Правильное питание – верный способ укрепить иммунитет

Когда человек ведет здоровый образ жизни, то можно говорить и о крепком иммунитете. К сожалению, так бывает далеко не всегда и не у всех. Вполне логично возникает вопрос: как же его укрепить?

Прежде чем начать повышать иммунитет, нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья и образ жизни. Мало всего лишь начать правильно питаться, важно поддерживать здоровый вес, регулярно заниматься спортом, контролировать стресс, соблюдать режим сна – все это поддерживает внутренние защитные функции организма.

Для того чтобы максимально увеличить влияние пищи на иммунную систему, необходимо в разы увеличить количество фруктов и овощей. Если вы будете добавлять их в каждый прием и перекус в течение дня, то не только повысите иммунитет, но и снизите вероятность риска сердечного приступа, инсульта, рака и соответственно ранней смерти.

По данным исследования 2017 года, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet, каждая пятая смерть в мире, а это около 11 млн человек, произошла из-за слишком большого количества натрия в организме и нехватки цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Исследования Министерства сельского хозяйства США (US Department of Agriculture (USDA)) показали, что в среднем американец съедает всего 0,9 стакана фруктов и 1,4 стакана овощей в день, при том, что норма – минимум 2 чашки фруктов и 2, 5 чашки овощей в день.

Что же такое здоровая воспалительная реакция в организме, и каково ее влияние на иммуную систему?

Определенная воспалительная реакция в организме необходима для того, чтобы избавиться от патогенов и помочь иммунной системе выполнять свои функции. Продуцирование слишком большого количества воспалительных компонентов может нанести вред прилегающим тканям, что в свою очередь спровоцирует аутоиммунные и хронические заболевания.

Исследования показали, что хроническое воспаление связано с онкологическими заболеваниями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом, депрессией, болезнью Альцгеймера и другими.

Также известно, что в случае COVID-19 опасной является именно воспалительная фаза, которая включает нерегулированную цитоконивую бурю, которая приводит к поражению легких и даже смерти.

Именно поэтому врачи рекомендуют увеличить потребление фруктов и овощей, так как в них содержатся противовоспалительные соединения (флавоноиды) уменьшающие цитокиновые бури.

Исследования показали, что постоянное употребление нездоровых обработанных продуктов, таких как мороженое, печенье и полуфабрикаты, могут сократить продолжительность жизни на 10 %.

Для того, чтобы этого не произошло, следует употреблять продукты, которые поддерживают здоровую воспалительную реакцию, не вызывая ее чрезмерной интенсивности, сюда входят:

листовая зелень;
помидоры;
фрукты;
орехи;
жирная рыба;
оливковое масло.

Также ферментированные продукты, такие как:

кимчи;
квашеная капуста;
чайный гриб.

Они помогают бороться с некоторыми типами воспаления, улучшая микробиом пищеварительной системы.

Добавки, как дополнительный источник питательных веществ

Человеческое тело устроено так, чтобы усваивать питательные вещества из цельных натуральных продуктов более эффективно, чем из обработанных пищевых продуктов или добавок. Стоит учитывать, что людям с ограниченным доступом к выбору здоровой пищи, страдающим определенными заболеваниями, а также тем, кто переступил шестидесятипятилетний порог, возможно потребуется сосредоточиться на добавлении определенных микроэлементов в свой рацион.

Роль цинка в рационе

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество цинка из употребляемых в пищу продуктов. Но в исследовании, проведенном командой Meydani (USDA), у пожилых людей с низким уровнем цинка в сыворотке крови возникало в два раза больше случаев пневмонии и наблюдался более длительный срок выздоровления с применением антибиотиков. Использование препаратов с цинком на ранних стадиях простуды или гриппа, в первые 24 часа, может повысить иммунитет и сократить продолжительность болезни.

Рекомендованная суточная доза составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин в течение не более 5 дней. Цинк также может влиять на эффективность антибиотиков или негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, применяемыми для лечения артериального давления и ревматоидного артрита, поэтому необходима консультация врача, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Минерал селен и его польза

Селен – это природный минерал, содержащийся в почве и усваиваемый растениями. Селен необходим для активации иммунных клеток, он также способен уменьшать воспалительную реакцию. Его можно получить, употребляя морепродукты, мясо, птицу, яйца, молочные продукты, хлеб, злаки, орехи, особенно его много в бразильских орехах (до 91 мкг).

Потребуется всего лишь пять таких орехов, чтобы достичь суточной дозы селена для взрослых - это 400 мкг в день. Стоит помнить, что прием слишком большого количества может вызывать тошноту, диарею, сыпь на коже, выпадение волос или повреждение ногтей, раздражительность и другие проблемы с нервной системой.

Преимущества витамина С

Витамин С, также известный как L – аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, человек не обладает способностью синтезировать витамин С и должен получать его с пищей. Сотни исследований на протяжении многих лет изучали преимущества витамина С для иммунной системы.

Регулярные добавки витамина С (от 0,25 до 2 г/день) помогут людям, которые испытывают интенсивные физические нагрузки (лыжники, марафонцы), вдвое снизить уровень простудных заболеваний. Совокупный эффект добавок витамина С заключается в сокращении продолжительности простуды у детей на 14%, а у взрослых на 18%. Однако обзоры исследований на сегодняшний день показывают лишь умеренный положительный эффект от приема витамина.

Сила витамина Е

Витамин Е может выполнять двойную роль в повышении иммунной реакции организма. Он действует как антиоксидант, помогая защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Витамин Е также может оказывать противовоспалительное действие и повышает клеточный иммунитет.

Одним из лучших источников витамина Е являются:

растительные масла (подсолнечное и сафлоровое);
арахис, фундук, миндаль;
семена и зародыши пшеницы.

Многие люди обращаются к добавкам, чтобы увеличить потребление витаминов, но будьте осторожны – высокие дозы витамина Е увеличивают риск кровотечения.

Витамин D и его польза

Ученые не могут дать четкой корреляции между витаминов D и иммунной реакцией в борьбе с респираторными инфекциями. Человеческий организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, поэтому людям, которые испытывают его дефицит (пожилые люди; люди, живущие в плохо освещенных районах; офисные сотрудники, люди, связанные с подземными работами и т.д.), нуждаются в дополнительном его восполнении с помощью специальных добавок. Многие продукты уже содержат витамин D, поэтому, стоит учитывать, что прием слишком большого их количества может быть токсичен, вплоть до тошноты, рвоты, плохого аппетита, запора, слабости и потери веса.

Организм человека – это сложная, многофункциональная, биологическая «машина», настолько уникальная и многогранная во всех своих функциях, что «вывести ее из строя» очень сложно, и вмешиваться в ее работу очень опасно. Бездумное употребление медикаментов и пищевых добавок может спровоцировать серьезный сбой работы всех органов и систем.

Поэтому специалисты настаивают: прежде, чем начать принимать какие-либо витамины и минералы, стоит провести соответствующую диагностику (так как их избыток принесет больше вреда, чем пользы) и обязательно проконсультироваться со специалистом.

Конечно, благодаря обогащению витаминами и минералами, организм человека способен более эффективно бороться с вирусами и инфекциями, однако стоить учитывать, что это комплексная задача. Ведь тот же здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, положительные мысли играют не менее важную роль для нашего здоровья!