«... їмо для того, щоб жити»

Повноцінне збалансоване харчування необхідне людині для підтримки фізичних сил, інтелектуальних здібностей, попередження проблем зі здоров'ям. У світі величезна кількість людей страждає від серцево-судинних, онкологічних захворювань, діабету, інсультів. У Сполучених Штатах Америки від цих хвороб помирає близько двох третин з усіх померлих у країні за рік. Значною мірою ці захворювання пов'язані з неправильним харчуванням. 

 «Їсти й пити потрібно стільки, щоб наші сили завдяки цьому відновлювалися, а не пригнічувались», – говорив Марк Тулій Цицерон. До організму людини повинні надходити в потрібній кількості й пропорціях білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали. Їх недостатня кількість, як і надлишок, може стати причиною розвитку хвороб і передчасного старіння. Тому кожному, хто хоче зберегти міцне здоров'я, бути активним і життєдіяльним, важливо знати, скільки потрібно організму тих чи інших поживних речовин, як вони краще засвоюються, на які системи й органи впливають. 

Не існує універсального продукту, який забезпечив би людину всім необхідним, отже, харчування має бути різноманітним. Але не ускладнюйте занадто процес приготування їжі – отримуйте від нього задоволення й радість, а не сприймайте як якийсь обов'язок. Використовуйте досвід вашої національної кухні, враховуйте свої смакові переваги, що сформувалися протягом життя, але одночасно звертайте увагу й на поради дієтологів, що засновані на сучасних наукових дослідженнях.

Так, наприклад, нові рекомендації Інституту медицини Національної академії наук США допускають вживання більшої кількості жирів, а відсоток вуглеводів у раціоні знижений з 55% до 45%. Звичайно, потрібно враховувати особливості кожної людини, адже потреби в енергії залежать від віку, статі, статури, фізичної активності. 

В організмі людини енергія виробляється з білків, жирів і вуглеводів у результаті метаболізму – складних біохімічних процесів. 

Учені розрахували середні денні витрати енергії в ккал для різних груп людей: 

•   діти від 2 до 6 років, у міру активні жінки й люди похилого віку – 1600; 
•   старші діти, дівчатка-підлітки, активні жінки й велика частина чоловіків – 2200; 
•   хлопчики-підлітки й активні чоловіки – 2800.

Білки: 10 - 35% від загальної кількості калорій 

Білок є основним будівельним матеріалом для тіла людини. Він міститься в м'язах, шкірі, кістках і сухожиллях, у тканинах усіх органів, у крові, гормонах і ферментах, бере участь у біохімічних реакціях у клітинах організму, важливий для хорошого імунітету. Добова потреба в білку залежить від вашої ваги й способу життя. Здоровій дорослій людині, у міру активній фізично, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує щодня споживати 0,83 грама білка на кілограм маси тіла. Відповідно, жінці вагою 70 кг потрібно близько 58 г, а 90-кілограмовому чоловікові – 75 г білка на день. Але врахуйте, що під час занятть спортом, під час хвороби, реабілітації після травм і операцій споживання білка необхідно збільшити. Проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом: надмірне споживання білка завдає такої ж шкоди здоров'ю, як і його недостатня кількість. 

Білки, які отримує людина з їжі, діляться на тваринні й рослинні. Багато білка в м'ясі й курятині, рибі, морепродуктах, сирі, яйцях, є він у молоці, кисломолочному сирі та інших молочних продуктах. Деякі дієтологи радять, щоб білки тваринного й рослинного походження у вашому раціоні розподілялися приблизно порівну, але, якщо ви не їсте тваринний білок, уживайте більше таких продуктів, як сочевиця, квасоля, горох, арахіс, мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські й інші горіхи, гарбузове насіння, тофу, що винайшли монахи-будисти, дуже корисний, багатий на мікроелемени соєвий сир. 

Зауважте, що у кожного джерела білка свій амінокислотний склад, тому ваш раціон повинен містити якомога більше різних продуктів, щоб організм отримував усі необхідні йому речовини.

Вуглеводи: 45 - 65% від загальної кількості калорій 

Основне джерело енергії для людини – вуглеводи. Залежно від будови молекул і швидкості засвоєння організмом вони діляться на прості (швидкі) і складні (повільні). Прості вуглеводи – це цукор, що міститься в молоці, фруктах, морозиві, цукерках та інших солодощах, у багатьох безалкогольних напоях. Такі вуглеводи відразу всмоктуються в кров, різко підвищують рівень глюкози й вироблення інсуліну, що у разі надмірного їх споживання може призвести до розвитку цукрового діабету. 

Складні вуглеводи розщеплюються повільно й поступово потрапляють до кровотоку, хімічні процеси в організмі відбуваються рівномірно, людина надовго відчуває ситість, її самопочуття поліпшується. До складних вуглеводів відноситься крохмаль, який міститься в макаронах, вироблених з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу, овочах, рисі та інших крупах. 

У своєму меню віддавайте перевагу продуктам, де більше складних вуглеводів і різноманітних поживних речовин. Намагайтеся скоротити вживання їжі, у процесі приготування якої додається цукор (торти, печиво, варення, морси ...): як правило, у такій їжі багато енергії, що може сприяти набору вами зайвої ваги, але мало вітамінів і мінералів. 

Жири: 20 - 35% від загальної кількості калорій 

Для організму людини жир дає вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість білків або вуглеводів. Він бере участь в оновленні та захисті клітин, підвищує імунітет, поліпшує кровообіг, допомагає в засвоєнні багатьох вітамінів, підтримує баланс біологічних процесів. Але, як говорив ще Піфагор, «ніхто не повинен переступати міру ані в їжі, ані в питті». Зайва кількість споживаного жиру збільшує ризик серцевих захворювань, може стати причиною ожиріння й діабету. 

Продукти, які споживає людина, містять кілька типів жирів. Звернемо увагу на чотири основних:

•  Поліненасичені жири 

До поліненасичених жирів відносяться омега-3 й омега-6 незамінні жирні кислоти, які містяться в оліях рослинного походження: соняшниковій, кукурудзяній, соєвій, а також у насінні. Не забуваємо про морепродукти, червону рибу, горіхи ... 

•   Трансжири 

Трансжири – це жири зі зміненою хімічною формулою, які містяться в м'ясі, молочних продуктах, а також утворюються під час гідрогенізації (хімічної реакції приєднання водню до молекул речовин) рідких жирів у процесі виробництва маргарину й спредів. Багато трансжирів міститься в смажених продуктах: пампушках, беляшах, чебуреках, чіпсах та інших. 

•   Мононенасичені жири 

Джерелами мононенасичених жирів є авокадо, волоські горіхи, мигдаль, оливкове, гірчичне й арахісове масло. 

•  Насичені жири 

Цей тип жирів міститься у м'ясі, сирі, вершковому маслі, яйцях, салі, цілісному молоці, пальмовій і кокосовій олії ... 

Насичені й трансжири підвищують рівень холестерину в крові, а це є одним з основних факторів розвитку серцево-судинних захворювань, збільшує ризик інфаркту й діабету. Тому під час складання свого раціону намагайтеся виключати трансжири, а споживання насичених жирів має становити не більше 10% від загальної кількості калорій. Більше використовуйте нежирні продукти: овочі, фрукти, крупи, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці ... 

Прислухайтеся до себе! Пам'ятайте, що, за словами римського письменника й філософа Сенеки, «... надлишок їжі заважає тонкості розуму». 

Розмову про харчування продовжимо в наступній статті, щоб оцінити й зрозуміти слова Сократа: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».