Продукти для пам'яті

Головний мозок, як і всі органи й системи організму людини, змінюється з віком, і тоді багато людей помічають погіршення пам'яті. Наприклад, стає важко запам'ятовувати й використовувати великий обсяг інформації. Але причини не тільки у віці – їх безліч: генетична схильність, безсоння, стрес, перевтома або недолік фізичної активності, шкідливі звички (алкоголь, куріння), забруднення навколишнього середовища ... 

Розумові здібності людини слабшають у разі дефіциту білків, вуглеводів, вітамінів (особливо С і В12), мікроелементів, відповідно, найважливішу роль у збереженні когнітивного здоров'я відіграє повноцінне харчування. Лікарі-дієтологи розробили спеціальні системи харчування, спрямовані на підтримку й відновлення пам'яті, мислення, уваги та інших функцій головного мозку. 

Широкої популярності набула середземноморська дієта. Учені Единбурзького університету (Шотландія) досліджували її вплив на роботу головного мозку людей старше 70 років і дійшли висновку, що зміна раціону харчування на користь цієї системи покращує пам'ять і стимулює розумові процеси. 

Середземноморська дієта – це не суворі обмеження, а принципи харчування, характерні для жителів країн півдня Європи. Вона заснована на свіжих, натуральних продуктах, багата на рибу й інші дари моря, овочі, фрукти, оливки й оливкову олію, зелень (базилік, чебрець, орегано й ін.), горіхи. М'ясо, птиця та яйця вживаються в малих кількостях. Ідеться про обов'язкову фізичну активність. Виділити, що в дієті найважливіше, поки не вдалося: комплекс загалом дає яскраво виражений позитивний ефект для здоров'я, до того ж не вимагає великих зусиль, підрахунку калорій і подібних незручностей. Легко уявити: літо, зелень, тераса, море, келих вина й красива тарілка, наповнена середземноморськими стравами ...

Тим, хто не звик обмежуватися тією чи іншою дієтою, але хоче в будь-якому віці зберегти прекрасну пам'ять і гостроту розуму, радимо дотримуватися в харчуванні таких головних принципів: 

 • Їжте свіжі овочі. Листовий салат, капуста містять велику кількість антиоксидантів, що захищають клітини головного мозку. Шпинат багатий на фолієву кислоту, яка знижує ризик хвороби Альцгеймера. Броколі, що перевершує за користю багато овочевих культур і відома ще з часів Стародавнього Риму, є джерелом клітковини, безлічі вітамінів і мінералів, серед яких особливо виділимо калій, який забезпечує синтез білків, необхідних для роботи головного мозку. 

Регулярно вживайте салати з листової зелені, готуйте страви з броколі, але пам'ятайте, що для збереження всіх корисних властивостей овочів їх не варто піддавати тривалій термічній обробці. 

 • Насолоджуйтесь ягодами. У темно-фіолетових і бордових ягодах містяться рослинні пігменти антоціани – біологічно активні молекули, дуже корисні для здоров'я людини: дорослому їх потрібно близько 15 мг на добу. Наприклад, антоціани чорниці попереджають погіршення пам'яті з віком, сприяють швидшому відновленню головного мозку. У разі дефіциту вітамінів прекрасно допоможуть ягоди чорної смородини, з яких також можна готувати сік і відвари. Не забувайте про вишні, малину, чорноплідну горобину, ожину. У літній сезон вживайте їх якомога частіше в свіжому вигляді – на десерт, під час перекусів, узимку використовуйте заморожені або сушені плоди.

• Приділіть увагу продуктам, що містять омега-3 жирні кислоти 

Людський мозок приблизно на 60% складається з жирів, третя частина яких припадає на жирні кислоти. Омега-3 – незамінні жирні кислоти, які необхідні для розвитку й підтримки функцій мозку, допомагають у будь-якому віці сприймати, запам'ятовувати і раціонально використовувати інформацію. Відповідно недолік омега-3 погіршує пам'ять, увагу, здатність до навчання. 

Для отримання потрібної кількості незамінної омега-3 людина повинна як мінімум два рази на тиждень уживати жирну рибу – скумбрію, лосось, блакитний тунець, оселедець тощо. Готуйте собі до смаку: на грилі, на пару або запікайте в рукаві. Доповнюйте рибні страви зеленню й свіжими овочами – це збільшить користь і додасть нові смакові відчуття. 

У морській капусті, устрицях, молюсках, червоній і чорній ікрі також міститься велика кількість омега-3. Значить, усі морепродукти – наші друзі. 

 • Волоські горіхи – «свято для мозку» 

Волоський горіх – як іноді його називають, «плід Юпітера» – король горіхів. Дерево є одним з найстаріших на землі, і люди ще в кам'яному столітті збирали для харчування його плоди. 

Кожна половинка ядра волоського горіха нагадує півкулю головного мозку людини – і не дарма: за рахунок амінокислот, які містяться в горіхах, мікроелементах (калій, фосфор, натрій, кальцій й ін.) й особливо омега-3 незамінних жирних кислот поліпшується пам'ять, знімається нервова напруга, зменшується негативний вплив стресів, підвищується настрій. Волоський горіх – найефективніший спосіб поліпшити процес мислення: не випадково він присутній у раціоні всіх професійних шахістів. Щоб забезпечити потреби організму в омега-3, досить з'їсти всього 5 горіхів середньої величини. 

Крім того, постійне вживання волоських горіхів підвищує рівень мелатоніну – гормону, який є потужним антиоксидантом і нормалізує сон.

Горіхи дуже поживні. Використовуйте їх у сирому вигляді для перекусу, додавайте до салатів (наприклад, до бурякового з часником, до морквяного), до тісто під час випічки кексів, пирогів (подрібнені горіхи додадуть особливий смак і аромат), до ранкової вівсянки й мюслів, до різних десертів. 

Як бачимо, існує низка продуктів, які допомагають наситити головний мозок необхідними речовинами, поліпшити пам'ять, активізувати розумові процеси. Почніть їх регулярно вживати й з часом ви помітите, наскільки ясніше, активніше й ефективніше стане ваша розумова діяльність. Щоб радіти життю кожен день, правильно їмо, живимо головний мозок і пам'ятаємо про індивідуальну непереносимість деяких продуктів.