Термическая обработка овощей: да или нет?

В наше время рацион питания перенасыщен сладостями, рафинированными жирами, всевозможными химическими добавками, избыточное употребление которых негативно отображается на здоровье. Альтернативой нездоровой пищи являются овощи, богатые витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитохимическими веществами, ежедневное употребление которых способствует улучшению здоровья желудочно-кишечного тракта, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также хронических заболеваний, таких как диабет и некоторых форм рака.

Количество питательных веществ в готовом блюде может меняться в зависимости от способа приготовления: в сырых овощах больше витамина С, а в термически обработанных – витамина А, D, Е и К.

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Овощи, обогащенные водорастворимыми витаминами, особенно витамином С и витаминами группы В, обычно более чувствительны к кулинарной обработке и склонны к потере питательных веществ. Поскольку последние растворимы в воде, то, соответственно, они вымываются из овощей во время приготовления пищи. Именно поэтому при отваривании овощей или разогревании их в микроволновой печи с использованием большого количества воды, вы получаете меньше тиамина, фолиевой кислоты, витамина В6, В12, и намного меньше витамина С. Согласно обзору исследователей Калифорнийского университета в Дейвисе (University of California, Davis), до 55 % витамина С, содержащегося в овощах, теряется при термической обработке.

Содержащиеся в капусте, шпинате и брокколи полифенолы (фитохимические вещества), также подвержены разложению во время приготовления пищи.

Жирорастворимые соединения, такие как витамины A, D, E и К, а также антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, более стабильны и лучше сохраняются во время приготовления пищи. В журнале ACS Publications был опубликован отчет, показывающий, что вареная морковь, кабачки и брокколи лучше раскрывают свои питательные свойства в случае термической обработки. То есть вареная морковь, значительно повышает измеримые уровни каротиноидов по сравнению с сырой морковью. И вместе с тем в сырой моркови содержится гораздо больше полифенолов, которые исчезают при термической обработке.

Преимущества употребления вареных овощей:

Холестерин под контролем

Варка – отличный способ приготовить пищу и не допустить попадания в нее лишних масел. Многие овощи уже содержат натуральные масла, поэтому дополнительное масло для приготовления пищи не рекомендуется тем, кому необходимо следить за уровнем холестерина.

Уменьшает воспаление желудка

При термической обработке овощей уничтожается большая часть микроорганизмов, что делает пищу более безопасной. Также вареные овощи легче перевариваются, что соответственно требует меньше выработки желудочного сока, а это дает возможность избежать повышенной кислотности желудка.

Помогает при камнях в почках

Камни в почках частично образуются из-за оксалатов – соли щавелевой кислоты. Варка овощей помогает избавиться от 87% оксалатов, тем самым уменьшая их количество при употреблении с пищей.

Благотворно влияет на кожу.

Увеличение употребления фруктов и овощей, особенно тех, которые содержат большое количество клетчатки, воды и антиоксидантов, может помочь сохранить здоровье кожи, поскольку эти качества сохраняются в овощах после варки.

Запеченные и жареные овощи

Это отличный способ приготовления овощей! Главное – не перепечь их, как только овощи начинают терять свою текстуру и яркость, это указывает на то, что они начали терять антиоксидантную способность. Поэтому овощи, обжаренные на гриле с небольшим количеством масла, могут приобрести не только насыщенный, богатый вкус, но и быть весьма полезными. Особенно если сделать выбор в пользу:

зеленой фасоли;
спаржи;
брокколи;
сельдерея;
шпината;
томатов;
баклажана и лука.

Все эти продукты сохраняют свою антиоксидантную активность после термической обработки.

Исследование, опубликованное в журнале National Library of Medicine, показало, что термическая обработка помидоров позволяет получить больше ликопина (жирорастворимый красный пигмент, содержащийся в основном в кожуре и семенах помидора, обладающий самой высокой антиоксидантной активностью среди всех каротиноидов), что в свою очередь может снизить риск целого ряда заболеваний – от болезни Альцгеймера до рака.

О чем следует помнить во время приготовления овощей:

всегда мойте овощи перед самим приготовлением, чтобы ограничить потерю питательных веществ;
нарезайте овощи крупными и одинаковыми кусочками, чтобы избежать потери питательных веществ при варке;
добавляйте ограниченное количество воды во время варки овощей, так как избыток воды может привести к вымыванию водорастворимых витаминов;
насыпьте немного соли в кипящую воду, чтобы усилить вкус овощей.

Заморозка овощей

Интересным фактом является то, что замороженные овощи на самом деле могут содержать больше питательных веществ, чем свежие, так как по мере созревания и старения продуктов в процессе сортировки, упаковки и транспортировки с полей в продуктовый магазин, а за тем на кухонный стол они теряют часть своих питательных веществ.

Замороженные овощи точно соответствуют по содержанию питательных веществ своим свежесобранным аналогам, потому что они подвергаются мгновенной заморозке на пике зрелости, то есть когда они наиболее богаты питательными веществами. Плоды, которые отправляются в овощной отдел продуктовых магазинов, обычно собирают до того, как они созреют, что дает им меньше времени для раскрытия своего полного питательного потенциала.

Овощи являются очень важной частью нашего рациона – они обеспечивают организм питательными веществами и антиоксидантами. Ни один метод приготовления не может сохранить 100% питательных веществ и защитных фитохимических веществ в овощах. Но какой бы способ приготовления вы не выбрали, овощи в любом виде – это кладезь витаминов и минералов.