Остаемся молодыми: восстанавливаем мышечную массу, двигаемся, бережем себя

Мир переживает пандемию Covid-19, кардинально изменившую образ жизни большинства людей: длительная самоизоляция, дистанционная работа и учеба, невозможность посещать тренажерные залы и бассейны, отсутствие встреч с друзьями на природе… Всё это неизбежно приводит к утрате физической формы и ухудшению общего состояния здоровья человека. 

Но постепенно общество возвращается к привычной жизни. Для молодых не является большой проблемой восстановить силу, гибкость, красивую осанку в тренажерных залах. Однако люди старшего возраста должны быть осторожными: исследования показывают, что, начиная примерно с 36 лет, мышечная масса человека постепенно уменьшается, и к 80 годам от нее может остаться только половина. Снижается физиологическая устойчивость, возрастает зависимость от воздействия вредных факторов внешней среды. 

Естественным образом меняется структура мышечных волокон, поэтому, чтобы восстановить и в дальнейшем поддерживать физическую силу упражнениями, не рискуя получить травму, пожилому человеку нужно соблюдать определенные правила безопасности.

Поддержание мышечной массы

Людям старше 36 лет необходимо заботиться о состоянии своих мышц. Тренированное тело обеспечивает стройность осанки, легкость походки, координацию движений, что помогает избегать падений и уменьшает риск травм. Мышцы защищают наши внутренние органы, стабилизируют позвоночник, их тонус и активность благотворно влияют на деятельность центральной нервной системы и даже снижают вероятность таких, например, заболеваний, как диабет 2 типа. 

Вот некоторые советы для тех, кто хочет восстановить и укрепить мышцы после вынужденного покоя и при этом не причинить вреда своему здоровью.

1. Не торопитесь

Начните с утренней разминки, с самых простых движений. Постепенно усложняйте упражнения и увеличивайте количество повторений, старайтесь проработать все участки тела. Хорошо заниматься под приятную музыку: выберите удобный для вас ритм, через несколько дней поставьте более быструю мелодию. После гимнастики примите контрастный душ или просто оботритесь влажным полотенцем. Следите за самочувствием – ощутите прилив бодрости и сил.

Прогулки на свежем воздухе сначала должны быть непродолжительными, чтобы вы не устали. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить дистанцию, изменить маршрут на более сложный, с подъемами и спусками. Со временем желающие могут перейти на медленный бег. Самое главное: занимайтесь тогда, когда испытывает радость и удовольствие, а не напряжение и дискомфорт.

2. Больше двигайтесь

Когда ваше тело неподвижно, его мышцы не работают, уменьшается их масса, они истощаются и атрофируются. Поэтому, если из-за пандемии или по другим причинам вы находились в изоляции, вели сидячий образ жизни, а сейчас у вас малоподвижная работа, увеличьте количество коротких перерывов, во время которых возьмите за правило делать несколько наклонов, приседаний,  вращений туловища и рук, упражнений на растяжку. Это поможет избежать усталости, сохранит мышечный тонус и работоспособность до конца дня.

3. Чаще меняйте ваш комплекс упражнений

Одни и те же упражнения со временем теряют свою эффективность, так как мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и уже не реагируют на них увеличением силы и выносливости. Напротив, дальнейшее повышение количества и интенсивности движений приводит к напряжениям и износу организма. Поэтому очень  важно разнообразить выполняемые гимнастические комплексы, задействовать в них все группы мышц.

Обязательно чередуйте силовые упражнения с аэробными: медленным бегом, плаванием, спортивными играми. Тренировки с отягощениями увеличивают массу и силу мышц, препятствуют нарушению подвижности и баланса тела в пространстве, а,  следовательно, возможным падениям и травмам. Аэробика же укрепляет сердце, легкие, систему кровообращения.

Мышцы человека связаны с его мозгом. Тренируя мышцы, мы тренируем и мозг.

Таким образом, правильно подбирая и изменяя нагрузки, вы сохраните жизненную активность, энергию и молодость.

4. Обращайте внимание на неочевидное

Нагружая основные мышечные группы, не забывайте о постуральных, или тонических мышцах, которые удерживают тело в вертикальном положении или определенной позе. За функции этих мышц отвечают подкорковые структуры головного мозга, а не сознание. Расположены они глубоко в теле, и проработать их гораздо сложнее.

Существует специальная постуральная гимнастика, где упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки.

Например: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Постепенно наклоняйтесь вперед, слегка согнув колени, пока не коснетесь ладонями пола. Удерживайте такую позу в течение одной минуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 – 10 раз.

Для бега, баланса и равновесия очень важен голеностоп. Разбросайте на коврике карандаши, мелкие шарики и собирайте их пальцами ног – так вы заставите работать и укрепляться мелкие мышцы стопы.

Таким образом вы улучшите эластичность и тонус мышц, увеличите силу и выносливость. Всё это поможет избежать травм.

Помните! 

Приступая к физическим упражнениям, проконсультируйтесь с семейным врачом или специалистом, который оценит состояние вашего здоровья и даст соответствующие рекомендации. Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после вынужденного перерыва – залог полноценной, здоровой и долгой жизни.