Почему так важно иметь хороший мышечный корпус

Основные мышцы корпуса (так называемое ядро) – это группа мышц туловища, окружающая позвоночник и внутренние органы брюшной полости, которые играют фундаментальную роль в стабилизации позвоночника и таза. Они также являются ключом к поддержанию хорошей осанки и обеспечивают легкость движений. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника. 

Мышцы корпуса также защищают от травм: люди с более слабым корпусом чаще получают травму спины. Укрепление мышц корпуса часто является важной частью реабилитации после травмы спины.

Также мышцы корпуса задействованы при выполнении повседневных задач и занятий спортом, таких как бег, прыжки и поднятие тяжестей.

Признаки того, что необходимо укрепить корпус

Как и в случае с другими мышцами, если мы недостаточно задействуем мышцы корпуса, они становятся слабыми, что может повлечь за собой нагрузку на другие части тела. Соответственно слабость основных мышц корпуса может провоцировать боли в пояснице, особенно у пожилых людей.

Боль в коленях – еще один возможный признак того, что мышцы корпуса слишком слабы. Исследования показали, что основная программа силовых тренировок с физиотерапией оказывает большее влияние на уменьшение боли в коленях, чем одна стандартная физиотерапия.

Если вы какое-то время не тренировались и испытываете боль в пояснице или коленях, это может быть признаком того, что ваши мышцы корпуса стали слишком слабыми и пора поработать над их укреплением с помощью упражнений. 

Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить серьезные заболевания, которые вызывают болевые симптомы.

Как укрепить мышцы корпуса: упражнения, которые можно выполнять дома

В то время как ходьба и бег в какой-то степени задействуют мышцы корпуса, мы можем обратиться к некоторым конкретным упражнениям, которые хорошо помогают укрепить мышцы передней части туловища и несут в себе очень низкий риск травм.

1. Упражнения на неустойчивой поверхности, такой как швейцарский мяч (фитбол), могут увеличить нагрузку на мышцы.

2. Стояние на одной ноге заставляет мышцы голени больше работать, чтобы сохранить равновесие. При этом создается тот же эффект напряжения мышц, когда вы идете по скользкой поверхности.

3. Пресс. Традиционные скручивания или приседания в основном прорабатывают мышцы передней части туловища, прямые мышцы живота, широко известные как пресс.

4. Стандартная планка также хороша для пресса, боковая планка укрепит косые мышцы.

5. Отжимание. Попробуйте принять позу отжимания и поднимать по одной ноге от бедра, удерживая колено прямо. Усложняйте задачу, подняв одновременно противоположную руку, тогда единственными точками соприкосновения останутся одна ладонь и ступня. Это хорошая тренировка для мышц корпуса, который изо всех сил старается удерживать тело в неустойчивой позиции. Упражнение можно облегчить, выполняя на четвереньках.

Любое упражнение, которое активизирует основные мышцы больше, чем обычно, поможет улучшить силу мышц корпуса. Приседания, скручивания и планка напрямую воздействуют на эти мышцы, а добавление нестабильных поверхностей, может усилить стабилизацию.

Но помните, что другие виды физической активности, такие как бег трусцой или приседания, также помогают поддерживать основную силу корпуса.