Про роль білків у збалансованому раціоні

Білки, або протеїни, є органічними сполуками, з яких складається кожна клітина організму людини.

Нагадаємо основні функції білків:

білки є основою сполучної тканини, забезпечують її структуру й міцність. Усе тіло людини – волосся, нігті, кістки, м'язи, шкіра й інші органи та системи "побудовані" з білка;
регенерують пошкоджені клітини, оновлюють, відновлюють травмовані ділянки організму;
еритроцити (червоні кров'яні тільця) містять білкову сполуку – гемоглобін, що забезпечує газообмін і підтримує стабільний метаболізм;
із білка, що надходить з їжею, в організмі синтезуються ферменти, які є каталізаторами біохімічних реакцій;
білки необхідні для регуляції рівня біологічно активних речовин – гормонів, що виробляються залозами внутрішньої секреції й координують функціонування всього організму;
захищають від інфекцій – забезпечують імунітет; антитіла є білками, у разі дефіциту вуглеводів і жирів білки можуть використовуватись як джерело енергії.

Протеїни й фізичні навантаження

Людям, які регулярно й цілеспрямовано займаються фізичними вправами, особливо силовими, їжа з високим вмістом протеїнів необхідна для:

нарощування та підтримки у потрібному обсязі м'язової маси;
ефективного відновлення організму після навантажень чи можливих травм;
підвищення інтенсивності обмінних процесів в організмі;
швидкого вгамування почуття голоду, що допомагає спортсмену тримати вагу в нормі.

Роль білків у віці 50+

У старшому віці (зазвичай після 50 років) у людини зростає ризик саркопонії – втрати фізичної сили через зменшення м'язової маси, водночас унаслідок малорухливого способу життя часто зростає кількість підшкірного жиру. Щоб запобігти або уповільнити цей негативний процес, фахівці радять людям похилого віку підтримувати високу добову норму споживання якісних білкових продуктів.

Що ми знаємо про “повноцінний” білок

Білки складаються з амінокислот, дев'ять з яких не синтезуються в організмі, є незамінними й повинні надходити з їжею. «Людям важливо споживати білок щодня. Щоденне споживання білка відіграє роль у збереженні ваших клітин у хорошій формі й має бути частиною вашого здорового способу життя”, - каже Nancy Waldeck, шеф-кухар і дієтолог у Центрі здоров'я сім'ї у П'ємонті (Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness at Piedmont, California , USA). Білки містяться в їжі як тваринного, так і рослинного походження, і потреба людини в них забезпечується різноманітним збалансованим раціоном. Однак особливо важливо, щоб продукти містили незамінні амінокислоти.

Білок вищої якості (“повноцінний”, або “ідеальний”) міститься в яловичині, м'ясі птиці, рибі, молочних продуктах. Вегетаріанці й вегани в якості джерела "повноцінного" білка можуть використовувати сою й соєві продукти, додавати в салати листя лободи. Набувають популярності страви з круп насіння амаранту (зернової культури, відомої ще древнім ацтекам), де міститься до 28% високоякісного білка, який легко й майже повністю засвоюється організмом.

"Неповноцінні" рослинні білки, в яких відсутня хоча б одна незамінна амінокислота, є у квасолі, горіхах, сочевиці, цільнозернових продуктах.

Розробки дієтологів, учених і медиків – кроки вперед

Дієтологи, медики, учені, враховуючи новітні результати досліджень, розробили безліч дієт, спрямованих на збереження здоров'я й продовження якісного життя людини. Звернемо увагу, зокрема, на Австралійські рекомендації з харчування (Australian Dietary Guidelines), розміщені на веб-сайті eatforhealth.gov.au.

Фахівці Зеленого континенту розподілили продукти, що вживаються в їжу, відповідно до їх поживної цінності на п'ять основних груп. Використовуючи різні комбінації з продуктів усіх груп, людина отримає збалансоване меню та задовольнить потребу свого організму практично в усіх поживних речовинах.

Різноманітні овочі, бобові.
Фрукти в широкому асортименті.
Цільнозерновий хліб, рис, кускус й інші крупи, що містять багато клітковини.
Нежирне м'ясо, птиця, яйця, риба та морепродукти, горіхи, насіння.
Молоко, йогурти, сири (переважно зі зниженим вмістом жиру).

Особливо підкреслимо, що у переліку відсутні напівфабрикати, соуси, продукти, що містять трансжири, доданий цукор, сіль, копченості… Найбільше “повноцінного” білка міститься у продуктах четвертої та п'ятої груп.

Нестача білка – проблеми організму

Нестача білка має негативні наслідки для здоров'я:

втрата м'язової маси;
зниження імунітету;
набряклість ніг – накопичення рідини в області стоп та кісточок;
анемія (внаслідок дефіциту гемоглобіну);
швидка стомлюваність, занепад сил.

Якщо ви помітили у себе подібні симптоми, спробуйте, як радять дієтологи, збільшити кількість білка у своєму раціоні:

додайте нежирний сир до страв з макаронів (з твердих сортів пшениці) або яєчню;
зробіть до сніданку бутерброд з натуральним арахісовим маслом (без додавання цукру та солі). Цікавий смачний та корисний рецепт: у половинки яблука вирізати серединку та заправити горіховою олією;
частіше готуйте різні страви з використанням квасолі: супи, салати, запіканки, котлети та, звичайно, класичну їжу грузинської кухні та горців-довгожителів – лобіо;
зелені салати доповнюйте насінням гарбуза й горіхами (мигдаль, арахіс);
чудове джерело білка – грецький йогурт, який можна вживати зі свіжими фруктами, пластівцями у будь-який час дня.

Надмірне вживання білка небезпечне для здоров'я

Організм людини – дуже тонко налагоджений збалансований "механізм", і зловживання білковою їжею може призвести до серйозних порушень у його роботі. Дослідження підтверджують, що надлишок білка має підвищене навантаження на нирки, і це може призвести до нефропатії. Через втрату кальцію можливе ослаблення кісток, зменшення кісткової маси та ризик розвитку остеопорозу.

Дотримуючись Австралійських рекомендацій щодо харчування або рекомендацій ВООЗ щодо споживання білка, ви отримаєте достатню його кількість для правильного функціонування організму й збереження здоров'я.