Як позбутися жирової складки на животі

Чи варто турбуватися, якщо у Вас надлишок жирових відкладень на животі? Якщо Ви дбаєте про своє здоров'я, слід звернути на це особливу увагу. Проаналізувати свій статус досить просто: необхідно зробити виміри в ділянці нижньої частини живота. Якщо результати замірів становлять 89 см для жінок і 101 см для чоловіків, час вживати заходів. Насамперед слід виміряти свій ІМТ – індекс маси тіла (BMI – body mass index). Визначається цей показник відношенням маси тіла до зросту в квадраті та вимірюється в кг/м2. 

Показники ІМТ відповідають: 

• 25 кг/м2 і більше – надмірній масі тіла;
• 30 кг/м2 і більше – ожирінню 1-го ступеня;
• 35 кг/м2 і більше – ожирінню 2-го ступеня;
• 40 кг/м2 і більше – ожирінню 3-го ступеня.

Якщо ІМТ підвищений – ви маєте ризик розвитку таких хронічних захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця, атеросклеротична хвороба, гіпертонія. За статистикою, близько 45 мільйонів американців щорічно намагаються скинути вагу, але тільки 54% з них вдається зберегти досягнутого результату в довгостроковій перспективі. На жаль, немає чарівного або кардинального методу для зниження ваги. Але гарною новиною є те, що стійкий результат все ж таки можна отримати й він повністю залежить від ваших зусиль. І цей метод – здоровий спосіб життя, заснований на правильному харчуванні та фітнес-звичках. Отже, якщо Ви вирішили позбутися зайвого жиру на животі й не тільки, проаналізуймо арсенал, який має стати вашими стійкими звичками:

Постійний розпорядок дня

Плануйте свій режим дня. Підйом і відбій в один і той самий час. Раціон харчування з підрахунком спожитих калорій. Кількість і кратність тренувань на тиждень. Проаналізуйте прожитий місяць. Внесіть необхідні корективи.

Якісний сон

Достатній і якісний сон дуже важливі. Нестача сну призводить до гормонального дисбалансу в організмі, що зі свого боку призводить до переїдання та вибору солодких і висококалорійних продуктів із низьким вмістом корисних поживних речовин. Крім того, нестача сну впливає на чутливість до інсуліну, призводячи до накопичення жиру, особливо на животі. Рекомендований час нічного сну – не менше 7 годин. Лягайте спати в один і той самий час. Уникайте напоїв із підвищеним вмістом кофеїну наприкінці дня.

Щоденна рухова активність

Регулярна фізична активність, чи то ходьба, чи то танці, чи то відвідування тренажерного залу, мають вирішальне значення для спалювання калорій і процесу управління вагою. Рекомендації щодо мінімальної фізичної активності – 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень. Статистика показує, що люди, чиї тренування становили понад 200 хвилин на тиждень, втрачають значно більше ваги. Одна з умов втрати ваги – дефіцит калорій, який можна забезпечити саме за рахунок рухового навантаження.

Додайте до свого графіка будь-які форми фізичної активності, чи то підйом сходами замість ліфта, паркування автомобіля подалі від будинку, їзда на велосипеді на роботу. Ці незначні зміни способу життя збільшать щоденну витрату енергії, що позначиться на втраті ваги. 

Кардіонавантаження

Кардіонавантаження – аеробні вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень. До кардіонавантажень належать: біг, їзда на велосипеді, танці, ходьба, катання на лижах, ковзанах і роликах. 

Саме кардіонавантаження дозволяють прискорити метаболізм, що сприяє збільшенню спалювання жиру. Виконання регулярних кардіонавантажень дає змогу спалювати більше енергії навіть у стані спокою після тренування на додачу до спалювання калорій під час самого тренування. 

Силові тренування

Крім нарощування м'язової маси, силові тренування дають змогу збільшити швидкість метаболізму в стані спокою, даючи змогу спалювати калорії навіть після тренування. Цей процес сприяє зниженню рівня як загального жиру, так і вісцерального. Для отримання ефекту рекомендовано додати у свій розпорядок силові тренування тричі на тиждень.

Синхронізація тренувань із менструальним циклом

Для досягнення більшої ефективності рекомендують високоінтенсивні й кардіотренування в першу фазу менструального циклу (фолікулярну й овуляторну фази) і силові тренування в другу фазу (лютеїнову та менструальну фази). Не переривайте тренування під час менструації, якщо немає особливих рекомендацій гінеколога. 

Достатня гідратація

Слід пам'ятати, що до складу людського тіла входить до 70% Н2О.  Уникайте зневоднення. Прийом великої кількості води дає змогу зменшити відчуття голоду та довше відчувати ситість, сприяє оптимізації метаболізму. 

Пріоритет клітковині

Обирайте продукти, багаті на клітковину: овес, насіння льону, бобові, цільнозернові. Також рекомендується додати до свого раціону більше таких продуктів із високим вмістом розчинної клітковини, як нут, морква, солодка картопля, сочевиця, банани, ягоди та авокадо.  Це допоможе контролювати апетит, сприятиме відчуттю ситості, зменшуватиме переїдання, регулюватиме рівень цукру крові, тим самим допомагаючи позбутися зайвих кілограмів. Збільшення щоденного споживання розчинної клітковини на 10 грамів призводить до зниження ризику накопичення жиру на животі на 3,7%.

Продукти, багаті на пробіотики

Додайте до свого раціону такі продукти, як йогурт, кефір, квашена капуста. Усі вони містять пробіотики й забезпечують здорову мікрофлору кишківника, що дає змогу контролювати вагу. 

Жирні кислоти омега-3

Такі продукти, що містять жирні омега-3 кислоти, як лосось, волоські горіхи, насіння льону, мають корисні протизапальні властивості, дають змогу довше почуватися ситими. Усі ці властивості дають змогу успішно регулювати вагу.

Зелені овочі

Шпинат, капуста, броколі багаті антиоксидантами, вітамінами й мінералами, містять мало калорій і багато поживних речовин. Ідеальний вибір для споживання клітковини та зниження індексу маси тіла. 

Гостра їжа

Не завадить додати трохи гостроти у свій раціон. Такі продукти, як чилі, каєнський перець, червоний гострий перець, інші спеції містять капсаїцин – речовину, що сприяє спалюванню калорій і прискоренню метаболізму.

Скорочення або виключення вживання алкоголю

Алкоголь не тільки містить більше калорій у розрахунку на грам, ніж вуглеводи, а й метаболізується інакше, ніж їжа, тимчасово знижуючи розпад жиру. Крім того, алкоголь негативно впливає на сон. Тож майте на увазі, що келих вина може бути приємним, але саботуватиме всі Ваші зусилля у боротьбі з жиром на животі.

Управління стресом

Хронічний стрес стимулює вироблення організмом кортизолу, який тимчасово підвищує рівень цукру в крові та апетит. Як правило, це посилює потяг до калорійної їжі, зводячи нанівець усі зусилля боротьби з вагою. Підвищений рівень кортизолу під час тренувань вирівнюється протягом дня на відміну від кортизолу, що виробляється в хронічній стресовій ситуації, який залишається високим постійно. Додайте трохи медитації до Вашого графіку – це буде гарним стартом для боротьби зі стресом.

Отже, в арсеналі методів боротьби з жировою складкою на животі немає нічого складного. Щоденні рутинні дії дозволять знизити ІМТ. Нагородою буде струнке та привабливе тіло, прекрасне самопочуття й гарний настрій. Хіба це не прекрасний результат?