Ходьба чи біг: що краще?

Бажання бути здоровим, енергійним, чудово виглядати мотивує багатьох до фізичної активності, особливо до циклічних аеробних навантажень, які найбільш ефективно зміцнюють серцево-судинну систему та допомагають скинути зайву вагу. Велику популярність набули біг та ходьба, як найпростіші та найдоступніші способи заповнити дефіцит руху. Досвідчені прихильники здорового способу життя (ЗСЖ), звичайно, давно зробили свій вибір та перевірили його ефективність на практиці.

Фахівці дають рекомендації тим, хто не займався фізичними вправами, але твердо вирішив реалізувати гасло «Хочеш бути здоровим – будь ним!» і ставить просте запитання: що краще – біг чи ходьба? Починати регулярні активні заняття краще з ходьби як природного способу пересування людини.

"Лікар сказав ходити - ось я й ходжу".

Ходьба дає можливість організмові поступово й плавно увійти до режиму постійних тренувань, пристосуватися до навантажень, що зростають. Для ходьби, через її природність, практично немає протипоказань. Під час ходьби відсутні ударні навантаження на хребет та суглоби, що є характерним для бігу, і про це особливо важливо пам’ятати людям із зайвою вагою. Легко варіювати навантаження на серце та легені, контролюючи частоту серцевих скорочень (пульс). Простий спосіб уникнути перевантаження: ідіть у тому темпі, який дозволяє дихати лише носом і не викликає задишки.

Будь-яка фізична активність, зокрема й ходьба, сприяє зняттю стресу. Прогулянка в парку, сквері дає можливість помилуватися природою, відволіктися від негараздів, заспокоїтися, поглянувши на можливі проблеми з боку. Активізується кровообіг, зростає постачання киснем та поживними речовинами головного мозку, що сприяє покращенню розумової діяльності, знаходженню оптимальних рішень тих чи інших завдань.

Для ходьби не потрібне спеціальне екіпірування, головне, щоб взуття було зручним, подобалося вам, і ви відчували себе в ньому комфортно. Можна взяти в руки палиці для популярної у прихильників ЗCЖ скандинавської (нордичної) ходьби. У такий спосіб ви приведете в дію до 90% м'язів тіла, зменшите ризик падінь і травм, отримаєте додаткову користь для здоров'я. Особливо корисною є скандинавська ходьба для людей старше 60 років.

Фахівці відзначають низку позитивних змін, які відбуваються в організмі під час регулярних занять ходьбою, причому ефективність ходьби з ціпками оцінюється вище.

Поліпшується почуття рівноваги, постави, балансу, що необхідно в повсякденному житті.
Збільшується маса та сила м'язів.
Зростає аеробна витривалість організму – здатність виконувати вправи та витримувати фізичні навантаження протягом тривалого часу.
Дослідження та аналізи показують покращення ліпідного складу крові та загального стану серцево-судинної системи.

Під час ходьби організм витрачає енергію, отже, охочі схуднути можуть у прямому значенні йти до мети, дотримуючись простих рекомендацій:

під час фізичного навантаження насамперед витрачаються вуглеводи (які зберігаються в організмі в печінці та м'язах у вигляді глікогену), а потім спалюються жири. Значить, прогулянка має бути досить тривалою – у середньому, не менше години, та інтенсивною;
не приймайте їжу протягом півтори години перед тренуванням і після тренування, щоб організм спалював власні жири, а не використовував харчування, що знову надійшло.

Джоґінґ

Наступним після ходьби кроком до збільшення навантаження може стати джоґінґ (jogging) – біг підтюпцем, техніку та основні принципи якого розробив професор фізіології Hiroaki Tanaka з Fukuoka University (Японія), який консультував імператора Японії та його дружину, викликавши бум нового виду фізичної активності у своїй країні, а невдовзі й у світі.

Головне в джоґінґу – не жени занадто швидко! Припустимі лише маленькі кроки, але їх потрібно зробити багато. За словами доктора Tanaka, контролювати навантаження просто: «Ніколи не втрачайте дихання. Якщо ви не можете легко розмовляти, значить, ви рухаєтеся занадто інтенсивно».

Від звичайного бігу джоґінґ відрізняється не тільки повільнішим темпом, а й технікою: нога не торкається землі п'ятою – приземлення відбувається на середню частину стопи, що створює набагато менше ударне навантаження на коліна, тазостегнові суглоби та хребет. Професор Tanaka радить: «Тримайте спину прямою, плечі розслабленими; нехай руки рухаються природно. Насолоджуйтесь пробіжкою з посмішкою!» Оптимальний темп – близько 180 коротких кроків за хвилину, які можна рахувати за допомогою фітнес-трекера або крокоміра.

Повільний біг підтюпцем розвиває загальну витривалість, тонізує м'язи, сприяє нормалізації ваги: за даними Hiroaki Tanaka, займаючись джоґінґ, за один і той самий час ви спалюєте вдвічі більше калорій, ніж під час ходьби. Тіло набуває бажаної форми без напруги та стресу: досить бігати не менше 30 хвилин два-три рази на тиждень, водночас милуючись природою, спілкуючись із друзями та посміхаючись світові.

«Якщо не бігаєш, поки здоровий, доведеться побігати, коли захворієш»

Про користь бігу говорив ще Горацій. Продовжуючи його думку, пропонуємо:

якщо ви відчуваєте, що досягли гарної фізичної форми, зміцнили м'язи та зв'язки за допомогою ходьби або джоггінгу й хочете збільшити інтенсивність занять, переходьте до бігу;
головне, коли ви вирішили бігати, – продумати стратегію та тактику; пам'ятайте про гасло «Насамперед – не нашкодь!» ("Primum non nocere");
біг значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему та на організм загалом, тому перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Позитивний результат можна очікувати за умови впевненості в радості та задоволенні, які ви отримаєте від тренувань. Режим, правильне харчування, регулярні заняття, позитивні емоції щодня – це обов'язково призведе до фактичних змін (ваше тіло, м'язи, відчуття, дисциплінованість, зосередженість, успішність).

З досвіду людей, які довгі роки з великою радістю, за будь-якої погоди, за будь-яких обставин, як правило, рано вранці бігають склалися певні правила:

комфортне, екологічно чисте місце для занять – воно має тішити око, естетична насолода важлива;
зручне взуття (всі стандарти мають бути витримані: зносостійкість, гарна амортизація, підтримка гомілкостопу…);
одяг, що тішить око, відповідає нормам спортивної гігієни – повітропроникний, не обмежує руху;
зняття психологічної напруги. Стане у нагоді досвід японського письменника Харукі Муракамі, яким він щедро ділиться в книзі «Про що я говорю, коли говорю про біг»: «Мені абсолютно необхідні ці година-півтори щоденного бігу: я можу помовчати й побути наодинці з самим собою – тобто дотриматися одного з найважливіших правил психічної гігієни»;
не варто змушувати себе, а треба хвалити: у мене виходить, я можу, я отримую задоволення!

Тема ходьби, джоґінґу, бігу розглядається вченими, лікарями, людьми, які мають досвід, всебічно. Враховуються багато аспектів: стан здоров'я, генетика, хронічні хвороби, вага, настрій, загальний рівень фізичної підготовки… Але головне – це ваш вибір, ваше усвідомлене бажання бути здоровим, струнким, підтягнутим, успішним – і вірити, що так воно й буде!