Найкращі джерела білка

В організмі людини частка білків, чи протеїнів, становить від 15% до 20% маси тіла. Білки забезпечують побудову й розвиток організму, його імунітет, є основою для гормонів і ферментів, переносять кисень і виконують безліч інших життєво важливих функцій. Потреба в білках у кожної людини індивідуальна, залежить від віку, способу життя, статури, але потрібні вони всім.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) здоровій дорослій людині пропонує споживати 0,83 г білка на день на кілограм маси тіла. Рекомендована дієтична норма (Recommended Dietary Allowance – RDA) споживання білка в США й Канаді визначена в кількості 0,8 г на кілограм маси тіла. У цих же межах людям із середньою фізичною активністю радять споживати білок органи охорони здоров'я країн Європи. Окремо зауважимо, що спортсменам, вагітним і жінкам, які годують, людям старшого віку протеїнів потрібно більше.

Нестача білка не стане проблемою, якщо додавати до свого раціону різноманітні продукти, багаті на білок. Пропонуємо деякі з них, що доступні й легко готуються.

Яйця

Прекрасним джерелом високоякісного білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, є курячі яйця. У великому яйці (масою близько 50 г) приблизно 2,7 г протеїну припадає на жовток і 3,6 г на білу частину яйця.

Цілісні яйця корисні не тільки високим вмістом білка: у них присутні вітаміни А, В4 (холін) і В12 (кобаламін), селен, корисні жири, антиоксиданти. "Яйце повинно мати всі необхідні інгредієнти для вирощування організму, і цілком природно, що воно насичене поживними речовинами", – зазначає доцент дієтології університету штату Коннектикут Christopher Blesso (University of Connecticut, USA).

Існує думка, що вживання яєць підвищує рівень холестерину в організмі, і це підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Однак сучасні дослідження не підтверджують цієї точки зору. “Холестерин стає шкідливим, коли окислюється в наших артеріях, але з яєчним холестерином окислення не відбувається, - підкреслює доктор Blesso. – У яйцях містяться всі види антиоксидантів, які запобігають цьому процесу”.

Куряча грудка

Куряче філе вважається дієтичною частиною курки, вигідно відрізняється від яловичини, свинини низьким вмістом жиру й холестерину, різноманітно й легко готується, є складовою багатьох страв: його присутність робить їх більш поживними й урізноманітнює смак. Для збільшення споживання білка воно рекомендується людям, схильним до набору зайвої ваги, є в раціоні спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

Куряча грудка – низькокалорійний продукт і відмінно підходить для харчування тим, хто стежить за стрункістю своєї фігури.

У 100 г сирого м'яса курячої грудки – не менше 19 г білка. Крім того, у ньому містяться вітаміни групи В, мікроелементи фосфор, цинк, селен, залізо й інші необхідні організму поживні речовини.

Сир

До продуктів з високим вмістом білка відноситься сир, в 100 г якого – від 16 до 18 г білка в залежності від жирності (найкращим за кількістю білка є сир з 5% вмістом жиру). Він також багатий на кальцій – основа кісток, зубів та хрящів людини, фосфор, залізо, калій.

Сир чудово підходить для приготування десертів, фруктових салатів, запіканок, які є смачними й добре насичують. Однак важливо, щоб сир був натуральним, без непотрібних добавок, які можуть використовувати недобросовісні виробники: крохмаль, пальмова олія... Подібні домішки знижують якість продукту й замість користі можуть завдати шкоди здоров'ю.

Крім сиру, багато білка міститься в таких м'яких сирах, як моцарела, фета, що традиційно присутні у багатьох стравах середземноморської кухні.

Грецький йогурт

Технологія виробництва грецького йогурту передбачає видалення з нього майже всієї молочної сироватки, низький вміст вуглеводів і цукру, за рахунок чого підвищується концентрація білка: у 100 г цього продукту міститься близько 10 г протеїну. Дослідженнями встановлено, що людям, які займаються тренуваннями з обтяженнями або іншими фізичними вправами, для збільшення м'язової маси достатньо відразу після навантаження прийняти 20 г харчового білка (200 г грецького йогурту).

Мікроелементи кальцій, йод, магній, калій, селен, вітаміни А і В12, пробіотики, що містяться в грецькому йогурті, ще більше підвищують його поживну цінність, а кремова консистенція й оригінальний смак дозволяють використовувати його замість сметани й майонезу для заправки салатів, в якості соуса до м'ясних страв, а якщо додати до нього фрукти та горіхи, можна отримати чудовий смачний та корисний десерт.

Риба та морепродукти

Риба та морепродукти – невід'ємні складові середземноморської дієти, яку експерти вважають однією з найбільш збалансованих і корисних для здоров'я. Вони містять повноцінний білок з усіма незамінними амінокислотами, що потрібні людині. Білок із морепродуктів перетравлюється, не перевантажуючи травний тракт, і добре засвоюється організмом.

На протеїн багаті всі види риби: у 100 г тунця міститься близько 25 г протеїну, скумбрії – 18 г, лосося та форелі – до 20 г… Серед морепродуктів високим вмістом якісного білка виділяються креветки, мідії, краби, кальмари (від 16 до 20 г на 100 г продукту).

Риба також є джерелом таких важливих мікроелементів, як калій, магній, селен, йод, вітаміни А, D, групи В. Жирна риба містить незамінні жирні кислоти омега-3. У морепродуктах багато вітаміну Е, який є сильним антиоксидантом, що захищає клітини від дії токсинів.

Горіхи

Вегетаріанцям та веганам для споживання необхідної кількості білка чудово підійдуть горіхи. Згідно з даними USDA (United States Department of Agriculture – Департамент сільського господарства США) найбільша кількість рослинного білка міститься у наступних видах горіхів (у перерахунку на 100 грамів):

•  арахіс (земляний горіх) – 25,8 г;
•  мигдаль – 21,15 г;
•  фісташки – 20,16 г;
•  кеш'ю – 18,22 г;
•  волоський горіх – 15,23 г;
•  фундук – 14,95 г.

Крім білка, горіхи містять багато інших необхідних людському організму речовин: жири, вуглеводи, мікроелементи калій, магній, залізо, кальцій, фосфор, клітковину… Однак, як і більшість продуктів, їх краще вживати в помірній кількості. У деяких людей можлива алергічна реакція, за перших ознак якої, щоб уникнути її переходу у важку форму, необхідно звернутися до лікаря.

Сочевиця

Протеїнам тваринного походження гарною альтернативою є сочевиця, яку людина вживала в їжу ще в кам'яному віці, а в Стародавній Греції вона була звичайною щоденною їжею. У вареному вигляді 100 г сочевиці –  близько 9 г рослинного білка.

Білок міститься й у багатьох інших продуктах, що дозволяє скласти меню на будь-який смак. Важливо, щоб раціон був різноманітним і збалансованим, мати в достатній кількості всі необхідні для життя компоненти, і тоді ваше тіло надовго збереже здоров'я та красу.