Продукты для памяти

Головной мозг, как и все органы и системы организма человека, меняется с возрастом, и тогда многие люди замечают ухудшение памяти. Например, становится затруднительно запоминать и использовать большой объем информации. Но причины не только в возрасте – их множество: генетическая предрасположенность, бессонница, стресс, переутомление или недостаток физической активности, вредные привычки (алкоголь, курение), загрязнение окружающей среды…

Умственные способности человека ослабевают и при дефиците белков, углеводов, витаминов (особенно С и В12), микроэлементов, следовательно, важнейшую роль в сохранении когнитивного здоровья играет полноценное питание. Врачи-диетологи разработали специальные системы питания, направленные на поддержание и восстановление памяти, мышления, внимания и других функций головного мозга.

Широкую известность приобрела средиземноморская диета. Ученые Эдинбургского университета (Шотландия) исследовали ее влияние на работу головного мозга людей старше 70 лет и пришли к выводу, что изменение рациона питания в пользу этой системы улучшает память и стимулирует мыслительные процессы.

Средиземноморская диета – это не строгие рамки, а принципы питания, характерные для жителей стран юга Европы. Она основана на свежих, натуральных продуктах, богата рыбой и другими дарами моря, овощами, фруктами, оливками и оливковым маслом, зеленью (базилик, тимьян, орегано и др.), орехами. Мясо, птица и яйца употребляются в малых количествах. Подразумевается обязательная физическая активность. Выделить, что в диете самое важное, пока не удалось: комплекс в целом дает ярко выраженный положительный эффект для здоровья, к тому же не требует больших усилий, подсчета калорий и подобных неудобств. Легко представить: лето, зелень, терраса, море, бокал вина и красивая тарелка, наполненная средиземноморскими яствами…

Тем, кто не привык ограничиваться той или иной диетой, но хочет в любом возрасте сохранить прекрасную память и остроту ума, советуем придерживаться в питании таких главных принципов:

Ешьте свежие овощи. Листовой салат, капуста содержат большое количество антиоксидантов, защищающих клетки головного мозга. Шпинат богат ~~фоллиевой~~ фолиевой кислотой, снижающей риск болезни Альцгеймера. Брокколи, превосходящая по пользе многие овощные культуры и известная еще со времен Древнего Рима, является источником клетчатки, множества витаминов и минералов, среди которых особенно выделим калий, который обеспечивает синтез белков, необходимых для работы головного мозга.

Регулярно употребляйте салаты из листовой зелени, готовьте блюда из брокколи, но помните, что для сохранения всех полезных свойств овощей их не стоит подвергать длительной термической обработке.

Наслаждайтесь ягодами. В темно-фиолетовых и бордовых ягодах содержатся растительные пигменты антоцианы – биологически активные молекулы, очень полезные для здоровья человека: взрослому их нужно около 15 мг в сутки. Например, антоцианы черники предупреждают ухудшение памяти с возрастом, способствуют более быстрому восстановлению головного мозга. При дефиците витаминов прекрасно помогут ягоды черной смородины, из которых также можно готовить сок и отвары. Не забывайте о вишне, малине, черноплодной рябине, ежевике. В летний сезон употребляйте их как можно чаще в свежем виде – на десерт, во время перекусов, зимой используйте замороженные или сушеные плоды.
Уделите внимание продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты

Человеческий мозг приблизительно на 60% состоит из жиров, третья часть которых приходится на жирные кислоты. Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для развития и поддержания функций мозга, помогают в любом возрасте воспринимать, запоминать и рационально использовать информацию. Соответственно недостаток омега-3 ухудшает память, внимание, способность к обучению.

Для получения нужного количества незаменимой омега-3 человек должен как минимум два раза в неделю употреблять жирную рыбу – скумбрию, лосось, голубой тунец, сельдь и т. д. Готовьте ее по своему вкусу: на гриле, на пару или запекайте в рукаве. Дополняйте рыбные блюда зеленью и свежими овощами – это увеличит пользу и придаст новые вкусовые ощущения.

В морской капусте, устрицах, моллюсках, красной и черной икре также содержится большое количество омега-3. Значит, все морепродукты – наши друзья.

Грецкие орехи – «праздник для мозга»

Грецкий орех – как иногда его называют, «плод Юпитера» – король орехов. Дерево является одним из старейших на земле, и люди еще в каменном веке собирали для питания его плоды.

Каждая половинка ядра грецкого ореха напоминает полушарие головного мозга человека – и не зря: за счет содержащихся в орехах аминокислот, микроэлементов (калий, фосфор, натрий, кальций и др.) и особенно омега-3 незаменимых жирных кислот улучшается память, снимается нервное напряжение, уменьшается негативное влияние стрессов, повышается настроение. Грецкий орех – самый эффективный способ улучшить процесс мышления: неслучайно он присутствует в рационе всех профессиональных шахматистов. Чтобы обеспечить потребности организма в омега-3, достаточно съесть всего 5 орехов средней величины.

Кроме того, постоянное употребление грецких орехов повышает уровень мелатонина – гормона, который является мощным антиоксидантом и нормализует сон.

Орехи очень питательны. Используйте их в сыром виде для перекуса, добавляйте в салаты (например, в свекольный с чесноком, в морковный), в тесто при выпечке кексов, пирогов (измельченные орехи придадут особый вкус и аромат), в утреннюю овсянку и мюсли, в разнообразные десерты.

Как видим, существует ряд продуктов, помогающих насытить головной мозг необходимыми веществами, улучшить память, активизировать мыслительные процессы. Начните их регулярно употреблять и со временем вы заметите, насколько яснее, активнее и эффективнее станет ваша мыслительная деятельность. Чтобы радоваться жизни каждый день, правильно едим, питаем головной мозг и помним об индивидуальной непереносимости некоторых продуктов.