Середземноморська дієта: без проблем, із задоволенням…

Правильне збалансоване харчування є одним із визначальних факторів здоров'я й довголіття. Їжа, яку споживає людина, впливає на функціонування всіх її систем й органів. Слова, сказані у давнину Гіппократом: "Ми є те, що ми їмо", підтверджуються дослідженнями сучасних учених. Однією з найпоширеніших дієт, яку рекомендують багато фахівців, є середземноморська (MedDiets).

MedDiets – спосіб життя

Але що означає поняття “середземноморська дієта”? Адже італійська кухня відрізняється від іспанської, а грецька від французької, хоча вони, звичайно, мають багато спільного.

Цей термін узвичаївся в другій половині минулого століття після того, як американський фізіолог Ancel Keys провів “дослідження семи країн” (США, Нідерланди, Японія, Греція, Фінляндія, Італія, Югославія), результати якого показали, що в країнах з високим споживанням насичених жирів смертність від серцево-судинних захворювань набагато вища, ніж у середземноморському регіоні, де у раціоні мешканців переважають свіжі овочі, фрукти, морепродукти, зелень.

Надалі однозначність цих висновків заперечувалась іншими вченими, проте, незважаючи на це, середземноморська дієта набирала популярності й нині стала способом життя, який складається не тільки з відповідного меню, але й передбачає правильний режим харчування, споживання достатньої кількості води, фізичну й соціальну активність.

Зупинимося на системі харчування MedDiets, яка протягом кількох років за оцінкою групи авторитетних експертів посідає перше місце у рейтингу найкращих дієт.

Особливості середземноморської дієти

У грудні 2019 року на інформаційному ресурсі National Center for Biotechnology Information (NCBI), що є частиною американської Національної бібліотеки медицини (United States National Library of Medicine), вийшла стаття “Секрети середземноморської дієти. Чи має значення [тільки] оливкова олія?”, в якій стверджується: “Середземноморська дієта є прикладом не тільки розумного вибору способу життя, а й науково визнаного механізму, що допомагає зберегти здоров'я людини й захистити її від основних хронічних захворювань. Дієти в середземноморському стилі вважаються корисними для профілактики й лікування ожиріння, діабету другого типу та запальних захворювань”.

MedDiets передбачає активну участь кожного у формуванні свого меню на основі загальних принципів, а не сліпе дотримання жорстких приписів. Важливим показником, який визначає цінність дієти для здоров'я, є різноманітність раціону з урахуванням смакових пристрастей будь-якої людини.

Головною відмінністю середземноморської дієти є використання оливкової олії як основного джерела жиру, уживання великої кількості свіжих овочів, фруктів, зелені в натуральному вигляді, без додаткової кулінарної обробки, бобових, горіхів, цільнозернових продуктів. Риба та морепродукти присутні в меню не менше двох разів на тиждень; помірно споживаються молочні продукти, сир та м'ясо птиці. Не слід забувати й про достатню кількість води.

Напівфабрикати, фастфуд, рафінована олія, копченння, цукор та солодкі газовані напої, наскільки це можливо, виключаються.

Важливо, що більшість продуктів вирощується й виробляється в регіонах споживання та швидко, без консервування й тривалого зберігання, потрапляє на стіл.

Припустимо під час обіду в сімейному колі або з друзями, у приємній, розслабленій обстановці випити келих червоного сухого вина.

Біоактивні компоненти олії оливи

Основним компонентом середземноморської дієти, безсумнівно, можна назвати одну з найбільш збалансованих за складом та корисних рослинних олій – оливкову, у якої особливу цінність становить перший холодний віджим. У ньому містяться ненасичені жирні кислоти, вітаміни А, Е, К, В4, мінерали кальцій, магній, залізо, фосфор, фенольні (ароматичні) сполуки. Цілющі властивості олії оливи відомі з давніх-давен: ще Гіппократ описував десятки рецептів і способів його застосування в оздоровчих цілях.

На підтвердження висновків про користь оливкової олії автори статті в “NCBI” нагадують, що у 2011 році Європейське управління з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority – EFSA) оприлюднило заяву, в якій йшлося про те, що поліфеноли оливкової олії захищають клітини крові від окисного ушкодження. Подальші дослідження показали, що це масло має протизапальну, антиоксидантну дію, відновлює імунітет, стимулює роботу центральної нервової системи.

• Серцево-судинні захворювання

Сучасні дослідження дозволяють зробити висновок про оздоровчий вплив оливкової олії на роботу серцево-судинної системи: поживні речовини, що містяться в ньому, особливо ненасичені жирні кислоти (омега-9, омега-3), і поліфеноли зменшують ризик серцево-судинних захворювань, знижують тиск, перешкоджають утворенню тромбів.

• Рівень глюкози в крові

Вивчення експериментальних даних говорить про те, що середземноморська дієта та оливкова олія як її невід'ємна частина позитивно впливають на рівень цукру в організмі та зменшують ризик розвитку діабету другого типу. У статті на “NCBI” (грудень 2019) зазначається, що MedDiets з додаванням оливкової олії першого холодного віджиму благотворно впливає на обмін речовин, “знижуючи рівень глюкози в крові й підвищуючи вироблення інсуліну у здорових людей”.

• Онкологічні захворювання

Помічено, що онкологічні захворювання у країнах Середземномор'я трапляються рідше, ніж у інших регіонах. Припущення багатьох учених про зв'язок цього факту із системою харчування підтверджуються результатами досліджень: антиоксидантні властивості олії оливи зменшують імовірність раку шкіри, спричиненого шкідливим впливом ультрафіолетового випромінювання сонця, та значно знижують ризик раку молочної залози у жінок.

• Чи допоможе схуднути дієта?

Існують побоювання, що наявність у MedDiets великої кількості оливкової олії може призвести до зайвого набору ваги. Проте дослідження свідчать, що це не так.

Інформаційний ресурс “Nutrition & Diabetes” у 2018 році опублікував результати аналізу харчування 32119 мешканців Італії протягом 12 років. На думку експертів, середземноморська дієта перешкоджає збільшенню вісцерального (внутрішнього) жиру та сприяє підтримці нормальної ваги, проте для остаточного підтвердження цих висновків потрібні додаткові дослідження.

За даними американського журналу клінічного харчування “Nutrients”, опублікованими в 2019 році, середземноморська дієта сприяє запобіганню ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету другого типу.

• MedDiets – це просто, легко й приємно

Середземноморська дієта – одна з найпростіших. Велика кількість різноманітних продуктів дає можливість кожній людині скласти збалансоване меню на свій смак, яке відповідатиме рекомендаціям фахівців-дієтологів. Відсутність суворих меж та цифр дозволяє плавно, без стресу й голодування назавжди перейти до корисного та смачного харчування.

MedDiets універсальна й майже не має протипоказань, але у випадку захворювання печінки або шлунково-кишкового тракту потрібна консультація лікаря.

Любителі готувати вдома легко знайдуть безліч рецептів середземноморської кухні в Інтернеті й кулінарних книгах.

Пам'ятайте, що середземноморська дієта – це не фрагмент, а система, не тільки харчування, а й спосіб життя, що передбачає позитивне мислення, соціальну й фізичну активність.