«Уметь спать – непростое дело!»

В течение четырех миллиардов лет эволюции естественной для человека в соответствии с биологическими ритмами его организма была активность днем и сон ночью. «Уметь спать – непростое дело: чтобы хорошо спать, надо бодрствовать в течение целого дня», – говорил немецкий философ Фридрих Ницше.                        

В современном мире, стремясь не отстать от непрерывно ускоряющегося темпа жизни, люди все больше сокращают продолжительность сна. Они не обращают внимания на время, живут в противоречии со своими циркадными ритмами (циклическими колебаниями физиологических процессов, связанными со сменой дня и ночи), беспорядочно чередуют нагрузки и отдых, поздно засыпают, затрудняя утреннее пробуждение, не задумываются о тревожных сигналах, которые подает организм, начиная с юных лет. Профессор Оксфордского университета Рассел Фостер (Russell Foster) утверждает, что за последние 60 лет мы стали спать меньше на один-два часа в сутки. Многие вообще не разделяют день и ночь: недаром возникло понятие «круглосуточное общество». 

В мегаполисах, где сосредоточены десятки миллионов людей, активная жизнь не замирает ни днем, ни ночью. Усугубляют проблему непрерывные производственные и научно-исследовательские процессы, требующие посменной и вахтенной работы, необходимость взаимодействия и координации сложных систем, составные части которых находятся в разных часовых поясах. Нарушение естественных биоритмов человеческого организма часто ведет к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ожирению, диабету, деменции, депрессии… 

Особенно важно соблюдать правильный режим сна для людей старше 60 лет. В научном журнале «Sleep» были опубликованы результаты «крупнейшего в мире исследования сна», в котором принимали участие более 40000 человек. Ученые пришли к выводу: чтобы сохранить хорошее физическое и психическое здоровье, спать нужно не менее и не более семи-девяти часов в сутки.

«Сон – это лучшее лекарство от бодрствующих бед», – писал классик мировой литературы Мигель де Сервантес Сааведра. 

Чем же мы рискуем, не обращая внимания на продолжительность и качество сна?

1. Деменция

Заболевания, объединенные термином «деменция», который еще называют приобретенным слабоумием, ведут к снижению когнитивных возможностей головного мозга, потере памяти, влияют на социальные отношения, разрушают нормальную жизнь человека. Одним из факторов снижения риска деменции является полноценный сон.

В журнале «Nature Communications» опубликовано исследование, в котором сообщается, что у людей возрастом от 50 до 60 лет, постоянно спящих менее шести часов в сутки, в дальнейшем риск возникновения и прогрессирования деменции увеличивается на 30%.

Качество сна может служить средством прогнозирования болезни Альцгеймера (самой распространенной формы деменции) с возрастом и скорости ее развития. Это доказывают результаты исследования состояния головного мозга группы пожилых людей, приведенные в журнале «Current Biology». Те из них, у кого часто были проблемы со сном, имели большее накопление бляшек белка в головном мозге, что, безусловно, увеличивало риск болезни Альцгеймера. 

Профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер (Matthew Walker) пишет: «Мы обнаружили, что ваш сон сейчас похож на хрустальный шар, который сообщает, когда и как быстро у вас разовьется болезнь Альцгеймера». И добавляет: «Радует то, что с этим можно что-то сделать. Головной мозг очищает себя во время глубокого сна, и поэтому, если достаточно спать в более раннем возрасте, в будущем может быть шанс повернуть время вспять».

2. Избыточный вес как следствие бессонницы

Многие ученые полагают, что между хроническим недосыпанием и ожирением существует связь. Профессор Лаура Харди (Laura Hardie) из Университета Лидса (Великобритания) подтверждает это: «Мы обнаружили, что люди, которые спали меньше, чем их сверстники, страдали избыточным весом или ожирением, поэтому очень важно достаточно спать. Необходимая продолжительность сна для каждого отдельного человека различна, но общее мнение специалистов состоит в том, что большинству взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов». Особенно это важно для людей 50+, так как чем старше мы становимся, тем труднее удержать желаемый размер талии, а тем более похудеть.

3. Сердечно-сосудистые проблемы

Исследования, опубликованные в «Европейском журнале профилактической кардиологии» («European Journal of Preventive Cardiology») показывают, что постоянное недосыпание негативно влияет на работу сердца и повышает риск инфаркта и инсульта. Эксперты пришли к такому выводу в результате анализа данных о продолжительности качестве сна более 100000 человек.

Специалисты Гарвардской медицинской школы в течение пяти лет наблюдали за состоянием здоровья около 2000 человек в возрасте от 45 до 84 лет и обнаружили, что за этот период  люди с непостоянным режимом сна вдвое чаще страдали от сердечных приступов. 

Полноценный сон очень важен для людей с высоким кровяным давлением. Японские ученые в течение 50 месяцев наблюдали 1255 пациентов (средний возраст 72 года) с артериальной гипертензией, разделенных на две группы. Оказалось, что люди из группы с короткой продолжительностью сна были на 68% больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем группа с нормальной продолжительностью и качеством сна.

4. Депрессия и «эмоциональная дисфункция»

Многочисленные наблюдения свидетельствуют, что хроническая бессонница, недосыпание могут привести к депрессии – психическому расстройству (дисфункции), для которого характерны подавленное, безразличное настроение и утрата интереса к жизни.

Результаты клинического исследования людей старшего возраста (55 – 80 лет), опубликованные в журнале «International Psychogeriatrics», показывают, что улучшение сна за десять недель у них также сопровождается уменьшением признаков депрессии.

После бессонной ночи человек, как правило, становится более раздражительным, ему трудно контролировать свои эмоции и мысли, поведение.

«Бессонница всегда была фактором риска депрессии», – объясняет ученый кафедры психиатрии Медицинской школы Питтсбургского университета Питер Францен (Peter Franzen). По его словам, результаты наблюдений подтверждают существенную роль нарушений сна в развитии психических расстройств.

Убегаем от недосыпания

Людям старшего возраста бывает нелегко наладить полноценный здоровый сон. Вот некоторые простые советы, которые могут помочь:

• ложитесь спать в одно и то же время;

• выключайте телевизор, компьютер, планшеты, смартфоны за час-полтора до сна – ноутбукам и телефонам не место в спальне;

• избегайте употреблять вечером напитки, содержащие кофеин и алкоголь;

• поздний ужин – не для вас;

• один и тот же вечерний ритуал (перед сном) даст сигнал организму, что пора спать;

• старайтесь, чтобы в спальне было тихо и прохладно – при более низких температурах организму легче заснуть;

• комфорт в спальне – это удобная кровать, «любимая пижама», качественное и приятное постельное белье – все, что доставляет вам удовольствие;

• питайтесь здоровой пищей;

• будьте физически активными.

Не путайте день и ночь, убегайте от «круглосуточного общества», работайте на себя, сохраняя свое здоровье ежедневно и ежеминутно. Пусть бессонница останется только поэтическим образом!