Ходьбе «все возрасты покорны…»

На Земле растет количество людей, которые научились справляться с возрастом, чувствуют себя молодыми, нужными обществу, активными, здоровыми. Начиная примерно с середины XIX века, продолжительность жизни человека постепенно увеличивается. Но биологические возможности организма не беспредельны. С возрастом наступают нарушения в нормальной работе различных органов и систем, возможно появление серьезных заболеваний. Генетика, экологические условия, питание, качество и доступность медицинского обслуживания, вредные и полезные привычки и множество других факторов влияют на здоровье и качество жизни людей.

Однако многие ученые-медики приходят к выводу, что первостепенное значение имеет двигательная активность, при которой в клетках организма усиливается метаболизм, они насыщаются кислородом и питательными веществами, соответственно дольше сохраняют правильное функционирование. Подтверждаются слова древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение».

Обращают на себя внимание рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по вопросам физической активности и образа жизни, в которых, в частности, указывается, что малая подвижность современных людей, особенно в старшем возрасте, приводит к негативным последствиям для здоровья. Увеличивается распространенность сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета 2 типа, растет смертность от разных причин. В таких условиях дополнительные занятия физкультурой становятся жизненной необходимостью.

«Движение – кладовая жизни»

Эти слова древнегреческого писателя и философа римской эпохи Плутарха подтверждают движение «разумного человечества» к долголетию и здоровью. Но физические нагрузки для людей старше пятидесяти, учитывая естественные возрастные изменения, которые, по наблюдениям ученых, начинаются примерно с двадцати семи лет, должны быть щадящими, уменьшать до минимума возможность травм. Необходимо оставлять достаточно времени для восстановления сил после нагрузок. Специалисты рекомендуют выбирать такие занятия, которые предполагают постепенность, легко дозируются по нагрузке, предъявляют невысокие требования к организму, позволяют в процессе занятий самостоятельно контролировать объективные показатели, такие, как пульс или частота дыхания.

Всем этим условиям в полной мере соответствует скандинавская, или северная ходьба (nordic walking) с палками, которая зародилась в конце прошлого века в Финляндии как летняя альтернатива для любителей лыжного спорта и очень быстро завоевала популярность во многих странах. Подсчитать число всех занимающихся этим видом фитнеса трудно, но по некоторым косвенным оценкам (например, по количеству проданных палок для ходьбы) только в Европе приверженцев скандинавской ходьбы более 20 миллионов. Кардиолог Aaron Baggish, руководитель программы в Массачусетской клинике (США), который учился и работал в Швейцарии, говорит, что нордическая ходьба – обычное времяпрепровождение среди взрослых людей.

Скандинавской ходьбой могут заниматься все: спортсмены для поддержания физической формы в отпуске, люди, ведущие малоподвижный образ жизни в связи с особенностями профессии, пенсионеры, те, кто восстанавливается после болезни… Ходьба – самая естественная тренировка для сердца, и противопоказаний для занятий практически нет. Проконсультировавшись с врачом, соблюдая принцип постепенности, начинать занятия могут люди, никогда не занимавшиеся спортом, физически пассивные, имеющие слабые мышцы, лишний вес, проблемы с координацией и чувством равновесия… Техника ходьбы проста, не требует специальных навыков и доступна всем.

«…сохранить здоровье чтоб, занимайтесь, люди,» nordic walking!

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с бегом и другими видами физических тренировок:

Опора на палки повышает вашу устойчивость на дороге, вселяет уверенность и облегчает движение по пересеченной местности, предотвращает возможность падений и травм.
Скандинавская ходьба сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы с нагрузкой на мышцы плечевого пояса, рук и туловища. «Когда вы ходите без палок, задействуете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, то включаете в работу также все мышцы верхней части тела: вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, как при обычной ходьбе, что дает существенное преимущество в сжигании калорий», – объясняет доктор Baggish.
Взмахивание рукой на каждом шаге увеличивает экскурсию (разницу в окружности при вдохе и выдохе) грудной клетки, легкие интенсивнее вентилируются, возрастает их жизненная емкость. Благодаря этому ткани организма лучше насыщаются кислородом, возрастает общая выносливость человека.
Использование палок уменьшает нагрузку на позвоночник, колени, тазобедренные суставы и пяточные кости (это помогает ходить комфортно людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, пяточными шпорами и подагрой).
Скандинавская ходьба тренирует чувство баланса и координацию движений, улучшает осанку.
Необходимое условие – тренировки на свежем воздухе. Это особенно важно, когда вы занимаетесь профилактикой легочных заболеваний или избавляетесь от последствий COVID-19.
Дополнительная нагрузка на мышцы плечевого пояса стабилизирует кровообращение головного мозга, уменьшает риск деменции.
Занятия в группах единомышленников дают дополнительные положительные эмоции, мотивируют к позитивному изменению образа жизни, избавлению от многих вредных привычек.

Будем стройными!

Существует заблуждение: чем больше и интенсивнее тренируешься, тем больше жира сжигаешь. Однако исследования доказывают, что при значительных нагрузках организм больше полагается на углеводы из рациона питания, а не на жировые запасы. Чтобы расходовался накопленный жир, частота пульса во время занятий должна быть не выше определенного (индивидуального для каждого человека) значения – примерно 70% от максимального, которое рассчитывается по простой формуле: 220 – возраст человека. Например, для 60-летнего человека, чтобы достичь наилучшего эффекта в похудении, частота пульса на тренировке не должна превышать 112 ударов в минуту. Для измерений используйте любой доступный и удобный для вас пульсометр.

Советы новичкам

Одевайтесь комфортно: одежда должна соответствовать времени года, погоде и не стеснять движений.
«Пейте воду до тренировки, если будете заниматься меньше часа. В противном случае пейте по дороге», – предлагает доктор Baggish.
Физиотерапевт и международный тренер по нордической ходьбе Marco Maas (Нидерланды) предостерегает начинающих, что кажущаяся легкость может оказаться обманчивой и привести к перегрузке. «Люди слишком увлекаются и недооценивают сложность ходьбы. Тренируйтесь спокойно и ответственно», – говорит он.
«Не стремитесь сразу делать большие шаги. Увеличение длины шага должно быть естественным по мере тренированности», – советует Maas. Со временем ваши шаги станут мощнее, и вы будете двигаться быстрее – со скоростью до 8 км/час.
Используйте, если есть возможность, специальные палки для скандинавской ходьбы, а не лыжные, которые длиннее, и не более массивные палки для горного туризма.
Не забывайте перед началом похода (как и перед любой спортивной тренировкой) сделать небольшую разминку из простых упражнений на гибкость и растяжку.
Возьмите для перекуса во время прогулки сухофрукты, финики, орехи. Они содержат много питательных веществ и дадут дополнительную энергию организму. Используйте многоразовые контейнеры – это уменьшит вредные пластиковые отходы. Планета будет вам благодарна!

Изменить привычный образ жизни не всегда легко. Для этого нужна воля, время, самодисциплина. Ставьте перед собой выполнимые цели и последовательно двигайтесь к ним. Важно заниматься регулярно. Учитывайте свое самочувствие, физическое состояние – чрезмерные нагрузки вместо пользы могут навредить здоровью, но для достижения позитивного эффекта тренироваться нужно от двух до четырех раз в неделю (ВОЗ рекомендует трехразовые занятия). Не превращайтесь в спортсмена выходного дня – ожидаемого результата не будет.

Польза от занятий не достигается в одночасье, но очень скоро после начала тренировок вы заметите, что можете идти быстрее и дольше, ваши мышцы становятся сильными, тело стройным и красивым, и вы просто чувствуете себя лучше, увереннее и счастливее.

«Ходьбе все возрасты покорны…» Сделайте шаги навстречу здоровью, счастью, уверенности в себе… Позитивно мыслите, чаще вспоминайте известные слова: а знаешь, все еще будет! Южный ветер еще подует и весну еще наколдует… Ведь весна – это символ радости и надежды. Думаем об этом!