Как избавиться от жировой складки на животе?

Стоит ли беспокоиться, если у Вас излишек жировых отложений на животе? Если Вы заботитесь о своем здоровье, следует обратить на это пристальное внимание. Проанализировать свой статус предельно просто: необходимо произвести замеры в области нижней части живота. Если результаты замеров составляют 89 см для женщин и 101 см для мужчин, пора предпринимать меры. Прежде всего следует измерить свой ИМТ – индекс массы тела (BMI – body mass index). Определяется этот показатель отношением массы тела к росту в квадрате и измеряется в кг/м2. 

Показатели ИМТ соответствуют: 

• 25 кг/м2 и более – избыточной массе тела;
• 30 кг/м2 и более – ожирению 1-й степени;
• 35 кг/м2 и более – ожирению 2-й степени;
• 40 кг/м2 и более – ожирению 3-й степени.

Если ИМТ повышен – вы имеете риск развития таких хронических заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, атеросклеротическая болезнь, гипертония. По статистике около 45 миллионов американцев ежегодно пытаются сбросить вес, но только 54% из них удается сохранить достигнутого результата в долгосрочной перспективе. К сожалению, нет волшебного или кардинального метода для снижения веса. Но хорошей новостью является то, что устойчивый результат все же можно получить и он полностью зависит от ваших усилий. И этот метод – здоровый образ жизни, основанный на правильном питании и фитнес-привычках. Итак, если Вы решили избавиться от лишнего жира на животе и не только, проанализируем арсенал, который должен стать вашими устойчивыми привычками:

Постоянный распорядок дня

Планируйте свой режим дня. Подъем и отбой в одно и то же время. Рацион питания с подсчетом потребленных калорий. Количество и кратность тренировок в неделю. Проанализируйте прожитый месяц. Внесите необходимые коррективы. 

Качественный сон

Достаточный и качественный сон крайне важны. Недостаток сна приводит к гормональному дисбалансу в организме, что в свою очередь влечет за собой переедание и выбор сладких и высококалорийных продуктов с низким содержанием полезных питательных веществ. Кроме того, недостаток сна влияет на чувствительность к инсулину, приводя к накоплению жира, особенно на животе. Рекомендованное время ночного сна – не менее 7 часов. Ложитесь спать в одно и то же время. Избегайте напитков с повышенным содержанием кофеина в конце дня.

Ежедневная двигательная активность

Регулярная физическая активность, будь то ходьба, танцы или посещение тренажерного зала имеют решающее значение для сжигания калорий и процесса управления весом. Рекомендации по минимальной физической активности – 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Статистка показывает, что люди, чьи тренировки составляли более 200 минут в неделю теряют значительно больше веса. Одно из условий потери веса – дефицит калорий, который можно обеспечить именно за счет двигательной нагрузки. 

Включите в свой график любые формы физической активности, будь то подъем по лестнице вместо лифта, парковка  автомобиля подальше от дома, езда на велосипеде на работу. Эти незначительные изменения образа жизни увеличат ежедневный расход энергии, что скажется на потере веса. 

Кардионагрузки

Кардионагрузки – аэробные упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений. К кардио относятся: бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба, катание на лыжах, коньках и роликах. 

Именно кардионагрузки позволяют ускорить метаболизм, что способствует увеличению сжигания жира. Выполнение регулярных кардионагрузок позволяет сжигать больше энергии даже в состоянии покоя после тренировки в дополнении к сжиганию калорий во время самой тренировки. 

Силовые тренировки

Кроме наращивания мышечной массы, силовые тренировки позволяют увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, позволяя сжигать калории даже после тренировки. Этот процесс способствует снижению уровня как общего жира, так и висцерального. Для получения эффекта рекомендовано добавить в свой распорядок силовые тренировки три раза в неделю. 

Синхронизация тренировок с менструальным циклом

Для достижения большей эффективности рекомендуют высокоинтенсивные и кардиотренировки в первую фазу менструального цикла (фолликулярную и овуляторную фазы) и силовые тренировки во вторую фазу (лютеиновую и менструальную фазы). Не прерывайте тренировки во время менструации, если нет особых рекомендаций гинеколога. 

Достаточная гидратация

Следует помнить, что в состав человеческого тела входит до 70% Н2О.  Избегайте обезвоживания. Прием большого количества воды позволяет уменьшить чувство голода и дольше чувствовать сытость, способствует оптимизации метаболизма. 

Приоритет клетчатке

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: овес, семена льна, бобовые, цельнозерновые. Также рекомендуется добавить в свой рацион больше таких продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, как нут, морковь, сладкий картофель, чечевица, бананы, ягоды и авокадо.  Это поможет контролировать аппетит, будет способствовать чувству сытости, уменьшать переедание, регулировать уровень сахара крови, тем самым помогая избавиться от лишних килограммов. Увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 граммов приводит к снижению риска накопления жира на животе на 3,7%.

Продукты, богатые пробиотиками

Включите в свой рацион такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста. Все они содержат пробиотики и обеспечивают здоровую микрофлору кишечника, позволяя контролировать вес. 

Жирные кислоты омега-3

Такие продукты, содержащие жирные омега-3 кислоты, как лосось, грецкие орехи, семена льна, обладают полезными противовоспалительными свойствами, позволяют дольше чувствовать себя сытыми. Все эти свойства позволяют успешно регулировать вес.

Зеленые овощи

Шпинат, капуста, брокколи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, содержат мало калорий и много питательных веществ. Идеальный выбор для потребления клетчатки и снижения индекса массы тела. 

Острая пища

Не помешает добавить немного остроты в свой рацион. Такие продукты, как чили, кайенский перец, красный острый перец, другие специи содержат капсаицин – вещество, способствующее сжиганию калорий и ускорению метаболизма. 

Сокращение или исключение употребления алкоголя

Алкоголь не только содержит больше калорий в расчете на грамм, чем углеводы, но и метаболизируется иначе, чем пища, временно снижая распад жира. Кроме того, алкоголь отрицательно влияет на сон. Поэтому имейте в виду, что бокал вина может быть приятным, но будет саботировать все Ваши усилия по борьбе с жиром на животе.

Управление стрессом

Хронический стресс стимулирует выработку организмом кортизола, который временно повышает уровень сахара в крови и аппетит. Как правило, это усиливает тягу к калорийной пище, сводя на нет все усилия по борьбе с весом. Повышенный уровень кортизола во время тренировок выравнивается в течение дня в отличии от кортизола, вырабатываемого в хронической стрессовой ситуации, который остается высоким постоянно. Добавьте немного медитации в Ваш график – это будет хорошим стартом для борьбы со стрессом.

Итак, в арсенале методов борьбы с жировой складкой на животе нет ничего сложного. Ежедневные рутинные действия позволят снизить ИМТ. Наградой будет стройное и привлекательное тело, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. Разве это не прекрасный результат?