Здоровий спосіб життя

"Якщо хочете мати успіх, Ви повинні виглядати так, начебто Ви успішні", – писав у XIX столітті ірландський поет-романтик Thomas Moore. У XXI столітті символами успішної людини є підтягнута струнка фігура, здоровий і доглянутий зовнішній вигляд. Усвідомлений здоровий спосіб життя став трендом.

Однак кожна людина індивідуальна. Для одних займатися спортом має те ж саме значення, що дихати. В інших людей є потреба у фізичних навантаженнях – це корисна та необхідна для нормального самопочуття звичка, як чистити зуби та приймати душ. Треті ставлять конкретну мету: позбутися зайвих кілограмів, наростити м'язову масу, підготувати тіло до пляжного сезону, підвищити функціональні можливості організму – і готові для цього працювати, іноді на межі своїх сил. Є люди, які не бачать жодного сенсу добровільно навантажувати себе, спортивне суперництво їм не притаманне, а здоровий спосіб життя вважають модою та ставляться до нього скептично. Але й вони хочуть бути здоровими, успішними, красивими та щасливими.

Змінити звичний спосіб життя непросто. Можна чітко уявляти, що потрібно робити для власної користі, але відмовитися від солодкого, приготовленої нашвидкуруч з напівфабрикатів їжі, у будь-яку погоду виходити на прогулянку, регулярно займатися фізичними вправами вдається не кожному, і знаходиться безліч причин, щоб усе залишалося, як і раніше. 

Однак нові дослідження показують, що для підтримки здоров'я на належному рівні не обов'язково інтенсивно тренуватися, купувати дорогий абонемент у тренажерний зал або ставити будильник на півгодини раніше, щоб зробити ранкову пробіжку. Можливо, ви здивуєтеся, але фахівці дійшли висновку: навантаження середньої інтенсивності, наприклад, ходьба, ефективніше впливають на покращення фізичного та психічного здоров'я, ніж напружені тренування.

Vivienne Hazzard, дослідник у галузі психології University of Minnesota (США), каже: «Багато хто звик думати, що такі інтенсивні види вправ, як біг, краще для нас. Але набагато корисніше те, що легко вписується у наше повсякденне життя й що нам подобається робити».

Фахівці пропонують кілька простих способів, які допоможуть отримати оптимальну користь для здоров'я.

1. Займайтеся фізичними вправами у короткі проміжки часу

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує приділяти від 150 до 300 хвилин на тиждень заняттям з помірним фізичним навантаженням або від 75 до 150 хвилин під час інтенсивних вправ. Наприклад, для найбільшої користі здоров'ю достатньо щодня по 20 хвилин швидко їздити велосипедом або тричі на тиждень бігати по 25 хвилин.

Однак тривалі аеробні тренування багатьом здаються нудними та монотонними, та й знайти час для них у стрімкому темпі життя буває непросто. На допомогу приходить Loretta DiPietro, професор фізичних вправ та дієтології у George Washington University (США). Вона вважає, що людям, які зайняті сидячою роботою та ведуть малорухливий спосіб життя, достатньо наприкінці кожної робочої години виділяти дві з половиною хвилини для фізичної активності. Для початку, поки це увійде у звичку, можна використовувати таймер, що нагадує про необхідність перерватися для декількох простих вправ (нахилів, присідань, підстрибувань ...). Кожні дві години рекомендується робити довші перерви (до п'яти хвилин), щоб швидко пройтися коридором, піднятися й спуститися сходами. Так ви не тільки підтримаєте м'язовий тонус, а й, як стверджують багато експертів, стимулюєте розумову діяльність і збережите на високому рівні розумову працездатність.

Дивно, але дані досліджень свідчать, що короткі паузи протягом робочого дня для легкого фізичного навантаження так само корисні для здоров'я, як і 150 хвилин на тиждень більш інтенсивних тренувань, отже, ходити до тренажерного залу або басейну тим, кому це не занадто подобається, зовсім не обов'язково. Зрозуміло, що ви не встановите спортивні рекорди, але позитивний ефект від простих вправ, безумовно, відчуєте.

2. Стати «спортсменом вихідного дня»

Люди багатьох професій не мають змоги робити достатню кількість невеликих перерв для того, щоб рухатися. Не всім вдається виділити час для регулярних ранкових пробіжок або вечірніх тренувань, і тому доводиться компенсувати нестачу фізичних навантажень у робочі дні активними заняттями у вихідні. Мільйони людей люблять бігати, їздити на велосипеді, плавати та займатися іншими видами спорту хоча б один-два рази на тиждень. Чи приносить це користь здоров'ю?

У журналі Американської медичної асоціації Journal of Internal Medicine (JAMA) опубліковано дослідження, в якому брало участь 63591 чоловік у Великобританії. Експерти дійшли висновку, що у людей, які вели активний спосіб життя, ризик смертності від усіх причин був приблизно на 30% нижчим, ніж у тих, хто взагалі не займався фізичними вправами, і цей результат не залежав від розподілу навантаження протягом тижня. Заняття, час та інтенсивність яких людина обирає сама відповідно до свого розпорядку, ритму життя та фізичних можливостей, приносять відчутну користь для здоров'я навіть людям з ожирінням та іншими факторами ризику.

Інше дослідження, результати якого наведено в журналі Medicine & Science & Sports & Exercise (США), підтверджує ці висновки. 3438 американцям не молодше 40 років учені запропонували носити акселерометри для вимірювання інтенсивності та тривалості фізичних навантажень за тиждень. Експеримент тривав шість з половиною років і показав, що люди з середнім і високим ступенем фізичної активності (не менше 150 хвилин на тиждень) були на 60-69% менше схильні до ризику смерті, ніж ті, хто був недостатньо активний (менше 37,5 хвилин) на тиждень), але різниці між «спортсменами вихідного дня» і такими, що займалися більш рівномірно й регулярно виявлено не було.

Проте вчені не дають однозначної відповіді на питання, що краще для здоров'я: щодня займатися не надто інтенсивними вправами або серйозно навантажувати свій організм у вихідні. Для цього потрібні додаткові дослідження.

Loretta DiPietro радить тренуватися, коли та скільки вам зручно. Намагайтеся не змушувати себе, а отримувати задоволення. Зважайте на свій фізичний стан, правильно розраховуйте сили, уникайте зайвої напруги, щоб не травмуватися.

3. Тренуйтеся в команді

У науковому журналі «Nature Communications» (Велика Британія) вийшла стаття про дослідження, в якому стверджується, що друзі та знайомі можуть спонукати людину до тих чи інших дій, наприклад, до занять оздоровчим бігом. Це відповідає теорії соціального порівняння, яку запропонував американський психолог, фахівець у галузі соціальної психології Leon Festinger.

Основна ідея полягає в тому, що людина оцінює себе в порівнянні з іншими: більш фізично активні, енергійні однолітки мотивують нас розвиватися та вдосконалюватися, а повільні друзі змушують підтримувати спортивну форму, щоб не втратити передбачувану перевагу.

Цікавими є результати спостережень вчених за тренуваннями веслярів: робота в команді викликала підвищений викид «гормону щастя» ендорфіну, який дає відчуття радості та благополуччя, порівняно з тими, хто займався самотужки.

Звичайно, досліджень ще замало, щоб робити категоричні висновки та давати однозначні для всіх рекомендації. Але слід сказати, що, якщо ви хочете зайнятися фізичною активністю, приятель-однодумець може вам у цьому суттєво допомогти.

4. Не надто напружуйтесь

Доктор психології Blair Burnette із University of Minnesota (США) дає практичні поради: «Розширте своє уявлення про те, що таке фізичні вправи. Якщо ви не любите біг, йогу та тренажерний зал, то можете знайти заняття до душі: гуляти з собакою, їздити на роботу на велосипеді, працювати в саду». Не набирайте відразу 150 хвилин активності на тиждень, як рекомендує ВООЗ: почніть з малого, з того, що вам подобається. "Будь-яка вправа краще, ніж нічого", – упевнена професор DiPietro.

Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованими у науковому журналі «Circulation», заняття спортом один раз на тиждень знижують ризик серцевих захворювань краще, ніж щоденні тренування. Для хорошого самопочуття відпочивати так само важливо, як і отримувати фізичні навантаження. Якщо ви не прагнете рекордів, не перенапружуйтесь. Прислухайтеся до себе: робіть не те, що, як вам здається, ви повинні робити, а те, що приносить вам радість і задоволення.

«Міф у тому, що вправи мають бути енергійними, щоб бути ефективними. Це просто неправда», – каже Loretta DiPietro. "Думайте про фізичні навантаження, як про щось легке, комфортне й приємне", – додає вона.

Головне у філософії здорового способу життя – бути щасливим!