займатися, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, щоб виключити серйозні захворювання, які викликають больові симптоми.
Як зміцнити м'язи корпуса: вправи, які можна виконувати вдома
У той час як ходьба й біг якоюсь мірою задіюють м'язи корпуса, ми можемо звернутися до деяких конкретних вправ, які добре допомагають зміцнити м'язи передньої частини тулуба й мають дуже низький ризик травм.
1. Вправи на нестійкій поверхні, такій як швейцарський м'яч (фітбол), можуть збільшити навантаження на м'язи.
2. Стояння на одній нозі змушує м'язи гомілки більше працювати, щоб зберегти рівновагу. При цьому створюється той же ефект напруження м'язів, коли ви йдете по слизькій поверхні.
3. Прес. Традиційні скручування або присідання в основному задіють м'язи передньої частини тулуба, прямі м'язи живота, широко відомі як прес.
4. Стандартна планка також хороша для преса, бічна планка зміцнить косі м'язи.
5. Віджимання. Спробуйте прийняти позу віджимання й піднімати по одній нозі від стегна, утримуючи коліно прямо. Ускладнюйте завдання, піднявши одночасно протилежну руку, тоді єдиними точками дотику залишаться одна долоня й ступня. Це гарне тренування для м'язів корпусу, який з усіх сил намагається утримувати тіло в нестійкій позиції. Вправу можна полегшити, виконуючи на четвереньках.
Будь-яка вправа, яке активізує основні м'язи більше, ніж зазвичай, допоможе поліпшити силу м'язів корпуса. Присідання, скручування й планка безпосередньо впливають на ці м'язи, а додавання нестабільних поверхонь, може посилити стабілізацію.
Але пам'ятайте, що інші види фізичної активності, такі як біг підтюпцем або присідання, також допомагають підтримувати основну силу корпуса.