Сон змінюється з віком – і це нормально

Вікові зміни у роботі людського організму, зокрема в характері сну, є незворотнім процесом. У цьому важливо відрізняти природні зміни від патологічних порушень.

На інформаційному ресурсі Національних інститутів здоров'я США (National Institutes of Health – NIH) у листопаді 2017 року група авторитетних експертів опублікувала статтю “Sleep in Normal Aging” (“Сон за нормального старіння”), в якій докладно розглядаються особливості сну в людей старшого віку незалежно від можливих захворювань і відповідного прийому ліків. Учені звертають увагу на такі основні характеристики:

• Тривалість сну

Наукові дослідження підтверджують, що у здорових людей віком від 20 до 60 років з часом знижується як середня тривалість нічного сну, так і загальний час сну на добу приблизно на 8-12 хвилин за десятиліття, причому у жінок ця тенденція проявляється сильніше, ніж у чоловіків. Після 60 років тривалість сну, зазвичай, залишається постійною.

• Ініціація сну

Час засинання (ініціація сну) у багатьох з віком збільшується, і це може їх турбувати. Однак медики на підставі наукових досліджень уважають, що такі зміни в характері сну є природними й не є патологічними. Це ж стосується й здатності засинати після нічних пробуджень, яких може побільшати.

Тривалість засинання й початкового поверхневого сну (латентний період сну) незмінна з 30 до 50 років і потім збільшується. Такі дані отримані в результаті аналізу сну 258 осіб віком від 17 до 91 року, але кількісні характеристики змін не наводяться. За даними інших досліджень, "латентність сну справді збільшується з віком, проте масштаби змін дуже незначні". Зазначається, що здорові люди похилого віку в більшості випадків зберігають здатність відновлювати сон після нічних пробуджень.

• Ефективність сну

Автори публікації вказують, що ефективність сну – відношення часу, протягом якого людина реально спить, до загального часу, відведеного для сну, – продовжує поступово знижуватися й після 60 років, що відрізняє її від інших характеристик, які залишаються незмінними.

• Стійкість сну

Аналіз, проведений фахівцями, підтвердив тенденцію до збільшення кількості нічних пробуджень у людей від 30 до 60 років та зростання часу повторного засинання приблизно на 10 хвилин за десятиліття, проте після шістдесяти ці параметри сну стабілізуються.

• Стадії сну

Наукою встановлено, що сон людини циклічний і за нормальної тривалості має від чотирьох до шести циклів, кожен із яких містить дві фази – повільну й швидку. Під час повільного сну, частка якого становить близько 75%, зменшується частота серцевих скорочень, знижується кров'яний тиск і температура тіла, організм відпочиває та накопичує енергію. Для швидкого сну характерні швидкі рухи очей, коливання пульсу, тиску, частоти дихання, людина бачить сни. У цій фазі головний мозок активно функціонує, відбувається обробка й сортування отриманої під час неспання інформації. Відзначаються невеликі вікові зміни тривалості стадій сну в бік зменшення, які вважаються природними.

• Денний сон та денна сонливість

Дослідження показують, що літні люди вдень сплять частіше за молодих: вони зазвичай менш зайняті роботою, у них знижується фізична й соціальна активність і з'являється більше часу й бажання подрімати вдень. Відіграють роль кліматичні умови й традиції: жителі Середземномор'я, Китаю, країн Латинської Америки люблять поспати після півдня.

Становлять інтерес опубліковані в популярному американському діловому журналі “Inc.” (лютий 2020) дослідження й рекомендації американського космічного агентства NASA (National Aeronautics and Space Administration), згідно з якими у пілотів, які спали на робочому місці протягом 26 хвилин, на 54% підвищилася концентрація уваги й на 34% загальна ефективність дій порівняно з колегами, які не спали. "Короткий денний сон покращує настрій, пам'ять, підвищує пильність, продуктивність, швидкість реакції", – говорить професор психології та нейробіології Kimberly Cote з Університету Брока (Brock University, St. Catharines, Ontario, Canada). Однак тривалий і глибокий сон вдень, як вважає професор Cote, "сприятиме млявості, також званої інерцією сну, що виникає під час пробудження, і може порушити нічний сон". Щоб отримати найбільшу користь від денного сну, NASA рекомендує подрімати 10-20 хвилин, і цього достатньо, щоб відновити працездатність і когнітивні функції.

Дослідники попереджають про необхідність відрізняти бажання трохи поспати вдень від надмірної сонливості, яка може бути ознакою хвороб серцево-судинної системи, депресії, когнітивних порушень та інших серйозних збоїв у роботі організму.

Вікові зміни циркадних ритмів

Автори статті на ресурсі NIH аналізують циркадні ритми – внутрішній біологічний годинник, який визначає циклічні зміни у функціонуванні організму протягом доби, зокрема режим сну й неспання. У немолодих людей цей механізм працює менш стабільно, зсувається графік сну: людина раніше лягає спати ввечері й прокидається рано-вранці. Крім того, людям похилого віку складніше пристосуватися до зміни часових поясів або роботи в нічний час.

З віком змінюються циркадні ритми вироблення організмом багатьох гормонів, і це також впливає на якість сну. Зокрема, знижується вироблення мелатоніну, підвищується нічний рівень кортизолу, що призводить до зменшення частки повільного сну й частих пробуджень у людей похилого віку.

Резюме

Слід відрізняти природні вікові зміни параметрів сну від серйозних порушень, які можуть бути обумовлені численними факторами: загальним погіршенням стану здоров'я, психічними захворюваннями, негативними змінами у способі життя, негативним впливом довкілля.

У статті "Sleep in Normal Aging" ідеться про нормальне старіння практично здорових людей. На думку експертів, "немає жодних сумнівів у тому, що сон змінюється залежно від віку". Протягом життя у людини поступово падає тривалість й ефективність нічного сну, зменшується глибина сну, зростає кількість та тривалість нічних пробуджень. Літні люди, як правило, раніше лягають спати ввечері і встають рано-вранці, люблять подрімати протягом дня. Їхні циркадні ритми стають менш стійкими, змінюється рівень секреції пов'язаних зі сном гормонів. Але до шістдесяти років більшість параметрів сну стабілізується і надалі у здорових людей залишається практично незмінною.