Вплив харчування на сон
Сон необхідний для підтримки оптимального здоров'я й працездатності, але є низка факторів, які впливають на якість і кількість сну. Споживання їжі – один з таких факторів, який має прямий вплив на нейротрансмітери, що регулюють цикл сну, поліпшуючи або погіршуючи його.
Нижче представлений перелік деяких ключових висновків про харчування й сон:
• їжа з високим глікемічним індексом (ГІ) може допомогти поліпшити сон, якщо її вживати більш ніж за годину до сну;
• дієти з високим вмістом вуглеводів можуть викликати більш короткі затримки сну, тоді як дієти з високим вмістом білка пов'язані з більш високою якістю сну;
• тверда їжа може бути більш корисною для сну, ніж рідка.
Роль нейротрансмітерів
Нейромедіатори, які беруть участь у регуляції циклу сну й неспання, містять серотонін, гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), орексин, меланін (який концентрує гормон), холінергичеській агент, галанін, норадреналін і гістамін.
Деякі продукти впливають на ці нейротрансмітери в організмі і, як наслідок, можуть впливати на цикл сну й неспання. Це може відбуватися через дієтичні прекурсори, що змінюють швидкість синтезу й функцію нейромедіаторів в організмі.
Вуглеводи
Споживання вуглеводів і їх вплив на кількість і якість сну розглядалося в декількох наукових дослідженнях.
Було висловлено припущення, що їжа з високим вмістом вуглеводів, споживана незадовго до сну, призводить до збільшення кількості фаз швидкого сну зі зменшенням легкого сну й неспання. Проте залишається неясним, чи був цей ефект викликаний калоріями або вуглеводами споживаної їжі.
Крім того, деякі дослідження показали вплив на тип споживаної їжі. Наприклад, тверда їжа була пов'язана з поліпшенням латентного процесу засинання, тоді як рідка їжа була трохи краще, ніж питна вода. Однак це не вплинуло на якість сну.
Глікемічний індекс (ГІ) також може впливати на сон. Прийом їжі з високим ГІ пов'язаний зі збільшенням затримки початку сну в порівнянні з прийомом їжі з низьким ГІ. Крім того, прийом їжі з високим ГІ був більш ефективним за 4 години до сну, ніж за 1 годину.
Протеїн
Дієти з високим вмістом білка пов'язані з підвищеним занепокоєнням під час сну, тоді як низьке споживання білка пов'язане зі скороченням фази сну. Незважаючи на це, загальний час сну не змінюється, і практичне застосування цих результатів поки залишається неясним.
Склад їжі
Більшість дієт – це дієти з високим вмістом білка, або з високим вмістом вуглеводів, або з високим вмістом жиру. Тому було вивчено вплив різних складів їжі на якість і кількість сну.
Дієти з високим вмістом вуглеводів були пов'язані зі скороченням латентного періоду засинання, тоді як дієти з високим вмістом білка були пов'язані з декількома епізодами неспання. Цікаво, що дієта з високим вмістом жирів не чинить помітного впливу на сон, але може зменшити загальну тривалість сну.
Інші речовини
Триптофан грає важливу роль для сну, оскільки є попередником синтезу серотоніну в організмі. У кількох дослідженнях вивчався вплив добавок триптофану на якість і кількість сну. Результати припускають поліпшення затримки й якості сну. Дієтичні джерела триптофану складаються з насіння гарбуза.
Мелатонін нерозривно пов'язаний з циркадними ритмами організму і, як уважають, виявляє седативну або снодійну дію на організм. Це може допомогти зменшити затримку засипання й здається безпечним у використанні, але переконливих доказів немає. Одним з джерел мелатоніну є терпкий вишневий сік.
Валеріана – це трава, яка зв'язується з рецепторами ГАМК та має заспокійливу дію на організм. Прийом валеріани може допомогти поліпшити якість сну, але не збільшити загальний час сну.