«Часто просте здається складним...»

У сучасному світі більшість людей живе в умовах безперервної поспіху й цейтноту – постійної нестачи часу. Як правило, процесу їжі, якості та різноманітності їжі не приділяється належної уваги: ​​замість повноцінного сніданку – чашка кави, обід – у закладі швидкого харчування, де страви готують із напівфабрикатів за спрощеною технологією, або перекус похапки, і часто щільна вечеря (згадаємо, що її краще б «віддати ворогові»), в якій якість з'їденого не відповідає її великій кількості. Це веде до підвищеного вмісту холестерину, натрію, цукру в крові. У результаті подібного способу життя зростає число людей, які страждають ожирінням, атеросклерозом й іншими серцево-судинними захворюваннями. 

Холестерин: не більше 300 мг на день 

Холестерин – схожа на жир речовина, необхідна для побудови клітин, деяких гормонів, синтезу вітаміну D і виконання низки інших функцій. В організмі людини холестерин присутній в двох видах фракцій: ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності) і ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності). Частина холестерину продукується самим організмом людини, інша частина – надходить ззовні з їжею. Зовсім виключати з раціону їжу, що містить холестерин, не можна, але її концентрацію потрібно контролювати. 

Дізнатися рівень холестерину в крові можна за допомогою лабораторного тесту, який має назву ліпідограма. Саме підвищення ЛПНЩ ( «поганого холестерину») повідомляє про зниження здатності організму метаболізувати надлишок холестерину, що зі свого боку призводить до появи холестеринових бляшок у просвіті кровоносних судин й атеросклерозу з різним ступенем результату захворювання. Якщо результати покажуть перевищення норми, обмежте вживання продуктів, в яких багато насичених жирів: жирне м'ясо, бекон, ковбаси, яєчний жовток, маргарин, майонез, смажені страви ... Краще готувати в духовці або на пару. Не використовуйте напівфабрикати й продукти швидкого приготування, віддавайте перевагу свіжим овочам і фруктам.

Дієтологи рекомендують їжу з ненасиченими жирами: жирну рибу, авокадо, горіхи й насіння, оливкове й льняне масло, цільні злаки. Нехай вашою доброю звичкою стане обов'язковий сніданок із вівсяною кашею, в якій є речовини, що сприяють нормалізації показників холестерину. 

Більшість фахівців уважає, що з їжею безпечно вживати не більше 300 мг холестерину на день, що відповідає приблизно 200 г свинини, одному яйцю або двом склянкам молока жирністю 3,5%. Рекомендується відмовитися від алкоголю й куріння, не забувати про фізичну активність, яка покращує кровообіг і зміцнює судини.

Натрій: не більше 2400 мг на день 

У помірних кількостях натрій виконує безліч життєво важливих функцій в організмі людини, але, як правило, люди споживають його значно більше необхідної норми й шкодять цим своєму здоров'ю. 

Основним джерелом натрію є харчова сіль. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує отримувати з їжею не більше 5 г солі на день (близько однієї чайної ложки), що дорівнює приблизно 2,4 г натрію, а на практиці, наприклад, більшість американців перевищує цю норму в два й більше рази. Це призводить до зростання артеріального тиску, збільшує навантаження на серце, нирки, створює ризик інфаркту, інсульту й інших захворювань. 

Зменшуйте кількість солі в раціоні 

Хоча сіль присутня в багатьох натуральних продуктах, основна її частина додається під час приготування їжі й до готових страв. Сіль – хороший консервант, тому її використовують у напівфабрикатах, під час маринування й соління овочів і риби, приготування соусів, випічки хліба, у виробництві ковбаси, копчених продуктів, бекону тощо.

Якщо ви звикли до солоної їжі, але хочете скоротити споживання натрію, робіть це поступово. Намагайтеся готувати вдома, а не купувати готові страви в супермаркеті. Зменшуйте кількість солі, яку кладете в їжу під час приготування. За обідом приберіть зі столу сільничку. Замініть консервовані та мариновані овочі свіжими. Чим менше буде солі, тим повніше ви відчуєте й оціните смак натуральної їжі. 

Відмовтеся від продуктів швидкого приготування, що містять харчові добавки, до складу яких входить натрій. 

Так ви непомітно звикнете до їжі без зайвої кількості солі, що принесе вам не тільки користь для здоров'я, але й задоволення від природного смаку приготовлених вашими руками страв. 

Клітковина: від 21 до 38 г на день 

Клітковина – це харчові волокна в продуктах рослинного походження, які не засвоюються організмом, але сприяють роботі шлунково-кишкового тракту. Клітковина розщеплюється бактеріями кишечника й захищає його корисну мікрофлору. 

Харчові волокна діляться на розчинні й нерозчинні. 

Нерозчинна клітковина формує нормальний стул і запобігає запорам, що сприяє здоров'ю кишечника, поглинає токсини з їжі й виводить їх з організму. Багаті нерозчинною клітковиною цільнозернові крупи, висівки, горіхи й насіння, овочі, бобові. 

Розчинна клітковина знижує рівень холестерину й цукру в крові, має корисний вплив на роботу серцево-судинної системи. Вона міститься в яблуках, полуниці, цитрусових, вівсі, горосі.

ВООЗ рекомендує споживати щодня 25 – 29 г клітковини. Американські вчені-дієтологи розробили такі норми залежно від віку людини: 

•   38 г – для чоловіків до 50 років; 
•   30 г – для чоловіків старше 50 років; 
•   25 г – для жінок до 50 років; 
•   21 г – для жінок старше 50 років. 

Практика показує, що більшість людей у світі споживає недостатню кількість клітковини – менше 20 г на день. Якщо ви належите до їх числа, додайте до свого меню більше овочів і фруктів, бобових, їжте горіхи й насіння, готуйте страви з цільнозернових круп, звичайні макарони також замініть на цільнозернові. 

Ще раз про баланс 

 «Часто просте здається складним ...» Ваше життя – це ваша їжа, почуття міри, різноманіття, уважне ставлення до будь-якого прояву дискомфорту: 

•   порція їжі – баланс (ви вибираєте, прислухаючись до себе); 
•   різноманітна їжа – ваш вибір; 
•   довголіття, задоволення, радість життя – це залежить від вас. 

Давайте не забувати прописну істину: «Ми є те, що ми їмо ...»