Средиземноморская диета: без проблем и с удовольствием…

Правильное сбалансированное питание является одним из определяющих факторов здоровья и долголетия. Потребляемая человеком пища влияет на функционирование всех его систем и органов. Слова, сказанные в древности Гиппократом: “Мы  есть то, что мы едим”, подтверждаются исследованиями современных ученых. Одной из самых распространенных диет, которую рекомендуют многие специалисты, является средиземноморская (MedDiets). 

MedDiets - образ жизни 

Но что значит понятие “средиземноморская диета”? Ведь итальянская кухня отличается от испанской, а греческая - от французской, хотя они, конечно, имеют много общего.

Этот термин вошел в обиход во второй половине прошлого века после того, как американский физиолог Ancel Keys провел “исследование семи стран” (США, Нидерланды, Япония, Греция, Финляндия, Италия, Югославия), результаты которого показали, что в странах с высоким потреблением насыщенных жиров смертность от сердечно-сосудистых заболеваний во много раз выше, чем в средиземноморском регионе, где в рационе жителей преобладают свежие овощи, фрукты, морепродукты, зелень. 

В дальнейшем однозначность этих выводов оспаривалась другими учеными, однако, несмотря на это, средиземноморская диета набирала популярность и в настоящее время стала образом жизни, который включает не только соответствующее меню, но подразумевает правильный режим питания, потребление достаточного количества воды, физическую и социальную активность. 

Остановимся на системе питания MedDiets, которая в течение нескольких лет по оценке группы авторитетных экспертов занимает первое место в рейтинге лучших диет.

Особенности средиземноморской диеты

В декабре 2019 года на информационном ресурсе “National Center for Biotechnology Information” (“NCBI”), являющемся частью американской Национальной библиотеки медицины (United States National Library of Medicine), вышла статья “Секреты средиземноморской диеты. Имеет ли значение [только] оливковое масло?”, в которой утверждается: “Средиземноморская диета является примером не только разумного выбора образа жизни, но и научно признанного механизма, помогающего сохранить здоровье человека и защитить его от основных хронических заболеваний. Диеты в средиземноморском стиле считаются полезными для профилактики и/или лечения ожирения, диабета второго типа и воспалительных заболеваний”. 

MedDiets предусматривает активное участие каждого в формировании своего меню на основе общих принципов, а не слепое следование жестким предписаниям. Важным показателем, который определяет ценность диеты для здоровья, является разнообразие рациона с учетом вкусовых пристрастий любого человека.

Главной отличительной чертой средиземноморской диеты является использование оливкового масла в качестве основного источника жира, употребление большого количества свежих овощей, фруктов, зелени в натуральном виде, без дополнительной кулинарной обработки, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов. Рыба и морепродукты присутствуют в меню не менее двух раз в неделю; умеренно потребляются молочные продукты, сыр и мясо птицы. Не следует забывать и о достаточном количестве воды.

Полуфабрикаты, фастфуд, рафинированное масло, копчености, сахар и сладкие газированные напитки по возможности исключаются.

Важно, что большинство продуктов выращивается и производится в регионах потребления и быстро, без консервирования и длительного хранения, попадает на стол.

Допускается, обедая в семейном кругу либо с друзьями, в приятной, расслабленной обстановке выпить бокал красного сухого вина.    

Биоактивные компоненты масла оливы

Основным компонентом средиземноморской диеты, несомненно, можно назвать одно из наиболее сбалансированных по составу и полезных растительных масел - оливковое, у которого особую ценность представляет первый холодный отжим. В нем содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е, К, В4, минералы кальций, магний, железо, фосфор, фенольные (ароматические) соединения. Целебные свойства масла оливы известны с древних времен: еще Гиппократ описывал десятки рецептов и способов его применения в оздоровительных целях. 

В подтверждение выводов о пользе оливкового масла авторы статьи в “NCBI” напоминают, что в 2011 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority - EFSA) обнародовало заявление, в котором говорилось о том, что полифенолы оливкового масла защищают клетки крови от окислительного повреждения. Дальнейшие исследования показали, что это масло оказывает противовоспалительное, антиоксидантное действие, восстанавливает иммунитет, стимулирует работу центральной нервной системы.

• Сердечно-сосудистые заболевания

Современные исследования позволяют сделать вывод об оздоровительном влиянии оливкового масла на работу сердечно-сосудистой системы: содержащиеся в нем питательные вещества, особенно ненасыщенные жирные кислоты (омега-9, омега-3), и полифенолы уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают давление, препятствуют образованию тромбов. 

• Уровень глюкозы в крови

Изучение экспериментальных данных говорит о том, что средиземноморская диета и оливковое масло как ее неотъемлемая часть позитивно влияют на уровень сахара в организме и уменьшают риск развития диабета второго типа. В статье на “NCBI” (декабрь 2019) отмечается, что MedDiets с добавлением оливкового масла первого холодного отжима оказывает благотворное влияние на обмен веществ, “снижая уровень глюкозы в крови и повышая выработку инсулина у здоровых людей”. 

• Онкологические заболевания

Замечено, что онкологические заболевания в странах Средиземноморья встречаются реже, чем в других регионах. Предположения многих ученых о связи этого факта с системой питания подтверждаются результатами исследований: антиоксидантные свойства масла оливы уменьшают вероятность рака кожи, вызванного вредным воздействием ультрафиолетового излучения солнца, и значительно снижают риск рака молочной железы у женщин.

• Поможет ли диета похудеть?

Существуют опасения, что наличие в MedDiets большого количества высококалорийного оливкового масла может привести к излишнему набору веса. Однако исследования показывают, что это не так.

Информационный ресурс “Nutrition & Diabetes” в 2018 году опубликовал результаты анализа питания 32119 жителей Италии в течение 12 лет. По мнению экспертов, средиземноморская диета препятствует увеличению висцерального (внутреннего) жира и благоприятствует поддержанию нормального веса, однако для окончательного подтверждения этих выводов нужны дополнительные исследования.

По данным американского журнала клинического питания “Nutrients”, опубликованным в 2019 году, средиземноморская диета способствует предотвращению ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. 

MedDiets – это просто, легко и приятно

Средиземноморская диета - одна из самых простых. Большое количество разнообразных продуктов дает возможность каждому человеку составить сбалансированное меню по своему вкусу, которое будет соответствовать рекомендациям специалистов-диетологов. Отсутствие строгих рамок и цифр позволяет плавно, без стресса и голодания навсегда перейти к полезному и вкусному питанию. 

MedDiets универсальна и почти не имеет противопоказаний, но при заболеваниях печени или желудочно-кишечного тракта необходима консультация врача.

Любители готовить дома легко найдут множество рецептов средиземноморской кухни в Интернете и кулинарных книгах.

Помните, что средиземноморская диета – это не фрагмент, а система, не только питание, но и образ жизни, предусматривающий позитивное мышление, социальную и физическую активность.