Термічна обробка овочів: так чи ні?

У наш час раціон харчування перенасичений солодощами, рафінованими жирами, різноманітними хімічними добавками, надмірне вживання яких негативно впливає на здоров'я. Альтернативою нездорової їжі є овочі, багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та фітохімічними речовинами, щоденне вживання яких сприяє покращенню здоров'я шлунково-кишкового тракту, зниженню ризику серцево-судинних захворювань, а також хронічних захворювань, таких як діабет та деяких форм раку.

Кількість поживних речовин у готовому блюді може змінюватися залежно від способу приготування: у сирих овочах більше вітаміну С, а в термічно оброблених – вітаміну А, D, Е та К.

Водорозчинні та жиророзчинні вітаміни

Овочі, збагачені водорозчинними вітамінами, особливо вітаміном С та вітамінами групи В, зазвичай більш чутливі до кулінарної обробки та схильні до втрати поживних речовин. Оскільки останні розчиняються у воді, то, відповідно, вони вимиваються з овочів під час приготування їжі. Саме тому під час відварювання овочів або розігріванні їх у мікрохвильовій печі з використанням великої кількості води, ви отримуєте менше тіаміну, фолієвої кислоти, вітаміну В6, В12, і набагато менше вітаміну С. Згідно з оглядом дослідників Каліфорнійського університету в Дейвісі (University of California, Davis), до 55% вітаміну С, що міститься в овочах, втрачається під час термічної обробки.

Поліфеноли (фітохімічні речовини), що наявні в капусті, шпинаті й броколі, також схильні до розкладання під час приготування їжі.

Жиророзчинні сполуки, такі як вітаміни A, D, E та К, а також антиоксидантні сполуки, які називаються каротиноїдами, більш стабільні та краще зберігаються під час приготування їжі. У журналі ACS Publications був опублікований звіт, який показує, що варена морква, кабачки та броколі краще розкривають свої поживні властивості у разі термічної обробки. Тобто варена морква значно підвищує вимірні рівні каротиноїдів у порівнянні з сирою морквою. І водночас у сирої моркви міститься набагато більше поліфенолів, які зникають під час термічної обробки.

Переваги вживання варених овочів:

Холестерин під контролем

Варіння – відмінний спосіб приготувати їжу й не допустити потрапляння до неї зайвих олій. Багато овочів уже містять натуральні олії, тому додаткова олія для приготування їжі не рекомендується тим, кому необхідно стежити за рівнем холестерину.

• Зменшує запалення шлунка

Під час термічної обробки овочів знищується більшість мікроорганізмів, що робить їжу безпечнішою. Також варені овочі легше перетравлюються, що відповідно вимагає менше вироблення шлункового соку, а це дозволяє уникнути підвищеної кислотності шлунка.

• Допомагає при каменях у нирках

Камені у нирках частково утворюються через оксалати – солі щавлевої кислоти. Варіння овочів допомагає позбутися 87% оксалатів, у такий спосіб зменшуючи їх кількість під час вживання з їжею.

• Сприяє здоров’ю шкіри.

Збільшення вживання фруктів та овочів, особливо тих, що містять велику кількість клітковини, води та антиоксидантів, може допомогти зберегти здоров'я шкіри, оскільки ці якості зберігаються в овочах після варіння.

Запечені та смажені овочі

Це чудовий спосіб приготування овочів! Головне – не перепекти їх, тільки но овочі починають втрачати свою текстуру та яскравість, це вказує на те, що вони почали втрачати антиоксидантну здатність. Тому овочі, обсмажені на грилі з невеликою кількістю олії, можуть придбати не лише насичений, багатий смак, але й дуже корисні. Особливо якщо зробити вибір на користь:

• зеленої квасолі;
• спаржі;
• броколі;
• селери;
• шпинату;
• томатів;
• баклажану та цибулі.

Усі ці продукти зберігають свою антиоксидантну активність після термічної обробки.

Дослідження, опубліковане в журналі National Library of Medicine, показало, що термічна обробка помідорів дозволяє отримати більше лікопіну (жиророзчинний червоний пігмент, який міститься в основному в шкірці й насінні помідора, що володіє найвищою антиоксидантною активністю серед усіх каротиноїдів). ризик низки захворювань – від хвороби Альцгеймера до раку.

Про що слід пам'ятати під час приготування овочів:

• завжди мийте овочі перед приготуванням, щоб обмежити втрату поживних речовин;
• нарізайте овочі великими та однаковими шматочками, щоб уникнути втрати поживних речовин під час варіння;
• додайте обмежену кількість води під час варіння овочів, оскільки надлишок води може призвести до вимивання водорозчинних вітамінів;
• насипте трохи солі у киплячу воду, щоб посилити смак овочів.

Заморожування овочів

Цікавим фактом є те, що заморожені овочі насправді можуть містити більше поживних речовин, ніж свіжі, тому що в міру дозрівання та старіння продуктів у процесі сортування, пакування та транспортування з полів до продуктового магазину, а потім на кухонний стіл вони втрачають частину поживних речовин.

Заморожені овочі точно відповідають за вмістом поживних речовин своїм свіжозібраним аналогам, тому що вони піддаються миттєвому заморожуванню на піку зрілості, тобто коли вони найбільш багаті на поживні речовини. Плоди, які відправляються до овочевого відділу продуктових магазинів, зазвичай збирають до того, як вони дозріють, що дає їм менше часу для розкриття повного поживного потенціалу.

Овочі є дуже важливою частиною нашого раціону – вони забезпечують організм поживними речовинами та антиоксидантами. Жоден метод приготування не може зберегти 100% поживних речовин та захисних фітохімічних речовин у овочах. Але який би спосіб приготування ви не вибрали, овочі в будь-якому вигляді – це джерело вітамінів і мінералів.