Чи безпечно щодня приймати мелатонін

Опитування, проведене в США організацією Consumer Reports у 2016 році, показало, що майже у третини дорослих американців виникають проблеми із засинанням.  Приблизно в той же час Центри з контролю й профілактики захворювань (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) повідомили, що така ж кількість американців у цілому недосипає.  В умовах глобальної пандемії, що викликає у всіх занепокоєння, яка, як показують дослідження, призвела до ще більшої кількості проблем зі сном у американців.

Оскільки так багато людей мають проблеми зі сном, все більше людей звертаються до мелатоніну – речовини, призначеному для поліпшення сну.  Дімпл Гассі, доктор медицини, терапевт в Albany Med, пояснює, що мелатонін – це гормон, який виробляє наш мозок у відповідь на темряву.  Він сприяє нормалізації циркадних ритмів (24-годинними внутрішнім годинником тіла) і процесу сну.  Але чи діють добавки мелатоніну таким же чином, і чи дійсно його безпечно приймати щоночі?  Ось що кажуть експерти.

Що насправді роблять добавки мелатоніну?

У той час як снодійні діють заспокійливо, сповільнюючи активність мозку, добавки мелатоніну насправді не навіюють сон. Теоретично додатковий мелатонін «обманює» мозок, змушуючи його повірити в те, що зараз ніч, і, отже, пора лягати спати.

Добавки мелатоніну діють так само, як і природний гормон.  Дослідники вважають, що мелатонін може знизити рівень дофаміну – нейромедіатора (хімічний посередник в мозку), який допомагає не спати.  Також імовірно, що мелатонін сприяє розслабленню, активуючи певні хімічні рецептори в тілі.

Через все це не можна покладатися тільки на мелатонін, щоб заснути. Важливо дотримуватися хорошої гігієни сну, як і звичок, що сприяють засинанню:

 • визначити постійний час відходу до сну;

 • спати в темній, прохолодній, тихій кімнаті без смартфона;

 • уникати рясних прийомів їжі перед сном, а також алкоголю й кофеїну у вечірній час;

 • займатися фізичною активністю протягом дня.

Все це створює оптимальні умови для здорового сну.

Хоча добавки мелатоніну в основному використовуються для поліпшення сну, дані свідчать про те, що вони також можуть допомогти в лікуванні кислотного рефлюксу, шуму у вухах (дзвін у вухах) і запобіганню дегенерації жовтої плями (втрата зору, пов'язана зі старінням).

Чи безпечні добавки мелатоніну?

Добавки мелатоніну в основному вважаються безпечними, але слід пам'ятати той факт, що ця добавка не регулюється Управлінням із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (Food and Drug Administration, FDA).  Щоб переконатися в безпеці прийнятого продукту, шукайте добавки з печаткою «Схвалено USP».  Фармакопея США (United States Pharmacopeia, USP) – це стороння лабораторія, що користується великою довірою, яка ретельно тестує добавки.

Прийом невеликої дози мелатоніну перед сном час від часу протягом декількох тижнів не має серйозних побічних ефектів або значних ризиків.  Але, як і всі добавки, мелатонін може впливати на прийом деяких препаратів, зокрема, на дію окремих антикоагулянтів, ліків від діабету й імунодепресантів.  Однак, оскільки довгострокові побічні ефекти не вивчені, не слід приймати мелатонін щоночі більше місяця або двох.  Тому перш ніж почати прийом добавки мелатоніну, слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Яку дозу мелатоніну потрібно приймати?

Багато добавок мелатоніну випускаються в дозуванні від 5 мг до 10 мг, що набагато більше, ніж необхідно людині.  Підходящою дозою для більшості людей є та доза, під час прийому якої рівень мелатоніну в організмі природним чином починає підвищуватися, тоді добавки будуть найбільш корисними.

На початковому етапі прийому мелатоніну лікарі рекомендують спробувати 0.5 мг.  Якщо таке дозування не допомагає заснути, слід поступово збільшувати дозу доти, доки це не допоможе.  Однак вони попереджають, що не можна приймати більше 5 мг на ніч.

Як довго потрібно приймати мелатонін?

Хоча добавки мелатоніну вважаються безпечними для використання, вони все ще залишаються не до кінця вивченими Експерти рекомендують використовувати його або час від часу, наприклад, для боротьби зі зміною часових поясів під час подорожей, в якості допомоги у разі безсоння в особливо напружені дні, або ж регулярно  протягом одного-двох місяців.

На відміну від інших снодійних, від мелатоніну не виникає залежність після його прийому протягом певного періоду часу.  Також не буде ніяких симптомів після його відміни.  Але можливо, що колишні симптоми, труднощі із засинанням або погана якість сну, можуть повернутися.  У такому випадку рекомендують повторно поговорити з лікарем про інші методи лікування.