Влияние питания на сон

Сон необходим для поддержания оптимального здоровья и работоспособности, но есть ряд факторов, которые влияют на качество и количество сна. Потребление пищи – один из таких факторов, который оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры, регулирующих цикл сна, улучшая или ухудшая его.

Ниже представлен перечень некоторых ключевых выводов о питании и сне:

• пища с высоким гликемическим индексом (ГИ) может помочь улучшить сон, если ее употреблять более чем за час до сна;

• диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать более короткие задержки сна, тогда как диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким качеством сна;

• твердая пища может быть более полезной для сна, чем жидкая.

Роль нейротрансмиттеров

Нейромедиаторы, которые участвуют в регуляции цикла сна и бодрствования, включают серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинэргический агент, галанин, норадреналин и гистамин.

Некоторые продукты влияют на эти нейротрансмиттеры в организме и, как следствие, могут влиять на цикл сна и бодрствования. Это может происходить из-за диетических прекурсоров, изменяющих скорость синтеза и функцию нейромедиаторов в организме.

Углеводы

Потребление углеводов и их влияние на количество и качество сна рассматривалось в нескольких научных исследованиях. 

Было высказано предположение, что еда с высоким содержанием углеводов, потребляемая незадолго до сна, приводит к увеличению количества фаз быстрого сна с уменьшением легкого сна и бодрствования. Однако остается неясным, был ли этот эффект вызван калориями или углеводами потребляемой пищи.

Кроме того, некоторые исследования показали влияние на тип потребляемой пищи. Например, твердая пища была связана с улучшением латентного периода засыпания, тогда как жидкая еда была немного лучше, чем питьевая вода. Однако это не повлияло на качество сна.

Гликемический индекс (ГИ) также может влиять на сон. Прием пищи с высоким ГИ связан с увеличением задержки процесса засыпания по сравнению с приемом пищи с низким ГИ. Кроме того, прием пищи с высоким ГИ был более эффективным за 4 часа до сна, чем за 1 час.

Протеин

Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным беспокойством во время сна, тогда как низкое потребление белка связано с сокращением фазы медленного сна. Несмотря на это, общее время сна не меняется, и практическое применение этих результатов пока остается неясным.

Состав еды

Большинство диет – это диеты либо с высоким содержанием белка, либо с высоким содержанием углеводов, либо с высоким содержанием жира. Поэтому было изучено влияние различных составов пищи на качество и количество сна.

Диеты с высоким содержанием углеводов были связаны с сокращением латентного периода засыпания, тогда как диеты с высоким содержанием белка были связаны с несколькими эпизодами бодрствования. Интересно, что диета с высоким содержанием жиров не оказывает заметного влияния на сон, но может уменьшить общую продолжительность сна.

Прочие вещества

Триптофан играет важную роль для сна, поскольку является предшественником синтеза серотонина в организме. В нескольких исследованиях изучалось влияние добавок триптофана на качество и количество сна. Результаты предполагают улучшение качества сна. Диетические источники триптофана включают семена тыквы.

Мелатонин неразрывно связан с циркадными ритмами организма и, как полагают, оказывает седативное или снотворное действие на организм. Это может помочь уменьшить задержку засыпания и кажется безопасным в использовании, но убедительных доказательств нет. Одним из источников мелатонина является терпкий вишневый сок.

Валериана – это лекарственная трава, которая связывается с рецепторами ГАМК, оказывая успокаивающее действие на организм. Прием валерианы может помочь улучшить качество сна, но не увеличить общее время сна.