Як продовжити здоров'я кишечника

Ще не так давно люди вважали, що основна й визначальна функція кишечника – переробка їжі та її утилізація. Однак, завдяки науковому прогресу, за останні кілька десятків років стало відомо, що кишечник та його мікрофлора беруть участь у роботі імунної системи, впливають на вагу та апетит, виробляють гормони тощо.

Для того щоб наш організм працював злагоджено «наче годинник», важливо усвідомлено підходити до вибору харчування. Адже їжа – це джерело енергії, наша сила, краса, здоров'я, відповідно здатність мріяти й будувати плани. Погодьтеся, страждаючи на дисбактеріоз, діарею або закрепи, усе вищеперелічене втілити в реальність украй складно.

З одного боку, здоров'я кишечника – не тема для розмови за чашкою чаю, з іншого ж порушення мікрофлори кишечника – це відсутність повноцінного життя. Тому, якщо ваша мета – життя, яке наповнене здоров'ям, упевненістю в собі, радістю та яскравими фарбами, то за перших ознак дискомфорту та нездужання слід звернутися за допомогою до фахівця.

Перерахуємо п'ять рекомендацій гастроентерологів та дієтологів, до яких варто прислухатися, щоби продовжити здоров'я кишечника.

1. Важливість різноманітної їжі. Під віянням більшою мірою «моди», ніж медичних показників, багато людей виключають з раціону глютен – це продукт, який багатий на клітковину, насправді дуже корисний для кишечника (так само як і злаки). Гастроентеролог, доктор медичних наук Will Bulsiewicz (Master of Science in Clinical Investigation (MSCI)) стверджує, що відмова від цих груп продуктів може завдати більше шкоди, ніж користі, лише у разі об'єктивної непереносимості варто їх виключити.

За словами Will Bulsiewicz, мікробіом кишечника (мікробіом – сукупність усіх мікроорганізмів, що полонізуються в кишечнику) досить розбірливий у їжі, і для того, щоб клітковина засвоїлася повноцінно, потрібні певні продукти (наприклад, цибуля та томати, а не капуста чи шпинат), які є джерелами рослинної клітковини. Інакше кажучи, незалежно від того, наскільки здорову їжу ми їмо, обмеження, пов'язані з дієтою, знижують наші шанси на отримання повноцінного й здорового мікробіома кишечника. Організму необхідна поживна, багата на клітковину дієта, яка включає:

  • вживання овочів та фруктів, каш;

  • додавання до раціону ферментованих (квашених) продуктів, і навіть продуктів із цільнозернової муки;

  • виключення цукру та підсолоджувачів, алкоголю.

2. Важливість цільових добавок із пробіотиками. Високоякісні пробіотичні добавки сприяють збільшенню кількості корисних кишкових бактерій. Однак під час вибору добавки варто звернути увагу на штами бактерій, і замість того, щоб вибирати максимальну кількість колонієутворюючих одиниць, краще з'ясувати, які штами відповідатимуть конкретним потребам вашого організму.

Існують тисячі відомих штамів кишкових бактерій і кожен виконує свою функцію (імунна, травна підтримка тощо). Тому, перш ніж вибрати пробіотики з безліччю штамів, які можуть збільшити різноманітність бактерій, необхідно проконсультуватися з гастроентерологом, провести обстеження, щоб підібрати відповідні штами саме для вашого організму.

  1. Тримаємо стрес під контролем. Стрес може порушити здоров'я кишечника та призвести до розладу травлення. Контроль над гормонами стресу допомагає людині вберегти себе від руйнівної дії на розум, тіло і, як наслідок, шлунково-кишкового тракту. Для того, щоб взяти стрес під контроль, дієтолог Jess Cording (CND), пропонує внести до свого розпорядку дня медитацію, ведення щоденника, прогулянки та практику подяки.

  2. У пріоритеті повноцінний сон. Терапевт Vincent Pedre вважає, що безсонні ночі порушують роботу кишечника, негативно впливають на баланс сприятливих і несприятливих бактерій, що також несе загрозу для стінок кишечника. Навіть якщо людина спить 8 годин на добу, але зазнає фрагментації сну (прокидається серед ночі), можна помітити негативний вплив на кишечник.

Регулярний сон – це запорука гармонійного внутрішнього стану і, як наслідок, гарного настрою. Необхідно постаратися перестати їсти на ніч і лягати спати в один і той самий час, щоб відрегулювати циркадний ритм організму.

3. Здорові стосунки з природою. Можливо, подібне твердження когось здивує, але зміцнення зв'язку з природою має вирішальне значення для здоров'я кишківника. Сімейний лікар Patrick Hanaway, керівник цільової групи COVID-19 пояснює, що ґрунт, на якому росте наша їжа, може допомогти або пошкодити мікробіом кишечника. Лікар вважає, що пандемія є відображенням цих незбалансованих відносин, до яких ми прийшли, намагаючись контролювати природу, а не бути в гармонійних відносинах з нею. Тривала зміна довкілля (зокрема «здоров'я» ґрунту) несприятливо позначилася на якості води, їжі, повітря. Тому, для початку, людство має усвідомити масштаби тієї трагедії, яка розгортається на сьогодні, запобігти їй, і лише тоді покращиться здоров'я людини та планети загалом.

Ми повинні розуміти, що відновлення мікробіома кишечника може вимагати часу та терпіння. Адже це багатофункціональна система, де збій однієї ланки, спричиняє негативні наслідки для всього організму. Мікробіом кишечника – це один із визначальних факторів людського здоров'я. Кишкові бактерії відіграють вирішальну роль у підтримці імунного та метаболічного гомеостазу, захисту проти патогенів та в повноцінному та злагодженому функціонуванні всього організму.

Тому пам'ятайте, тільки дотримуючись точних приписів лікаря, можна зберегти своє здоров'я.