Залишаємося молодими: відновлюємо м’язову масу, рухаємося, бережемо себе

Світ переживає пандемію Covid-19, що кардинально змінила спосіб життя більшості людей: тривала самоізоляція, дистанційна робота й навчання, неможливість відвідувати тренажерні зали й басейни, відсутність зустрічей з друзями на природі… Усе це неминуче призводить до втрати фізичної форми й погіршення загального стану здоров’я. 

Але поступово суспільство повертається до звичного життя. Для молоді не є  значною проблемою відновити силу, гнучкість, гарну поставу у тренажерних залах. Однак люди старшого віку повинні бути обережними: дослідження доводять, що приблизно з 36 років м’язова маса поступово зменшується, і до 80 років від неї може залишитись тільки половина. Знижується фізіологічна стійкість, зростає залежність від впливу шкідливих факторів зовнішнього середовища. 

У природний спосіб змінюється структура м’язових волокон, тому, щоб відновити й надалі підтримувати фізичну силу за допомогою вправ без ризику травмування, літній людині потрібно виконувати певні правила безпеки.

Підтримка м’язової маси

Людям старше 36 років необхідно піклуватися про стан своїх м’язів. Треноване тіло забезпечує стрункість постави, легкість ходи, координацію рухів, що допомагає уникати падінь і зменшує ризик травм. М’язи захищають наші внутрішні органи, стабілізують хребет, їхній тонус й активність добре впливають на діяльність центральної нервової системи й навіть знижують імовірність таких, наприклад, захворювань, як діабет 2 типу. 

Ось деякі поради для тих, хто хоче відновити та зміцнити м’язи після вимушеного спокою і водночас не завдати шкоди своєму здоров’ю.

1. Не поспішайте

Почніть із ранкової розминки, із найпростіших рухів. Поступово ускладнюйте вправи та збільшуйте кількість повторів, намагайтеся працювати всіма ділянками тіла. Добре займатись під приємну музику: оберіть зручний для вас ритм, через кілька днів змініть  мелодію на швидшу. Після гімнастики прийміть контрастний душ або просто обітріть тіло вологим рушником. Слідкуйте за самопочуттям – будьте бадьорими та енергійними!

Прогулянки на свіжому повітрі спочатку повинні бути нетривалими, щоб ви не втомилися. Коли тіло звикне до навантажень, можна збільшити дистанцію, змінити маршрут на більш складний, з підйомами та спусками. Згодом бажаючі можуть перейти на повільний біг. Найголовніше: займайтеся тоді, коли відчуваєте радість і задоволення, а не напруження та дискомфорт.

2. Більше рухайтесь

Коли ваше тіло є нерухомим, його м’язи  не працюють, зменшується їх маса, вони виснажуються  й атрофуються. Тому, якщо через пандемію або з інших причин ви перебували в ізоляції, вели сидячий спосіб життя, а зараз у вас малорухлива  робота, збільште кількість коротких перерв, під час яких візьміть за правило робити декілька  нахилів, присідань, обертань тулуба й рук, вправ на розтяжку. Це допоможе уникнути втоми, збереже м’язовий тонус і працездатність протягом дня.

3. Частіше змінюйте ваш комплекс вправ

Одні й ті самі вправи з часом втрачають свою ефективність, адже м’язи звикають до однакових навантажень і вже не реагують на них збільшенням сили і витривалості. Навпаки, подальше підвищення кількості та інтенсивності рухів призводить до напружень і зносу організму. Тому дуже  важливо урізноманітнити гімнастичні комплекси, що виконуються,  задіяти в них усі групи м’язів.

Обов’язково чергуйте силові вправи з аеробними: повільним бігом, плаванням, спортивними іграми. Тренування з обтяженнями збільшують масу й силу м’язів, перешкоджають порушенню рухливості й балансу тіла, і відповідно запобігають можливим падінням і травмам. Аеробіка так само зміцнює серце, легені, систему кровообігу.

М’язи людини пов’язані з її мозком. Тренуючи м’язи, ми тренуємо й мозок.

Отже, правильно підбираючи й змінюючи навантаження, ви збережете життєву активність, енергію й молодість.

4. Звертайте увагу на неочевидне

Навантажуючи основні м’язові групи, не забувайте про постуральні, або тонічні м’язи, які утримують тіло у вертикальному положенні або певній позі. За функції цих м’язів відповідають підкіркові структури головного мозку, а не свідомість. Розташовані вони глибоко в тілі, і працювати з ними набагато складніше.

Існує спеціальна постуральна гімнастика, де вправи виконуються повільно й спокійно, без надмірного навантаження.

Наприклад: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Поступово нахиляйтеся вперед, злегка зігнувши коліна, поки не торкнетесь долонями підлоги. Утримуйте такую позу протягом однієї хвилини, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6 – 10 разів.

Для бігу, балансу й рівноваги дуже важливим є гомілковостопний суглоб. Розкидайте на килимку олівці, дрібні кульки та збирайте їх пальцями ніг – ви змусите працювати та зміцнюватися дрібні м’язи гомілки.

У такий спосіб ви поліпшите еластичність і тонус м’язів, збільшите силу й витривалість. Усе це допоможе уникнути травм.

Пам’ятайте! 

Перш ніж розпочати займатися фізичними вправами, проконсультуйтеся із сімейним лікарем або фахівцем, який оцінить стан вашого здоров’я й надасть відповідні рекомендації. Поступове повернення до фізичних навантажень після вимушеної перерви – запорука повноцінного, здорового й тривалого життя.