ЗОЖ – легкость, простота, удовольствие

«Если хотите иметь успех, Вы должны выглядеть так, как будто Вы успешны», – писал в XIX веке ирландский поэт-романтик Thomas Moore. В XXI веке символами состоявшегося человека являются подтянутая стройная фигура, здоровый и ухоженный внешний вид. Осознанный здоровый образ жизни (ЗОЖ) стал трендом. 

Однако каждый человек индивидуален. Для одних заниматься спортом так же естественно, как дышать. У других потребность в физических нагрузках – это полезная и необходимая для нормального самочувствия привычка, как чистить зубы и принимать душ. Третьи ставят конкретные цели: избавиться от лишних килограммов, нарастить мышечную массу, подготовить тело к пляжному сезону, повысить функциональные возможности организма – и готовы для этого трудиться, иногда на пределе своих сил. Есть люди, которые не видят никакого смысла добровольно нагружать себя, спортивное соперничество им чуждо, а ЗОЖ считают модой и относятся к нему скептически. Но и они хотят быть здоровыми, успешными, красивыми и счастливыми. 

Изменить привычный образ жизни непросто. Можно четко представлять, что нужно делать для собственной пользы, но отказаться от сладкого, приготовленной на скорую руку из полуфабрикатов еды, в любую погоду выходить на прогулку, регулярно заниматься физическими упражнениями удается не каждому, и находится масса причин, чтобы все оставалось по-прежнему.

Однако новые исследования показывают, что для поддержания здоровья на должном уровне не обязательно интенсивно тренироваться, покупать дорогой абонемент в тренажерный зал или ставить будильник на полчаса раньше, чтобы совершить утреннюю пробежку. Возможно, вы удивитесь, но специалисты пришли к выводу: нагрузки средней интенсивности, например, ходьба, более эффективно влияют на улучшение физического и психического здоровья, чем напряженные тренировки.

Vivienne Hazzard, исследователь в области психологии University of Minnesota (США), говорит: «Многие привыкли думать, что такие интенсивные виды упражнений, как бег, лучше для нас. Но гораздо полезнее то, что легко вписывается в нашу повседневную жизнь и что нам нравится делать». 

Специалисты предлагают несколько простых способов, которые помогут вам получить оптимальную пользу для здоровья.

1. Занимайтесь физическими упражнениями короткими промежутками времени

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять от 150 до 300 минут в неделю занятиям с умеренной физической нагрузкой или от 75 до 150 минут при интенсивных упражнениях. Например, для наибольшей пользы здоровью достаточно ежедневно по 20 минут быстро ездить на велосипеде или трижды в неделю бегать по 25 минут. 

Однако длительные аэробные тренировки многим кажутся скучными и монотонными, да и найти время для них в стремительном темпе жизни бывает непросто. На помощь приходит Loretta DiPietro, профессор физических упражнений и диетологии в George Washington University (США). Она считает, что людям, занятым сидячей работой и ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно в конце каждого рабочего часа выделять две с половиной минуты для физической активности. Для начала, пока это войдет в привычку, можно использовать таймер, напоминающий о необходимости прерваться для нескольких простых упражнений (наклонов, приседаний, подпрыгиваний…). Каждые два часа рекомендуется делать более длинные перерывы (до пяти минут), чтобы быстро пройтись по коридору, подняться и спуститься по лестнице. Так вы не только поддержите мышечный тонус, но и, как утверждают многие эксперты, стимулируете мыслительную деятельность и сохраните на высоком уровне умственную работоспособность.

Удивительно, но данные исследований говорят о том, что короткие паузы в течение рабочего дня для легкой физической нагрузки так же полезны для здоровья, как и 150 минут в неделю более интенсивных тренировок, значит, ходить в тренажерный зал или бассейн тем, кому это не слишком нравится, вовсе не обязательно. Понятно, что вы не установите спортивных рекордов, но позитивный эффект от простых упражнений, безусловно, ощутите.

2. Станьте «спортсменом выходного дня»

Люди многих профессий не имеют возможности делать достаточное количество небольших перерывов для того, чтобы подвигаться. Не всем удается выделить время для регулярных утренних пробежек или вечерних тренировок, и поэтому приходится компенсировать недостаток физических нагрузок в рабочие дни активными занятиями в выходные. Миллионы людей любят бегать, ездить на велосипеде, плавать и заниматься другими видами спорта хотя бы один-два раза в неделю. Приносит ли это пользу здоровью?

В журнале Американской медицинской ассоциации «Journal of Internal Medicine»  (JAMA) опубликовано исследование, в котором участвовал 63591 человек в Великобритании. Эксперты пришли к выводу, что у людей, которые вели активный образ жизни, риск смертности от всех причин был приблизительно на 30% ниже, чем у тех, кто вообще не занимался физическими упражнениями, и этот результат не зависел от распределения нагрузки в течение недели. Занятия, время и интенсивность которых человек выбирает сам в соответствии со своим распорядком, ритмом жизни и физическими возможностями, приносят ощутимую пользу для здоровья даже людям с ожирением и другими факторами риска.

Другое исследование, результаты которого приведены в журнале «Medicine & Science & Sports & Exercise» (США), подтверждает эти выводы. 3438 американцам не младше 40 лет ученые предложили носить акселерометры для измерения интенсивности и продолжительности физических нагрузок в неделю. Эксперимент длился шесть с половиной лет и показал, что люди со средней и высокой степенью физической активности (не менее 150 минут в неделю) были на 60-69% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто был недостаточно активен (менее 37,5 минут в неделю), но разницы между «спортсменами выходного дня» и занимавшимися более равномерно и регулярно обнаружено не было.

Однако ученые не дают однозначного ответа на вопрос, что лучше для здоровья: ежедневно заниматься не слишком интенсивными упражнениями или серьезно нагружать свой организм в выходные. Для этого необходимы дополнительные исследования.

Loretta DiPietro советует тренироваться, когда и сколько вам удобно. Старайтесь не заставлять себя, а получать удовольствие. Учитывайте свое физическое состояние, правильно рассчитывайте силы, избегайте излишнего напряжения, чтобы не травмироваться.

3. Тренируйтесь в команде

В научном журнале «Nature Communications» (Великобритания) вышла статья об исследовании, в котором утверждается, что друзья и знакомые могут побуждать человека к тем или иным действиям, например, к занятиям оздоровительным бегом. Это соответствует теории социального сравнения, которую предложил американский психолог, специалист в области социальной психологии Leon Festinger. 

Основная идея состоит в том, что человек оценивает себя в сравнении с другими: более физически активные, энергичные сверстники мотивируют нас развиваться и совершенствоваться, а медлительные друзья заставляют поддерживать спортивную форму, чтобы не растерять предполагаемое превосходство. 

Интересны результаты наблюдений ученых за тренировками гребцов: работа в команде вызывала повышенный выброс «гормона счастья» эндорфина, который дает ощущение радости и благополучия, по сравнению с теми, кто занимался в одиночку. 

Конечно, исследований еще слишком мало, чтобы делать категорические выводы и давать однозначные для всех рекомендации. Но следует сказать, что, если вы хотите заняться физической активностью, приятель-единомышленник может вам в этом существенно помочь. 

4. Не слишком напрягайтесь

Доктор психологии Blair Burnette из University of Minnesota (США) дает практические советы: «Расширьте свое представление о том, что такое физические упражнения. Если вы не любите бег, йогу и тренажерный зал, то можете найти занятие по душе: гулять с собакой, ездить на работу на велосипеде, трудиться в саду». Не набирайте сразу 150 минут активности в неделю, как рекомендует ВОЗ: начните с малого, с того, что вам нравится. «Любое упражнение лучше, чем ничего», – уверена профессор DiPietro. 

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в научном журнале «Circulation», занятия спортом один раз в неделю снижают риск сердечных заболеваний лучше, чем ежедневные тренировки. Для хорошего самочувствия отдыхать так же важно, как и получать физические нагрузки. Если вы не стремитесь к рекордам, не перенапрягайтесь. Прислушивайтесь к себе: делайте не то, что, как вам кажется, вы должны делать, а то, что доставляет вам радость и удовольствие.

«Миф состоит в том, что упражнения должны быть энергичными, чтобы быть эффективными. Это просто неправда», – говорит Loretta DiPietro. «Думайте о физических нагрузках, как о чем-то легком, комфортном и приятном», – добавляет она.

Главное в философии здорового образа жизни – быть счастливым!