«Досягається вправами...»

Люди, котрі читали твори цього видатного письменника, звичайно ж, пам'ятають і часто цитують знамениту фразу героя Мишлаєвського. Вона була сказана з іншого приводу, з іронією, але запам'яталася багатьом поколінням. 

Чи кожен з вас замислювався, чого можна домогтися, поставивши собі за мету й повторюючи багаторазово вправи, які дозволяють її досягти? 

У сучасному світі різко скоротилася рухова активність людей. Сидяча робота, постійні стреси, емоційна перевтома без фізичної розрядки виснажують організм людини, ведуть до зниження працездатності й настання передчасної старості. І багато в чому від вас самих залежить, чи станете ви насолоджуватися активним, насиченим, енергійним життям до похилого віку або будете мати пухке, аморфне тіло й таке ж мляве існування. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя, ніколи не займалися спортом, але хочете бути здоровими й красивими, не пошкодуйте для цього невеликої частини свого часу. 

Бігом до здоров'я й довголіття 

 «Незважаючи на те, що ваш організм роками перебував під шкідливим впливом, він усе ще здатний до відновлення, і в набагато більшому ступені, ніж ви думаєте». Це слова з книги новозеландського журналіста Гарту Гілмора «Біг заради життя» (G. Gilmour, «Run for your life»), що була написана спільно зі знаменитим тренером з легкої атлетики Артуром Лідьярдом, вийшла ще в 1965 р. Автори так захоплююче, яскраво й переконливо розповіли про величезну користь занять оздоровчим бігом, що багато хто, ледь дочитавши її, одразу ж виходили на перше тренування. 

Н. М. Амосов, видатний учений, торакальний хірург (хірургія органів грудної клітини), академік Національної академії наук України наказував своїм пацієнтам після операцій на серці оздоровчу ходьбу, а потім і біг.

Фітнес 

Але не тільки біг позитивно впливає на всі системи організму, заряджає енергією, підвищує стійкість людини до змін погоди, магнітних бурь, створює позитивний психологічний настрой, допомагає скинути зайву вагу. У наші дні велику популярність має фітнес-оздоровча система, яка була відома ще в Стародавній Греції й отримала «друге дихання» в ХХ столітті. Ця система спрямована на формування здорового способу життя, досягнення й збереження на високому рівні фізичної форми людини. Заняття фітнесом виправляють дефекти постави, формують красиву статуру, збільшують м'язову масу й зменшують кількість жирової тканини в організмі, покращують психічне здоров'я й дають позитивне світосприйняття ... До різних видів фітнесу відносяться аеробіка, шейпінг, бодібілдинг, ушу, пілатес і багато інших. 

Національний інститут старіння й Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендують виконувати 4 основних типи вправ: баланс і рівновага, витривалість, розтяжка й гнучкість, силові вправи. Отже, всі системи й органи людини отримають рівномірне фізичне навантаження, що принесе найбільшу користь для здоров'я. 

Перш ніж почати тренування, прислухайтеся до себе: не перевантажуйтеся, вправи повинні приносити вам задоволення, а не напруження. Досить відпочивайте між заняттями, інакше організм не буде встигати відновлюватися й почне зношуватися. У старшому віці важливі не інтенсивність й обсяг навантажень, а регулярність, але ні в якому разі не починайте виконання вправ, якщо ви маєте погане самопочуття.

•  Баланс і рівновага

Хороші координація й відчуття рівноваги дають людині впевненість під час пересування багатолюдною вулицею, у транспорті, на слизькій дорозі, рятують від падінь. Тренування почніть з простої вправи: станьте прямо, руки розведіть у сторони, дивіться перед собою; просувайтеся вперед уздовж прямої лінії на 15 - 20 м, роблячи невелику паузу в момент підйому ноги. Ускладнюйте завдання: ставте ступні на одній лінії так, щоб пальці однієї ноги торкалися п'ятки іншої; зробіть 20 кроків, дотримуючись рівноваги. 

Для тренування балансу й зміцнення м'язів ніг ефективним є стояння на носках, почергові підйоми ніг уперед і в сторони, ходьба з п'ятки на носок, поза лелеки (зберігайте рівновагу, стоячи на одній нозі з витягнутими в сторони руками), «ластівка» (розведіть руки в сторони, нахиліть корпус уперед, одночасно відводячи одну ногу назад, спину тримайте прямо; утримуйте тіло в такому положеннні протягом кількох секунд, потім зробіть те ж саме, спираючись на іншу ногу). До речі, японські вчені виявили цікавий зв'язок: чим довше людина здатна стояти на одній нозі, тим менше ризик захворювань головного мозку й когнітивних порушень. 

•   Витривалість

Витривалість – найважливіший показник здоров'я людини, що характеризує стан його серцево-судинної системи. Найбільш простими й доступними способами підвищення витривалості є ходьба й біг у зручному для вас темпі. Почніть з відповідної для вашої фізичної форми тривалості тренувань і дистанції, яку ви можете подолати. Найкраще займатися на свіжому повітрі: у сквері, парку, на відкритому майданчику. Це дасть вам додатковий приплив енергії й гарного настрою. Під час бігу задіяні майже всі групи м'язів, й організм активно споживає кисень. Поліпшується робота дихальної й серцево-судинної систем, зміцнюються кістки, суглоби й зв'язки.

Узимку біг можна замінити ходьбою на лижах, а влітку – плаванням у відкритих водоймах, поєднуючи тренування на розвиток витривалості з загартовуванням. 

Танці, теніс, волейбол – виберіть заняття на свій смак, і у вас виросте кількість еритроцитів і лімфоцитів, нормалізується рівень цукру в крові, підвищиться працездатність, ви зможете уникнути багатьох захворювань.

•   Розтяжка й гнучкість

З віком більшість людей природно втрачає гнучкість й еластичність суглобів і зв'язок, зменшується амплітуда рухів, зростає ризик травм. Тому вправи на розтяжку й гнучкість повинні стати вашою повсякденною звичкою. Додайте до  комплексу повороти й нахили голови, повільне потягування прямими руками, нахили й оберти тулуба тощо. Незабаром після початку регулярних занять ви помітите, що стали легше виконувати звичайну хатню роботу, у вас прекрасний м'язовий тонус і настрій. 

•   Силові вправи

До силових тренувань людині похилого віку потрібно підходити обережно: вони можуть зміцнити здоров'я, але можуть і похитнути. Людям після 50 років фахівці не рекомендують заняття з великими обтяженнями – навантаження має бути не більше 20 - 30% від максимального, що досить для зростання й підтримки на хорошому рівні сили й м'язової маси. Працюйте з власною вагою: віджимайтеся від підлоги, підтягуйтесь, присідайте. Використовуйте еспандер, еластичну гумову стрічку, які дозволяють змінювати навантаження відповідно до ваших можливостей. 

Доведено, що силові тренування ефективно зміцнюють серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат, збільшують метаболізм, позитивно впливають на роботу головного мозку людини.

Головний рекорд - здоров'я! 

Індійський довгожитель Фауджа Сінгх у віці 89 років пробіг свій перший марафон (42 км 195 м); японський альпініст Юічіро Міура у 80 років вкотре зійшов на Еверест. Але ви не женіться за рекордами: ваш Еверест – ваше здоров'я!