Рух – це сила: рухайтесь, панове, рухайтесь!

Слабкість – це втрата м'язової сили, стан, у якому максимальні зусилля не призводять до нормального скорочення м'язів. Найбільш поширений цей клінічний синдром у людей похилого віку. Слабкість не є інвалідністю, проте сучасна геріатрична медицина відносить її до суттєвих факторів ризику та навіть провісників повної інвалідності в майбутньому. Але це зовсім не фатально: важливо якомога раніше помітити ознаки м'язової слабкості й вчасно вжити профілактичних і, якщо потрібно, лікувальних заходів.

Експерти відзначають низку причин, які можуть сприяти розвиткові слабкості:

• надмірне споживання алкоголю;
• когнітивні порушення;
• проблеми зі слухом;
• неповноцінне харчування;
• відсутність фізичної активності;
• куріння;
• поліпрагмазія (одночасне застосування безлічі лікарських засобів);
• самотність, соціальна ізоляція.

Ці причини цілком реально усунути або суттєво зменшити їх вплив й у такий спосіб уникнути дряхлості чи інвалідності у більш пізньому віці. Інвалідність і дряхлості – не синоніми, але дослідження показали їхній взаємозв'язок: дряхлість збільшує ризик виникнення інвалідності, а у випадку інвалідності зростає ймовірність розвитку дряхлості.

Під час діагностики слабкості людини медики оцінюють п'ять показників: швидкість ходьби, ненавмисна втрата ваги, сила хвату, рівень фізичної активності, виснаження. Це дуже складний та досить тривалий процес. Простіший і швидший спосіб прогнозування функціональних можливостей літньої людини через багато років пропонується у статті, опублікованій у медичному журналі Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle.

Повільність – головний провісник майбутньої слабкості

У дослідженні, проведеному вченими з Федерального університету Сан-Карлоса (UFSCar) у штаті Сан-Паулу (Бразилія) та Університетського коледжу Лондона (University College London) у Великій Британії, взяли участь понад 3000 осіб старше 60 років, які проживають в Англії.

Учені дійшли висновку, що низька швидкість ходьби є основним предиктором (провісником) майбутнього зниження фізичних можливостей у людей старшого віку. Якщо, наприклад, 63-річна людина ходить набагато повільніше, ніж її однолітки, то до віку 75 або 80 років вона, ймовірно, буде фізично слабкою й нездатною без сторонньої допомоги виконувати навіть звичайні побутові дії.

«Наше вивчення показало, що вимірювання швидкості ходьби достатньо для ефективного прогнозування втрати функціональних можливостей у людей похилого віку, – каже керівник дослідження Tiago da Silva Alexandre, професор кафедри геронтології UFSCar (Бразилія). – На основі висновків, ми можемо сказати, що уповільнення ходи спостерігається за кілька років до початку цього процесу. Це важливий результат, оскільки він сприяє спостереженню за проблемою у її зародку та дає можливість медикам оцінити ризики». Автори дослідження оцінювали синдром слабкості за п'ятьма параметрами: швидкість ходьби, ненавмисна втрата ваги, сила хвату, рівень фізичної активності, виснаження й переконалися, що повільна хода є очевидною запобіжною ознакою немочі в майбутньому.

На важливість результатів цієї роботи вчених для збереження здоров'я та активного довголіття людей наголошує провідний автор дослідження Dayane Capra de Oliveira: «Це ранній показник. Відкриття дозволяє спеціалістам у галузі охорони здоров'я легше виявити проблему. Вони можуть раніше розпочати вивчення причин повільності».

«Складніше розпочинати лікування, коли людина вже відчуває труднощі у тих чи інших звичайних справах, – підтримує колегу професор Tiago Alexandre. – Є варіанти, але результати не такі хороші, як могли б бути у разі раннього виявлення проблеми. Ось чому так важливо запропонувати простіший, безпечніший і доступніший підхід до прогнозування втрати функціональної здатності». Це дозволить фахівцям рекомендувати заходи профілактики, розробити методики, що допомагають уникнути настання слабкості та інвалідності.

У щомісячному журналі Американської медичної асоціації (American Medical Association) «JAMA Network Open» опубліковані результати багатьох спостережень за станом здоров'я людей похилого віку, з яких випливає, що неміч не є обов'язковим у похилому віці. «З одного боку, наше дослідження показує, що люди у віці часто стають жертвами старечої дряхлості, і ця проблема охоплює всі країни світу. З іншого боку, з нею можна боротися, використовуючи білкову їжу та вправи, що підвищують силу м'язів», - заявив Richard Ofori-Asenso з Monash University у Мельбурні (Австралія). Найсильніше на ймовірність розвитку подібних проблем зі здоров'ям впливав не вік, а недостатній рівень фізичної активності та різні хронічні захворювання.

Відсутність регулярних навантажень на м'язи є однією з найпоширеніших причин їхньої слабкості. Максимум м'язової сили та швидке відновлення організму після навантажень спостерігається у віці 20-30 років. Якщо м'язи використовуються мало, то вони стають в'ялими, не так ефективно скорочуються, зменшуються в об'ємі та втрачають свою силу, швидше втомлюються. З віком людини цей процес посилюється, але його можна зупинити, зайнявшись фізичними вправами.

Пандемія COVID-19 змусила багатьох більшу частину часу проводити вдома, і поступово малорухливий спосіб життя увійшов у погану звичку, якої потрібно позбавлятися. Регулярна фізична активність для підтримки здоров'я важлива у будь-якому віці, але для тих, кому за 60, вона абсолютно потрібна. Відмовившись від шкідливих звичок, змінивши спосіб життя на здоровий, ви зможете уникнути слабкості на найближчі роки та десятиліття.

Почніть із прогулянки. Ходьба – це універсальний засіб, який ідеально підходить людям старше 60 років для початку занять: вона дозволяє легко варіювати навантаження, щоб не завдати шкоди, збільшує та зберігає функціональні можливості організму, зокрема й фізичну силу. Візьміть до рук палиці для скандинавської ходьби – і ви задієте до 90% ваших м'язів. Надалі після консультації з лікарем можна перейти до більш інтенсивних вправ, що допоможе вам уникнути слабкості, зберегти впевненість у собі та відчуття радості життя у найближчі роки та десятиліття.

І в умовах пандемії вправи на свіжому повітрі, ходьба лісовими та парковими стежками, задоволення від природи й того, що ви можете подолати слабкість – усе зараховується. Здоров'я та довголіття – у ваших руках!

Прислухаємось до авторитетів

Відомий французький письменник Андре Моруа категорично заявляв: «Старість – це погана звичка, яку не встигають набути дуже зайняті люди».

Велика людина Альберт Швейцер, доктор медицини, лауреат Нобелівської премії миру, гуманіст, який віддав усі свої гроші на будівництво лікарень та шкіл для африканських дітей, писав: «Для людини, якій перевалило за 60, у мене є один рецепт: багато працювати й ще більше працювати! В ім'я людей».

Приклад для наслідування

Немає таких визначень, за допомогою яких можна розповісти про велич цієї людини. Не будемо говорити про геніальність, приголомшливу працездатність, спадщину, яку він залишив світові.

Не всі знають, що Лев Миколайович Толстой був законодавцем спортивної моди для сучасників та прикладом для нас: серйозні гімнастичні вправи, ковзани, велосипед (на нього він уперше сів у 67 років), теніс, верхова їзда, піші прогулянки – усе це щодня, розумно, у будь-яку погоду, із задоволенням, до останніх днів життя! Це інша історія для окремого оповідання.

Л. Н. Толстому приписують фразу-девіз: «Дуже важливо дотримуватися простих правил здорового способу життя: уміти по-дитячому радіти, проводити кожен день з користю, насолоджуватися рухом і ставати краще!»