Правильне харчування – надійний спосіб зміцнити імунітет

Коли людина веде здоровий спосіб життя, можна говорити й про міцний імунітет. На жаль, так буває далеко не завжди й не у всіх. Цілком логічно виникає питання: як його зміцнити?

Перш ніж почати підвищувати імунітет, потрібно врахувати такі фактори, як вік, стан здоров'я та спосіб життя. Недостатньо лише почати правильно харчуватися, важливо підтримувати здорову вагу, регулярно займатися спортом, контролювати стрес, дотримуватися режиму сну – усе це підтримує внутрішні захисні функції організму.

Для того, щоб максимально збільшити вплив їжі на імунну систему, необхідно значно збільшити кількість фруктів та овочів. Якщо ви додаватимете їх до кожного прийому й перекусу протягом дня, то не тільки підвищите імунітет, але й знизите ймовірність ризику серцевого нападу, інсульту, раку й ранньої смерті.

За даними дослідження 2017 року, результати якого були опубліковані в журналі The Lancet, кожна п'ята смерть у світі, а це близько 11 млн людей, сталася через надто велику кількість натрію в організмі та нестачу цільнозернових продуктів, фруктів та горіхів. Дослідження Міністерства сільського господарства США (US Department of Agriculture (USDA)) показали, що в середньому американець з'їдає всього 0,9 склянки фруктів та 1,4 склянки овочів на день, тоді як норма – мінімум 2 чашки фруктів та 2, 5 чашки овочів на день.

Що ж таке здорова запальна реакція в організмі та який її вплив на імунну систему?

Певна запальна реакція в організмі необхідна для того, щоб позбутися патогенів та допомогти імунній системі виконувати свої функції. Продукування занадто великої кількості запальних компонентів може завдати шкоди прилеглим тканинам, що зі свого боку спровокує аутоімунні та хронічні захворювання.

Дослідження показали, що хронічне запалення пов'язане з онкологічними захворюваннями, захворюваннями серцево-судинної системи, діабетом, артритом, депресією, хворобою Альцгеймера та іншими.

Також відомо, що у разі COVID-19 небезпечною є саме запальна фаза, в якій присутня  нерегульована цитоконіва буря, що призводить до ураження легенів та навіть смерті.

Саме тому лікарі рекомендують збільшити споживання фруктів та овочів, тому що в них містяться протизапальні сполуки (флавоноїди), що зменшують цитокінові бурі.

Дослідження показали, що постійне вживання хворими оброблених продуктів, таких як морозиво, печиво та напівфабрикати, можуть скоротити тривалість життя на 10%.

Щоб цього не сталося, слід вживати продукти, які підтримують здорову запальну реакцію, не викликаючи її надмірної інтенсивності, сюди входять:

• листкова зелень;

• помідори;

• фрукти;

• горіхи;

• жирна риба;

• оливкова олія.

Також ферментовані продукти, такі як:

• кімчі;

• квашена капуста;

• чайний гриб.

Вони допомагають боротися з деякими типами запалення, покращуючи мікробіом травної системи.

Добавки як додаткове джерело поживних речовин

Людське тіло влаштоване так, щоб засвоювати поживні речовини з цілісних натуральних продуктів ефективніше, ніж оброблених харчових продуктів або добавок. Варто враховувати, що людям з обмеженим доступом до вибору здорової їжі, які страждають певними захворюваннями, а також тим, хто переступив шістдесятип'ятирічний поріг, можливо, потрібно зосередитися на додаванні певних мікроелементів до свого раціону.

Роль цинку в раціоні

Більшість людей у ​​Сполучених Штатах отримують достатню кількість цинку з продуктів, що вживають в їжу. Але в дослідженні, проведеному командою Meydani (USDA), у людей похилого віку з низьким рівнем цинку в сироватці крові виникало вдвічі більше випадків пневмонії й спостерігався більш тривалий термін одужання із застосуванням антибіотиків. Використання препаратів із цинком на ранніх стадіях застуди або грипу, у перші 24 години, може підвищити імунітет та скоротити тривалість хвороби.

Рекомендована добова доза становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків протягом не більше 5 днів. Цинк також може впливати на ефективність антибіотиків або негативно взаємодіяти з деякими ліками, що застосовуються для лікування артеріального тиску та ревматоїдного артриту, тому потрібна консультація лікаря, перш ніж додавати його до свого раціону.

Мінерал селен та його користь

Селен – це природний мінерал, що міститься у ґрунті та засвоюється рослинами. Селен необхідний активації імунних клітин, він також здатний зменшувати запальну реакцію. Його можна отримати, вживаючи морепродукти, м'ясо, птицю, яйця, молочні продукти, хліб, злаки, горіхи, особливо багато в бразильських горіхах (до 91 мкг).

Потрібно лише п'ять таких горіхів, щоб досягти добової дози селену для дорослих – це 400 мкг на день. Варто пам'ятати, що прийом занадто великої кількості може викликати нудоту, діарею, висипання на шкірі, випадання волосся або пошкодження нігтів, дратівливість та інші проблеми з нервовою системою.

Переваги вітаміну С

Вітамін С, також відомий як L - аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, людина не має здатності синтезувати вітамін С і повинна отримувати його з їжею. Сотні досліджень протягом багатьох років вивчали переваги вітаміну С для імунної системи.

Регулярні добавки вітаміну С (від 0,25 до 2 г/день) допоможуть людям, які зазнають інтенсивних фізичних навантажень (лижники, марафонці), удвічі знизити рівень простудних захворювань. Сукупний ефект добавок вітаміну С полягає у скороченні тривалості застуди в дітей на 14%, а у дорослих на 18%. Проте огляди досліджень сьогодні показують лише помірний позитивний ефект від прийому вітаміну.

Сила вітаміну Е

Вітамін Е може виконувати подвійну роль у підвищенні імунної реакції організму. Він діє як антиоксидант, допомагаючи захищати клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами. Вітамін Е також може чинити протизапальну дію та підвищує клітинний імунітет.

Одним з найкращих джерел вітаміну Е є:

• рослинні олії (соняшникова та сафлорова);

• арахіс, фундук, мигдаль;

• насіння та зародки пшениці.

Багато людей звертаються до добавок, щоб збільшити споживання вітамінів, але будьте обережні – високі дози вітаміну Е збільшують ризик кровотечі.

Вітамін D та його користь

Учені не можуть дати чіткої кореляції між вітамінами D та імунною реакцією у боротьбі з респіраторними інфекціями. Людський організм продукує вітамін D під впливом сонячного світла, тому людям, які відчувають його дефіцит (літні люди; люди, які живуть у погано освітлених районах; офісні співробітники, люди, пов'язані з підземними роботами тощо), потребують додаткового його заповнення за допомогою спеціальних добавок. Багато продуктів вже містять вітамін D, тому, варто враховувати, що прийом занадто великої їх кількості може бути токсичним, аж до нудоти, блювоти, поганого апетиту, запору, слабкості та втрати ваги.

Організм людини – це складна, багатофункціональна, біологічна «машина», настільки унікальна та багатогранна у всіх своїх функціях, що «вивести її з ладу» дуже складно, і втручатися в її роботу дуже небезпечно. Бездумне вживання медикаментів та харчових добавок може спровокувати серйозний збій роботи всіх органів та систем.

Тому фахівці наполягають: перш ніж почати приймати будь-які вітаміни та мінерали, варто провести відповідну діагностику (оскільки їх надлишок принесе більше шкоди, ніж користі) й обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

Звичайно, завдяки збагаченню вітамінами та мінералами, організм людини здатний більш ефективно боротися з вірусами та інфекціями, проте варто враховувати, що це комплексне завдання. Адже здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі, помірні фізичні навантаження, позитивні думки відіграють не менш важливу роль для нашого здоров'я!