«Уміти спати – непроста справа!»

Протягом чотирьох мільярдів років еволюції природною для людини, відповідно до біологічних ритмів її організму, була активність удень і сон уночі. «Уміти спати – непроста справа: щоб добре спати, треба бути активним протягом цілого дня», – говорив німецький філософ Фрідріх Ніцше.

У світі, через прагнення не відстати від життя, яке безперервно прискорюється, люди дедалі більше скорочують тривалість сну. Вони не звертають уваги на час, живуть у розбіжності зі своїми циркадними ритмами (циклічними коливаннями фізіологічних процесів, пов'язаними зі зміною дня й ночі), безладно чергують навантаження та відпочинок, пізно засинають, ускладнюючи ранкове пробудження, не замислюються про тривожні сигнали, які подає організм ще з юних років. Професор Оксфордського університету Рассел Фостер (Russell Foster) стверджує, що за останні 60 років ми стали спати менше на одну-дві години на добу. Багато хто взагалі не поділяє день і ніч: недарма виникло поняття «цілодобове суспільство».

У мегаполісах, де зосереджено десятки мільйонів людей, активне життя не завмирає ні вдень, ні вночі. Погіршують проблему безперервні виробничі та науково-дослідні процеси, що вимагають позмінної та вахтової роботи, необхідність взаємодії та координації складних систем, складові яких знаходяться в різних часових поясах. Порушення природних біоритмів людського організму часто веде до серйозних захворювань серцево-судинної системи, ожиріння, діабету, деменції, депресії…

Особливо важливо дотримуватися правильного режиму сну для людей старше 60 років. У науковому журналі "Sleep" були опубліковані результати "найбільшого у світі дослідження сну", в якому брали участь понад 40000 осіб. Учені дійшли висновку: щоб зберегти хороше фізичне й психічне здоров'я, спати потрібно не менше й не більше семи-дев'яти годин на добу.

«Сон – це найкращі ліки від бід, що не сплять», – писав класик світової літератури Мігель де Сервантес Сааведра.

Чим ми ризикуємо, не звертаючи уваги на тривалість та якість сну?

1. Деменція

Захворювання, об'єднані терміном «деменція», який ще називають набутим недоумством, ведуть до зниження когнітивних можливостей головного мозку, втрати пам'яті, впливають на соціальні відносини, руйнують нормальне життя людини. Одним з факторів зниження ризику деменції є повноцінний сон.

У журналі «Nature Communications» опубліковано дослідження, в якому повідомляється, що у людей віком від 50 до 60 років, які постійно сплять менше шести годин на добу, надалі ризик виникнення та прогресування деменції збільшується на 30%.

Якість сну може бути засобом прогнозування хвороби Альцгеймера (найпоширенішої форми деменції) з віком та швидкості її розвитку. Це доводять результати дослідження стану головного мозку групи людей похилого віку, наведені в журналі «Current Biology». Ті з них, у кого часто були проблеми зі сном, мали більше накопичення бляшок білка в головному мозку, що, безумовно, збільшувало ризик хвороби Альцгеймера.

Професор неврології та психології Каліфорнійського університету в Берклі Метью Уокер (Matthew Walker) пише: «Ми виявили, що ваш сон зараз схожий на кришталеву кулю, яка повідомляє, коли і як швидко у вас розвинеться хвороба Альцгеймера». І додає: «Радує те, що з цим можна щось зробити. Головний мозок очищує себе під час глибокого сну, і тому, якщо достатньо спати в більш ранньому віці, у майбутньому можливо буде шанс повернути час назад».

2. Надмірна вага як наслідок безсоння

Багато вчених вважають, що між хронічним недосипанням й ожирінням існує зв'язок. Професор Лаура Харді (Laura Hardie) з Університету Лідса (Великобританія) підтверджує це: «Ми виявили, що люди, які спали менше, ніж їхні однолітки, страждали на ожиріння чи надмірну вагу, тому дуже важливо достатньо спати. Необхідна тривалість сну для кожної окремої людини різна, але загальна думка фахівців полягає в тому, що більшості дорослих краще спати від семи до дев'ятої годин». Особливо це важливо для людей 50+, оскільки що старше ми стаємо, то важче утримати бажаний розмір талії, а тим паче схуднути.

3. Серцево-судинні проблеми

Дослідження, опубліковані в «Європейському журналі профілактичної кардіології» («European Journal of Preventive Cardiology») показують, що постійне недосипання негативно впливає на роботу серця та підвищує ризик інфаркту та інсульту. Експерти дійшли такого висновку в результаті аналізу даних про тривалість якості сну понад 100000 осіб.

Фахівці Гарвардської медичної школи протягом п'яти років спостерігали за станом здоров'я близько 2000 осіб віком від 45 до 84 років і виявили, що за цей період люди з непостійним режимом сну вдвічі частіше страждали на серцеві напади.

Повноцінний сон дуже важливий для людей із високим кров'яним тиском. Японські вчені протягом 50 місяців спостерігали 1255 пацієнтів (середній вік 72 роки) із артеріальною гіпертензією, поділених на дві групи. Виявилося, що люди з групи з короткою тривалістю сну були на 68% більше схильні до ризику серцево-судинних захворювань, ніж група з нормальною тривалістю та якістю сну.

4. Депресія та «емоційна дисфункція»

Численні спостереження свідчать, що хронічне безсоння, недосипання можуть призвести до депресії – психічного розладу (дисфункції), для якого характерні пригнічений, байдужий настрій та втрата інтересу до життя.

Результати клінічного дослідження людей старшого віку (55 – 80 років), опубліковані в журналі International Psychogeriatrics, показують, що поліпшення сну за десять тижнів у них також супроводжується зменшенням ознак депресії.

Утікаємо від недосипання

Людям старшого віку буває нелегко налагодити повноцінний здоровий сон. Ось деякі прості поради, які можуть допомогти:

лягайте спати в один і той самий час;
вимикайте телевізор, комп'ютер, планшети, смартфони за годину-півтори до сну – ноутбукам і телефонам не місце у спальні;
уникайте ввечері вживати напої, що містять кофеїн та алкоголь;
пізня вечеря – не для вас;
один і той самий вечірній ритуал (перед сном) дасть сигнал організму, що настав час спати;
намагайтеся, щоб у спальні було тихо й прохолодно – за низької температури організму легше заснути;
комфорт у спальні – це зручне ліжко, «улюблена піжама», якісна та приємна постільна білизна – усе, що приносить вам задоволення; харчуйтеся здоровою їжею; будьте фізично активними.

Не плутайте день і ніч, тікайте від цілодобового товариства, працюйте на себе, зберігаючи своє здоров'я щодня й щохвилини. Нехай безсоння залишиться лише поетичним образом!