Ходьба или бег: что лучше?

Желание быть здоровым, энергичным, прекрасно выглядеть мотивирует многих к физической активности, особенно, к циклическим аэробным нагрузкам, которые наиболее эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить лишний вес. Большую популярность приобрели бег и ходьба, как самые простые и доступные способы восполнить дефицит движения. Опытные сторонники здорового образа жизни (ЗОЖ), конечно, давно сделали свой выбор и проверили его эффективность на практике.

Специалисты дают рекомендации тем, кто не занимался физическими упражнениями, но твердо решил воплотить в жизнь лозунг «Хочешь быть здоровым – будь им!» и задает простой вопрос: что лучше – бег или ходьба? Начинать регулярные активные занятия предпочтительнее с ходьбы как самого естественного способа передвижения человека.

«Доктор сказал ходить – вот я и ходю».

Ходьба дает возможность организму постепенно и плавно войти в режим постоянных тренировок, приспособиться к возрастающим нагрузкам. В силу ее естественности для ходьбы практически нет противопоказаний. При ходьбе отсутствуют ударные нагрузки на позвоночник и суставы, что характерно для бега, и это особенно важно иметь в виду людям с лишним весом. Легко варьировать нагрузку на сердце и легкие, контролируя частоту сердечных сокращений (пульс). Простой способ избежать перегрузки: идите в темпе, при котором вы дышите только носом, не допуская одышки.

Любая физическая активность, в том числе и ходьба, способствует снятию стресса. Прогулка в парке, сквере дает возможность полюбоваться природой, отвлечься от неурядиц, успокоиться, взглянув на возможные проблемы со стороны. Активизируется кровообращение, возрастает снабжение кислородом и питательными веществами головного мозга, что способствует улучшению мыслительной деятельности, нахождению оптимальных решений тех или иных задач.

Для ходьбы не нужна специальная экипировка, главное, чтобы обувь была удобной, нравилась вам, и вы чувствовали себя в ней комфортно. Можно взять в руки палки для ставшей популярной у сторонников ЗОЖ скандинавской (нордической) ходьбы. Тем самым вы включите в работу до 90% мышц тела, уменьшите риск падений и травм, получите дополнительную пользу для здоровья. Особенно полезна скандинавская ходьба людям старше 60 лет.

Специалисты отмечают ряд позитивных изменений, которые происходят в организме при регулярных занятиях ходьбой, причем эффективность ходьбы с палками оценивается выше.

Улучшается чувство равновесия, осанка, баланс, что необходимо в повседневной жизни.
Увеличивается масса и сила мышц.
Возрастает аэробная выносливость организма – способность выполнять упражнения и выдерживать физические нагрузки в течение длительного времени.
Исследования и анализы показывают улучшение липидного состава крови и общего состояния сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе организм расходует энергию, следовательно, желающие похудеть могут в прямом смысле идти к цели, придерживаясь простых рекомендаций:

при физической нагрузке в первую очередь расходуются углеводы (которые хранятся в организме в печени и мышцах в виде гликогена), а затем сжигаются жиры. Значит, прогулка должна быть достаточно продолжительной – в среднем, не менее часа, и интенсивной;
не принимайте пищу в течение полутора часов перед тренировкой и после тренировки, чтобы организм сжигал собственные жиры, а не использовал вновь поступившее питание.

Джоггинг

Следующим после ходьбы шагом к увеличению нагрузки может стать джоггинг (jogging) – бег трусцой, технику и основные принципы которого разработал профессор физиологии Hiroaki Tanaka из Fukuoka University (Япония), который консультировал императора Японии и его супругу, вызвав бум нового вида физической активности в своей стране, а скоро и в мире.

Главное в джоггинге – не гони слишком быстро! Допустимы только маленькие шаги, но их нужно сделать много. По словам доктора Tanaka, контролировать нагрузку просто: «Никогда не теряйте дыхание. Если вы не можете легко разговаривать, значит, вы двигаетесь излишне интенсивно».

От обычного бега джоггинг отличается не только более медленным темпом, но и техникой: нога не касается земли пяткой – приземление происходит на среднюю часть стопы, что создает гораздо меньшую ударную нагрузку на колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Профессор Tanaka советует: «Держите спину прямой, плечи расслабленными; пусть руки двигаются естественно. Наслаждайтесь пробежкой с улыбкой!» Оптимальный темп – около 180 коротких шагов в минуту, которые можно считать с помощью фитнес-трекера или шагомера.

Медленный бег трусцой развивает общую выносливость, тонизирует мышцы, способствует нормализации веса: по данным Hiroaki Tanaka, занимаясь джоггингом, за одно и то же время вы сжигаете вдвое больше калорий, чем при ходьбе. Тело приводится в желаемую форму без напряжения и стресса: достаточно бегать не менее 30 минут два-три раза в неделю, при этом любуясь природой, общаясь с друзьями и улыбаясь миру.

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь»

О пользе бега говорил еще Гораций. Продолжая его мысль, предлагаем:

если вы чувствуете, что достигли хорошей физической формы, укрепили мышцы и связки с помощью ходьбы или джоггинга и хотите увеличить интенсивность занятий, переходите к бегу;
главное, когда вы решили бегать, – продумать стратегию и тактику; помните о девизе «Прежде всего – не навреди!» («Primum non nocere»);
бег оказывает значительно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и на организм в целом, поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Позитивный результат можно ожидать при условии уверенности в радости и удовольствии, которые вы получите от тренировок. Режим, правильное питание, регулярные занятия, положительные эмоции каждый день – все это обязательно приведет к фактическим изменениям (ваше тело, мышцы, ощущения, дисциплинированность, сосредоточенность, успешность).

Из опыта людей, которые долгие годы с большой радостью, в любую погоду, при любых обстоятельствах, как правило, рано утром бегают сложились определенные правила:

комфортное, экологически чистое место для занятий – оно должно радовать глаз, эстетическое наслаждение важно;
удобная обувь (все стандарты должны быть выдержаны: износостойкость, хорошая амортизация, поддержка голеностопа…);
одежда, радующая глаз, соответствующая нормам спортивной гигиены – воздухопроницаемая, не ограничивающая движения;
снятие психологического напряжения. Пригодится опыт японского писателя Харуки Мураками, которым он щедро делится в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге»: «Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой он – то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены»;
не стоит заставлять себя, а нужно хвалить: у меня получается, я могу, я получаю удовольствие!

Тема ходьбы, джоггинга, бега рассматривается учеными, врачами, людьми, у которых есть опыт, всесторонне. Учитываются многие аспекты: состояние здоровья, генетика, хронические болезни, вес, настроение, общий уровень физической подготовки… Но главное – это ваш выбор, ваше осознанное желание быть здоровым, стройным, подтянутым, успешным – и верить, что так оно и будет!