Безопасно ли ежедневно принимать мелатонин

Опрос, проведенный в США организацией Consumer Reports в 2016 году, показал, что почти у трети взрослых американцев возникают проблемы с засыпанием. Примерно в то же время Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) сообщили, что такое же количество американцев в целом недосыпает. В условиях глобальной пандемии, вызывающей у всех беспокойство, которая, как показывают исследования, привела к еще большему количеству проблем со сном у американцев.

Поскольку так много людей имеют проблемы со сном, все больше людей обращаются к мелатонину – веществу, предназначенному для улучшения сна. Димпл Гасси, доктор медицины, терапевт в Albany Med, объясняет, что мелатонин – это гормон, вырабатываемый нашим мозгом в ответ на темноту. Он способствует нормализации циркадных ритмов (24-часовыми внутренними часами тела) и процессу сна. Но действуют ли добавки мелатонина таким же образом, и действительно ли его безопасно принимать каждую ночь? Вот что говорят эксперты.

Что на самом деле делают добавки мелатонина?

В то время как снотворные действуют успокаивающе, замедляя активность мозга, добавки мелатонина на самом деле не усыпляют. Теоретически дополнительный мелатонин «обманывает» мозг, заставляя его поверить в то, что сейчас ночь, и, следовательно, пора ложиться спать. 

Добавки мелатонина действуют так же, как и естественный гормон. Исследователи считают, что мелатонин может снизить уровень дофамина – нейромедиатора (химический посредник в мозгу), который помогает бодрствовать. Также вероятно, что мелатонин способствует расслаблению, активируя определенные химические рецепторы в теле.

Из-за всего этого нельзя полагаться только на мелатонин, чтобы уснуть. Важно соблюдать хорошую гигиену сна, как и привычки, способствующие засыпанию: 

• установить постоянное время отхода ко сну; 

• спать в темной, прохладной, тихой комнате без смартфона; 

• избегать обильных приемов пищи перед сном, а также алкоголя и кофеина в вечернее время; 

• заниматься физической активностью в течение дня. 

Все это создает оптимальные условия для здорового сна.

Хотя добавки мелатонина в основном используются для улучшения сна, данные свидетельствуют о том, что они также могут помочь в лечении кислотного рефлюкса, шума в ушах (звон в ушах) и предотвращения дегенерации желтого пятна (потеря зрения, связанная со старением).

Безопасны ли добавки мелатонина?

Добавки мелатонина в основном считаются безопасными, но следует помнить тот факт, что это добавка не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA). Чтобы убедиться в безопасности принимаемого продукта, ищите добавки с печатью «Одобрено USP». Фармакопея США (United States Pharmacopeia, USP) – это сторонняя лаборатория, пользующаяся большим доверием, которая тщательно тестирует добавки.

Прием небольшой дозы мелатонина перед сном время от времени в течение нескольких недель не имеет серьезных побочных эффектов или значительных рисков. Но, как и все добавки, мелатонин может влиять на прием некоторых препаратов, в частности, на действие отдельных антикоагулянтов, лекарств от диабета и иммунодепрессантов. Однако, поскольку долгосрочные побочные эффекты не изучены, не следует принимать мелатонин каждую ночь более месяца или двух. Поэтому прежде чем начать прием добавки мелатонина, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Какую дозу мелатонина нужно принимать?

Многие добавки мелатонина выпускаются в дозировке от 5 мг до 10 мг, что  намного больше, чем необходимо человеку. Подходящей дозой для большинства людей является та доза, при которой уровень мелатонина в организме естественным образом начинает повышаться, тогда добавки будут наиболее полезными.

На первоначальном этапе приема мелатонина доктора рекомендует попробовать 0.5 мг. Если такая дозировка не помогает уснуть, следует постепенно увеличивать дозу до тех пор, пока это не поможет. Однако они предупреждают, что нельзя принимать более 5 мг на ночь.

Как долго нужно принимать мелатонин?

Хотя добавки мелатонина считаются безопасными для использования, они все еще остаются не до конца изучеными  Эксперты рекомендуют использовать его либо время от времени, например, для борьбы со сменой часовых поясов во время путешествий, в качестве помощи при бессонице в особенно напряженные дни, или же регулярно в течение одного-двух месяцев. 

В отличие от других снотворных, от мелатонина не возникает зависимость после его приема в течение определенного периода времени. Также не будет никаких симптомов после его отмены. Но возможно, что прежние симптомы, трудности с засыпанием или плохое качество сна, могут вернуться. В таком случае рекомендуют повторно поговорить с лечащим врачом о других методах лечения.