Висцеральный жир – «бомба замедленного действия»

На протяжении многих веков идеалом женственности и красоты является богиня любви Афродита, чья мраморная статуя, известная как  Венера Милосская, находится в Париже в Лувре. Высота скульптуры – около 203 см, а пропорции ее тела соответствуют правилу «золотого сечения» и признаются идеальными. Если пересчитать на рост 164 см, то параметры грудь – талия – бедра будут соответственно 86х69х93 см. Предметом обожания мужчин всегда были женщины с естественной красивой фигурой, одним из главных достоинств которой, конечно же, является «осиная» талия. 

Ожирение сопровождает цивилизацию?

Научно-технический прогресс избавляет людей от многих проблем, но возникают новые. Современный человек потребляет высококалорийные продукты, а его физическая активность снижается, преобладает малоподвижный образ жизни. Как следствие этих тенденций – лишний вес и ожирение, которое приобрело характер эпидемии. 

Жир необходим для нормального функционирования организма, но если его количество становится слишком большим, это может представлять серьезную угрозу для здоровья. Особенно заметны жировые накопления в области талии и живота (этот жир называют абдоминальным – от латинского «abdomen» – живот). Эти отложения имеют свои причины и могут привести к неприятным последствиям для здоровья всего организма. Часть жира накапливается в виде подкожного, появляются складки, что придает телу неэстетичный, дряблый внешний вид.

Однако наибольшую опасность представляет та часть абдоминального жира, которая является внешне незаметной, скрыта в брюшной полости и обволакивает внутренние органы: печень, почки, поджелудочную железу, кишечник, защищая их от повреждений и травм. Это висцеральный жир. Медики, в том числе кардиолог Tiffany Powell-Wiley, специалист по проблемам ожирения в Национальном институте здравоохранения США (National Institutes of Health), предупреждают, что этот жир – «бомба замедленного действия» даже в том случае, если вес человека в пределах нормы.

В отличие от подкожного жира висцеральный – это активное вещество, выделяющее в кровь гормоны, жирные кислоты и другие вещества. Его избыток может провоцировать различные болезни: 

• сердечные приступы и заболевания сердечно-сосудистой системы;
• диабет второго типа;
• инсульт;
• рак молочной железы;
• колоректальный рак;
• болезнь Альцгеймера;

Медицинская наука считает, что доля висцерального жира не должна превышать 10 – 15% от общих жировых запасов. Но как это измерить?

Контроль, измерение, желание избежать тяжелых последствий

Путем простого осмотра определить, сколько в организме скрытого жира, невозможно. Наиболее достоверными методами измерения являются МРТ (магнитно-резонансная томография), КТ (компьютерная томография) или УЗИ (ультразвуковое исследование) брюшной полости, но они требуют от пациента посещения соответствующей лаборатории и отсутствия противопоказаний к этим процедурам. Поэтому доктор Elliana Rose, специалист в медицине внутренних органов и хирургии, предлагает легкий и доступный каждому способ: «Чтобы узнать, есть ли у вас висцеральный жир, лучше всего измерить окружность вашей талии. Для женщин ее окружность не должна превышать 80 см, для мужчин – 94 см». Но заметим, что эти показатели являются усредненными и должны корректироваться в зависимости от роста и особенностей телосложения конкретного человека. Давно известен и другой несложный способ контроля: окружность талии должна быть равна двум окружностям шеи, а окружность шеи – двум окружностям запястья. 

Как же справиться с проблемой? 

Вспомним известный афоризм из любимого многими фильма: «Где будем делать талию?» Не верьте тому, кто скажет, что избавиться от висцерального жира просто. Во всем нужна система, серьезный подход и желание быть здоровым.

1. Правильное питание

Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Ведущий специалист в области функциональной медицины доктор Stacie J. Stephenson, известная как «The VibrantDoc», рекомендует: «Уменьшите количество калорий, даже совсем немного. Висцеральный жир уходит в первую очередь, когда люди сокращают потребление пищи». Но диета должна быть разумной: если организм почувствует дефицит калорий, то будет стремиться сжигать мышцы, сохраняя свои жировые запасы, и эффект от голодания будет обратным. 

Эксперт по диетическому питанию Sarah Bourdet советует: «Ограничьте употребление простых сахаров. Ешьте то, что содержит больше клетчатки и белка». Орехи, семечки, дары моря, жирная рыба, оливковое масло — вот те продукты, которые стоит употреблять как можно чаще, но, конечно, в разумных количествах. Очень полезны в борьбе с абдоминальным жиром брокколи и цветная капуста, шпинат, руккола, листовой салат и другая зелень.

Американский врач-эндокринолог Elizabeth Lowden советует есть авокадо и грецкие орехи, так как они медленно усваиваются и организму требуется больше энергии, чтобы их переварить. Как поясняет доктор Lowden, первые результаты будут заметны не сразу, но это не повод опускать руки в борьбе с жиром. Врач напоминает, что организму необходимо время для перестройки и адаптации.

Доктор Tiffany Powell-Wiley заметила, что каждые 10 г растворимой клетчатки, которая содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, рисовых и овсяных отрубях, бобовых снижают количество висцерального жира на 4%. При этом желательно полностью исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, чипсы, майонез и другие продукты, насыщенные трансжирами.

2. Физическая активность

Необходимым условием успешной борьбы с висцеральным жиром являются физические упражнения. Доктор Tiffany Powell-Wiley в интервью CNN заявила, что «нужно тратить на спорт не менее 150 минут в неделю». Рекомендуются быстрая ходьба, бег, набирающая популярность скандинавская ходьба, плавание, велосипед и другие виды аэробных нагрузок, которые с целью сжигания жира предпочтительнее силовых. Заниматься лучше на свежем воздухе, а не в тренажерных залах и крытых манежах, особенно это важно в условиях пандемии COVID-19. Планируя тренировки, обязательно выделите время для упражнений, направленных на развитие и поддержание тонуса мышц брюшного пресса, которые являются залогом красивого тела и хорошей осанки.

«В человеке все должно быть прекрасно…» – «Леди Аэробика»

Известная американская актриса, писатель и общественный деятель Джейн Фонда (Jane Seymour Fonda) не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. Она часто подчеркивала: «Главное для женщин – это никогда не сидеть на жестких диетах и все время заниматься спортом, танцами, аэробикой». Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, совершила в Соединенных Штатах Америки настоящую революцию, превратившись в «Леди Аэробику». Доступные для всех комплексы упражнений разного уровня сложности, музыка, эстетика, личный пример Джейн Фонды, которая помогла многим женщинам и мужчинам почувствовать уверенность, сохранить здоровье и красоту, до сих пор дают основания верить в себя и свои силы.

1. Снизьте или исключите употребление алкоголя

Высокое содержание калорий в алкоголе может провоцировать абдоминальное ожирение. Доктор Stacie J. Stephenson говорит о трех исследованиях, каждое из которых подтвердило, что «даже умеренное потребление алкоголя может привести к тому, что организм откладывает жир в брюшной полости». Например, при исследовании 87 здоровых женщин с легким или умеренным потреблением спиртных напитков оказалось, что их окружность талии прямо зависела от количества выпитого алкоголя. Эксперты пришли к выводу, что «это было связано с увеличением объема висцерального жира» у тех, кто пил больше.

2. Стресс – фактор риска абдоминального ожирения

По словам доктора Stacie J. Stephenson, «висцеральное ожирение может представлять собой неоптимальную физиологическую адаптацию к стрессу». Исследование, проведенное в Йельском университете (Yale University, USA), показало, что стресс может способствовать накоплению лишнего жира в брюшной полости даже у худых женщин.

«Мы обнаружили, что женщины с большим объемом абдоминального жира часто имеют плохое настроение и более высокий уровень жизненного стресса», – сказала ведущий исследователь университета доктор философии Elissa S. Epel. В связи с этим доктор Stephenson советует: «Вы не всегда избавитесь от источников стресса, но постарайтесь управлять своей реакцией на них. Это будет способствовать уменьшению висцерального жира». 

3. Надежда на медикаменты?

В авторитетном медицинском журнале «The Lancet» опубликовано интересное исследование влияния лекарственного препарата лираглутид, применяемого для лечения ожирения, на висцеральный жир. Как правило, этот препарат используется в случае диабета второго типа, сопровождаемого ожирением, но в данном исследовании его предложили людям, страдающим ожирением, но без диабета.

В эксперименте участвовали 235 человек. Спустя сорок недель у получавших лираглутид уменьшилось ожирение внутренних органов и брюшной полости в среднем на 12,5%, а у тех, кому давали плацебо («пустышку»), этот показатель был всего лишь 1,63%. Исследования показали, что лираглутид больше всего влиял на снижение висцерального жира вокруг печени и сердца. Врачи обратили на это особое внимание.

В поисках гармонии        

Советуем быть (несмотря на оптимистичные результаты) очень осторожными с лекарственными препаратами – нужно верить в себя, свои силы, возможности организовать время, посвященное своему здоровью: ведь 150 минут в неделю – это немного, – продумать, учитывая рекомендации врачей-диетологов, свой рацион, еще раз посмотреть на Джейн Фонду. Еще раз вспомнить о «золотом сечении». Вы, безусловно, будете нравиться себе!