Вправи знижують ризик захворюваності на рак

Нові дослідження показують, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ змінюють життя. Раніше дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології (American Journal of Epidemiology), показало наступне: ті, хто займався силовими тренуваннями більше, ніж ті, хто виконував в основному кардіовправи, мали нижчий ризик ранньої смертності від раку.

У 2021 році новий огляд досліджень, опублікований у Міжнародному журналі поведінкового харчування та поведінкової активності (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity), більш детально висвітлює цю тему. Учені виявили, що силові тренування справді знижують ризик смертності від раку. Воднчас вони стверджують, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ може ще більше знизити цей ризик. У дослідженні також наведено деякі силові вправи, які потрібно виконувати.

Важка атлетика – чудово, а з кардіо – ще краще

Огляд, заснований на даних понад 1,2 мільйона осіб, показав, що існує тісний зв'язок між фізичною активністю та ризиком появи конкретних видів раку, таких як рак грудей, шлунка, ендометрію, нирок, сечового міхура. Але вчені не змогли зіставити дані про фізичні вправи та зниження ризику раку товстої кишки, простати, легень, підшлункової залози, стравоходу, прямої кишки, меланоми, лейкемії, лімфоми.

За словами вчених, у дослідженні було виявлено докази того, що силові тренування м'язів можуть не лише знизити захворювання на рак та смертність, а й мати ще кращий ефект, якщо вони пов'язані з аеробними вправами, такими як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді.

Статистичні данні

За результатами дослідження, тренування, в яких використовувалися присідання, веслування, планка, силові тренування тощо, можуть знизити ймовірність смерті від раку до 14%. Однак, якщо ці вправи поєднувати з аеробними навантаженнями, користь буде ще більшою – імовірність одужання до 28%. Для того, щоб визначити кількість необхідних тренувань, найкраще спертися на такі дані Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ):

• 150-300 хвилин на тиждень для помірно інтенсивних вправ;

• 75-150 хвилин для інтенсивних вправ або еквівалентна комбінація.

ВООЗ також рекомендує двічі на тиждень вправи, що зміцнюють.

Користь вправ

Автори дослідження зазначають, що вони ще остаточно не вивчили, чому фізична активність може знизити ризик смертності від раку, але мають кілька гіпотез:

• люди, які займаються силовими та кардіотренуваннями, рідше страждають на ожиріння, що саме по собі знижує ризик;

• збільшення м'язової маси веде до кращого контролю рівня глюкози, що у свою чергу викликає адаптацію в організмі за рахунок вироблення більшої кількості антиоксидантів та впливає на зростання пухлини;

• вправи збільшують циркуляцію кисню через тіло, що може сповільнювати ріст пухлини, адже гіпоксичне середовище (область із низьким вмістом кисню) діє навпаки.

Коротка характеристика тренувань

Насамперед, необхідно тверезо оцінювати свої сили. Людині, яка почала займатися спортом, потрібно особливо уважно прислухатися до власних відчуттів. Не варто займатися до цілковитого знесилля. Ледве з'являється почуття, що м'язи попрацювали достатньо, потрібно припиняти тренування. Важливо дозувати навантаження залежно від віку. Буває так, що навіть маючи бажання, не завжди є можливість займатися спортом. Це може бути пов'язано з відсутністю умов для занять, а можливо ви вважаєте, що займатися просто пізно. Не варто зневірятися! Адже існує безліч доступних тренувань, які можна виконувати вдома, ось деякі з них:

• силові вправи; неважливо з власною вагою або з підняттям гантелей, вони допоможуть наростити м'язову масу та зміцнити кістки;

• техніка "гігантських сетів". Ця техніка нескладна й розрахована на одну й ту саму групу м'язів, сюди входять присідання, випади;

• вправи для преса. Сюди можуть входити підйом ніг на похилій лавці, підйом стегон з бічною планкою, вправи зі стрічкою, скручування на м'ячі з обтяженням.

Важливо розуміти, що тренування повинні бути постійними, тільки в такому випадку можна досягти бажаного результату. Фізичні вправи тренують м'язи, систему кровообігу, силу, витривалість організму. Це все позитивно впливає на імунітет, загальний стан здоров'я, зберігає здатність до праці та активного способу життя на довгі роки. І не забувайм про добре відомий латинський виразі, «у здоровому тілі – здоровий дух» («Mens sana in corpore sano»).

І не варто забувати, що фізична активність змінює наші звички, спосіб життя, мислення, з'являється бажання вдосконалюватися.

Тому необхідно до свого режиму дня додати регулярні тренування, і ви побачите великі зміни в своєму тілі. Усе що потрібно – це мотивація та бажання!