Движение – это сила: двигайтесь, господа, двигайтесь!

Слабость – это потеря мышечной силы, состояние, при котором максимальные усилия не приводят к нормальному сокращению мышц. Наиболее распространен этот клинический синдром у пожилых людей. Слабость не является инвалидностью, однако современная гериатрическая медицина относит ее к существенным факторам риска и даже предвестникам полной инвалидности в будущем. Но это вовсе не фатально: важно как можно раньше заметить признаки мышечной слабости и вовремя предпринять профилактические и, если потребуется, лечебные меры.

Эксперты отмечают ряд причин, которые могут способствовать развитию слабости

• избыточное потребление алкоголя;
• когнитивные нарушения;
• проблемы со слухом;
• неполноценное питание;
• отсутствие физической активности;
• курение;
• полипрагмазия (одновременное применение множества лекарственных средств);
• одиночество, социальная изоляция.

Эти причины вполне реально устранить или существенно уменьшить их влияние и таким образом избежать дряхлости или инвалидности в более позднем возрасте. Инвалидность и дряхлость – не синонимы, но исследования показали их взаимосвязь: дряхлость увеличивает риск возникновения инвалидности, а при инвалидности возрастает вероятность развития дряхлости.

При диагностике слабости человека медики оценивают пять показателей: скорость ходьбы, непреднамеренная потеря веса, сила хвата, уровень физической активности, истощение. Это весьма сложный и достаточно длительный процесс. Более простой и быстрый способ прогнозирования функциональных возможностей пожилого человека через многие годы предлагается в статье, опубликованной в медицинском журнале «Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle».

Медлительность – главный предвестник будущей слабости

В исследовании, проведенном учеными из Федерального университета Сан-Карлоса (UFSCar) в штате Сан-Паулу (Бразилия) и Университетского колледжа Лондона (University College London) в Великобритании, приняли участие более 3000 человек старше 60 лет, проживающих в Англии.

Ученые пришли к заключению, что низкая скорость ходьбы является основным предиктором (предсказателем) будущего снижения физических возможностей у людей старшего возраста. Если, к примеру, 63-летний человек ходит намного медленнее, чем его сверстники, то к возрасту в 75 или 80 лет он, вероятно, будет физически слабым и неспособным без посторонней помощи выполнять даже обычные бытовые действия.

«Наше изучение показало, что измерения скорости ходьбы достаточно для эффективного прогнозирования потери функциональных возможностей у пожилых людей, – говорит руководитель исследования Tiago da Silva Alexandre, профессор кафедры геронтологии UFSCar (Бразилия). – Основываясь на наших выводах, мы можем сказать, что замедление походки наблюдается за несколько лет до начала этого процесса. Это важный результат, поскольку он способствует наблюдению за проблемой в ее зародыше и дает возможность медикам оценить риски». Авторы исследования оценивали синдром слабости по пяти параметрам: скорость ходьбы, непреднамеренная потеря веса, сила хвата, уровень физической активности, истощение и убедились, что медленная походка является самым очевидным предупредительным признаком немощи в будущем.

Важность результатов этой работы ученых для сохранения здоровья и активного долголетия людей подчеркивает ведущий автор исследования Dayane Capra de Oliveira: «Это ранний показатель. Открытие позволяет специалистам в области здравоохранения легче обнаружить проблему. Они могут раньше начать изучение причин медлительности».

«Сложнее начинать лечение, когда человек уже испытывает затруднения в тех или иных обычных делах, – поддерживает коллегу профессор Tiago Alexandre. – Есть варианты, но результаты не так хороши, как могли бы быть при раннем обнаружении проблемы. Вот почему так важно предложить более простой, безопасный и доступный подход к прогнозированию потери функциональной способности». Это даст возможность специалистам рекомендовать меры профилактики, разработать методики, помогающие избежать наступления слабости и инвалидности.

В ежемесячном журнале Американской медицинской ассоциации (American Medical Association) «JAMA Network Open» опубликованы результаты многих наблюдений за состоянием здоровья пожилых людей, из которых следует, что немощь не является обязательной в преклонном возрасте. «С одной стороны, наше исследование показывает, что возрастные люди часто становятся жертвами старческой дряхлости, и эта проблема охватывает все страны мира. С другой стороны, с ней можно бороться, используя белковую пищу и упражнения, повышающие силу мышц», — заявил Richard Ofori-Asenso из Monash University в Мельбурне (Австралия). Сильнее всего на вероятность развития подобных проблем со здоровьем влиял не возраст, а недостаточный уровень физической активности и различные хронические заболевания.

Отсутствие регулярных нагрузок на мышцы является одной из наиболее распространенных причин их слабости. Максимум мышечной силы и быстрое восстановление организма после нагрузок наблюдается в возрасте 20-30 лет. Если мышцы используются мало, то они становятся дряблыми, не так эффективно сокращаются, уменьшаются в объеме и теряют свою силу, быстрее устают. С возрастом человека этот процесс усугубляется, но его можно остановить, занявшись физическими упражнениями.

Пандемия COVID-19 заставила многих большую часть времени проводить дома, и постепенно малоподвижный образ жизни вошел в плохую привычку, от которой нужно избавляться. Регулярная физическая активность для поддержания здоровья важна в любом возрасте, но для тех, кому за 60, она абсолютно необходима. Отказавшись от вредных привычек, изменив образ жизни на здоровый, вы сможете избежать слабости на ближайшие годы и десятилетия. 

Начните с прогулки. Ходьба – это универсальное средство, которое идеально подходит людям старше 60 лет для начала занятий: она позволяет легко варьировать нагрузку, чтобы не нанести вред, увеличивает и сохраняет функциональные возможности организма, в том числе, и физическую силу. Возьмите в руки палки для скандинавской ходьбы – и вы включите в работу до 90% ваших мышц. В дальнейшем после консультации с врачом можно перейти к более интенсивным упражнениям, что поможет вам избежать слабости, сохранить уверенность в себе и ощущение радости жизни в ближайшие годы и десятилетия.

И в условиях пандемии упражнения на свежем воздухе, ходьба лесными и парковыми тропинками, получение удовольствия от природы и того, что вы можете преодолеть слабость – все идет в зачет. Здоровье и долголетие – в ваших руках!

Прислушаемся к авторитетам

Известный французский писатель Андре Моруа категорически заявлял: «Старость – это дурная привычка, которую не успевают приобрести очень занятые люди».

Великий человек Альберт Швейцер, доктор медицины, лауреат Нобелевской премии мира, гуманист, отдавший все свои деньги на строительство больниц и школ для африканских детей, писал: «Для человека, которому перевалило за 60, у меня есть один рецепт: много работать и – еще больше работать! Во имя людей».

Пример для подражания

Нет таких определений, с помощью которых можно рассказать о величии этого человека. Не будем говорить о гениальности, потрясающей работоспособности, наследии, которое он оставил миру. 

Не все знают, что Лев Николаевич Толстой был законодателем спортивной моды для современников и примером для нас: серьезные гимнастические упражнения, коньки, велосипед (на него он впервые сел в 67 лет), теннис, верховая езда, пешие прогулки – все это ежедневно, разумно, в любую погоду, с удовольствием, до последних дней жизни! Это другая история для отдельного рассказа.

Л. Н. Толстому приписывают фразу-девиз: «Очень важно следовать простым правилам здорового образа жизни: уметь по-детски радоваться, проводить каждый день с пользой, наслаждаться движением и становиться лучше!»