Лучшие источники белка

В организме человека доля белков, или протеинов, составляет от 15% до 20% массы тела. Белки обеспечивают построение и развитие организма, его иммунитет, являются основой для гормонов и ферментов, переносят кислород и выполняют множество других жизненно важных функций. Потребность в белках у каждого человека индивидуальна, зависит от возраста, образа жизни, телосложения, но нужны они всем.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) здоровому взрослому человеку предлагает потреблять 0,83 г белка в день на килограмм массы тела. Рекомендуемая диетическая норма (Recommended Dietary Allowance - RDA) потребления белка в США и Канаде определена в количестве 0,8 г на килограмм массы тела. В этих же пределах людям со средней физической активностью советуют потреблять белок органы здравоохранения европейских стран. Отдельно заметим, что спортсменам, беременным и кормящим женщинам, людям старшего возраста протеинов требуется больше.

Недостаток белка не станет проблемой, если включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком. Предлагаем некоторые из них, которые доступны и легко готовятся.

Яйца   

Прекрасным источником высококачественного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, являются куриные яйца. В большом яйце (массой около 50 граммов) примерно 2,7 грамма протеина приходится на желток и 3,6 грамма на белую часть яйца.

Цельные яйца полезны не только высоким содержанием белка: в них присутствуют витамины А, В4 (холин) и В12 (кобаламин), селен, полезные жиры, антиоксиданты. “Яйцо должно обладать всеми необходимыми ингредиентами для выращивания организма, и вполне естественно, что оно насыщено питательными веществами", – отмечает доцент диетологии университета штата Коннектикут Christopher Blesso (University of Connecticut, USA).

Бытует мнение, что употребление яиц повышает уровень холестерина в организме, и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные исследования не подтверждают эту точку зрения. “Холестерин становится вреден, когда окисляется в наших артериях, но с яичным холестерином окисления не происходит, – подчеркивает доктор Blesso. – В яйцах содержатся все виды антиоксидантов, предотвращающих этот процесс”.

Куриная грудка

Куриное филе считается самой диетической частью курицы, выгодно отличается от говядины, свинины низким содержанием жира и холестерина, разнообразно и легко готовится, является составной частью многих блюд: его присутствие делает их более сытными и разнообразит вкус. Для увеличения потребления белка оно рекомендуется людям, склонным к набору лишнего веса, присутствует в рационе спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. 

Грудка курицы – низкокалорийный продукт и отлично подходит для питания тем, кто следит за стройностью своей фигуры. 

В 100 г сырого мяса куриной грудки – не менее 19 г белка. Кроме того, в нем содержатся витамины группы В, микроэлементы фосфор, цинк, селен, железо и другие необходимые организму питательные вещества.

Творог

К продуктам с высоким содержанием белка относится творог, в 100 г которого - от 16 до 18 г белка в зависимости от жирности (лучшим по количеству белка является творог с 5% содержанием жира). Он также богат кальцием - основой костей, зубов и хрящей человека, фосфором, железом, калием.

Творог прекрасно подходит для приготовления десертов, фруктовых салатов, запеканок, которые вкусны и хорошо насыщают. Однако важно, чтобы творог был натуральным, без ненужных добавок, которые могут использовать недобросовестные производители: крахмал, пальмовое масло... Подобные примеси снижают качество продукта и вместо пользы могут нанести вред здоровью. 

Кроме творога, много белка содержится в таких мягких сырах, как моцарелла, фета, которые традиционно присутствуют во многих блюдах средиземноморской кухни.

Греческий йогурт 

Технология производства греческого йогурта предполагает удаление из него почти всей молочной сыворотки, низкое содержание углеводов и сахара, за счет чего повышается концентрация белка: в 100 г этого продукта содержится около 10 г протеина.    Исследованиями установлено, что людям, занимающимся тренировками с отягощениями или другими физическими упражнениями, для увеличения мышечной массы достаточно сразу после нагрузки принять 20 г пищевого белка (200 г греческого йогурта).

Микроэлементы кальций, йод, магний, калий, селен, витамины А и В12, пробиотики, содержащиеся в греческом йогурте, еще больше повышают его питательную ценность, а кремовая консистенция и оригинальный вкус позволяют использовать его вместо сметаны и майонеза для заправки салатов, в качестве соуса к мясным блюдам, а если добавить к нему фрукты и орехи, можно получить замечательный вкусный и полезный десерт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты – неотъемлемые составляющие средиземноморской диеты, которую эксперты считают одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья.   В них содержится полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны человеку. Белок из морепродуктов переваривается, не перегружая пищеварительный тракт, и хорошо усваивается организмом.

Протеином богаты все виды рыбы: в 100 г тунца содержится около 25 г протеина, скумбрии – 18 г, лосося и форели – до 20 г… Среди морепродуктов высоким содержанием качественного белка выделяются креветки, мидии, крабы, кальмары (от 16 до 20 г на 100 г продукта).

Рыба также является источником таких важных микроэлементов, как калий, магний, селен, йод, витаминов А, D, группы В. Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3. В морепродуктах много витамина Е, который является сильным антиоксидантом, защищающим клетки от воздействия токсинов.

Орехи

Вегетарианцам и веганам для потребления необходимого количества белка превосходно подойдут орехи. Согласно данным USDA (United States Department of Agriculture – Департамент сельского хозяйства США) наибольшее количество растительного белка содержится в следующих видах орехов (в пересчете на 100 граммов):

• арахис (земляной орех) – 25,8 г;
• миндаль – 21,15 г;
• фисташки – 20,16 г;
• кешью – 18,22 г;
• грецкий орех – 15,23 г;
• фундук – 14,95 г.

Кроме белка, орехи содержат многие другие необходимые человеческому организму вещества: жиры, углеводы, микроэлементы калий, магний, железо, кальций, фосфор, клетчатку… Однако, как и большинство продуктов, их лучше употреблять в умеренном количестве. У некоторых людей возможна аллергическая реакция, при первых признаках которой во избежание ее перехода в тяжелую форму необходимо обратиться к врачу. 

Чечевица

Протеинам животного происхождения хорошей альтернативой является чечевица, которую человек  употреблял  в пищу еще в каменном веке, а в Древней Греции она была обычной ежедневной едой. В вареном виде 100 г чечевицы – это около 9 г растительного белка.

Белок содержится и во многих других продуктах, что позволяет составить меню на любой вкус. Важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, имеющим в достаточном количестве все необходимые для жизни компоненты, и тогда ваше тело надолго сохранит здоровье и красоту.