«…едим для того, чтобы жить»

Полноценное сбалансированное питание необходимо человеку для поддержания физических сил, интеллектуальных способностей, предупреждения проблем со здоровьем. В мире огромное количество людей страдает от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета, инсультов. В Соединенных Штатах Америки от этих болезней умирает около двух третей из всех умерших в стране за год. В значительной степени эти заболевания связаны с неправильным питанием.

«Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись», – говорил Марк Тулий Цицерон. В организм человека должны поступать в нужном количестве и пропорциях белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Их недостаток, как и избыток, может стать причиной развития болезней и преждевременного старения. Поэтому каждому, кто хочет сохранить крепкое здоровье, быть активным и жизнедеятельным, важно знать, сколько требуется организму тех или иных питательных веществ, как они лучше усваиваются, на какие системы и органы оказывают воздействие.

Не существует универсального продукта, который обеспечил бы человека всем необходимым, следовательно, питание должно быть разнообразным. Но не слишком усложняйте процесс приготовления пищи – получайте от него удовольствие и радость, а не воспринимайте как некую обязанность.  Используйте опыт вашей национальной кухни, учитывайте свои вкусовые предпочтения и пристрастия, сформировавшиеся в течение жизни, но при этом обращайте внимание и на советы диетологов, основанные на современных научных исследованиях. 

Так, например, новые рекомендации Института медицины Национальной академии наук США допускают употребление большего количества жиров, а процент углеводов в рационе снижен с 55% до 45%. Конечно, нужно учитывать особенности каждого человека, ведь потребности в энергии зависят от возраста, пола, телосложения, физической активности. 

В организме человека энергия вырабатывается из белков, жиров и углеводов в результате метаболизма – сложных биохимических процессов. 

Ученые рассчитали средний дневной расход энергии в килокалориях для различных групп людей:

• Дети от 2 до 6 лет, умеренно активные женщины и пожилые люди – 1600. 

• Старшие дети, девочки-подростки, активные женщины и большая часть мужчин – 2200.

• Мальчики-подростки и активные мужчины – 2800.

Белки: 10 – 35%  от общего количества калорий

Белок является главным строительным материалом для тела человека. Он содержится в мышцах, коже, костях и сухожилиях, в тканях всех органов, в крови, гормонах и ферментах, участвует в биохимических реакциях в клетках организма, важен для хорошего иммунитета. Суточная потребность в белке зависит от вашего веса и образа жизни. Здоровому взрослому человеку, умеренно активному физически, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять 0,83 грамма белка на килограмм массы тела. Соответственно, женщине весом 70 кг нужно около 58 г, а 90-килограммовому мужчине – 75 г белка в день. Но учтите, что при занятиях спортом, во время болезни, реабилитации после травм и операций потребление белка необходимо увеличить. Проконсультируйтесь с врачом-диетологом: избыточное потребление белка наносит такой же вред здоровью, как и его недостаток.

Белки, получаемые человеком из пищи, делятся на животные и растительные. Много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах, сыре, яйцах, есть он в молоке, твороге и других молочных продуктах. Некоторые диетологи советуют, чтобы белки животного и растительного происхождения в вашем рационе распределялись приблизительно поровну, но, если вы не едите животный белок, употребляйте больше таких продуктов, как чечевица, фасоль, горох, арахис, миндаль, кешью, фундук, грецкие и другие орехи, тыквенные семечки, тофу – изобретенный монахами-буддистами очень полезный, богатый микроэлементами соевый творог.

Заметьте, что у каждого источника белка свой аминокислотный состав, поэтому ваш рацион должен включать как можно больше разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.

Углеводы: 45 – 65% от общего количества калорий

Основной источник энергии для человека – углеводы. В зависимости от строения молекул и скорости усвоения организмом они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы – это сахара, содержащиеся в молоке, фруктах, мороженом, конфетах и других сладостях, во многих безалкогольных напитках. Такие углеводы сразу всасываются в кровь, резко повышают уровень глюкозы и выработку инсулина, что при чрезмерном их употреблении может привести к развитию сахарного диабета.       

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно попадают в кровоток, химические процессы в организме происходят равномерно, человек надолго ощущает сытость, его самочувствие улучшается. К сложным углеводам относится крахмал, который содержится в макаронах, произведенных из твердых сортов пшеницы, хлебе из муки грубого помола, овощах, рисе и других крупах. 

Составляя свое меню, отдавайте предпочтение продуктам, где больше сложных углеводов и разнообразных питательных веществ. Старайтесь сократить употребление пищи, в процессе приготовления которой добавляется сахар (торты, печенье, варенье, морсы…): как правило, в такой еде много энергии, что может способствовать набору вами лишнего веса, но мало витаминов и минералов.

Жиры: 20 – 35% от общего количества калорий

Для организма человека жир дает вдвое больше энергии, чем такое же количество белков или углеводов. Он участвует в обновлении и защите клеток, повышает иммунитет, улучшает кровообращение,  помогает в усвоении многих витаминов, поддерживает баланс биологических процессов.  Но, как говорил еще Пифагор, «никто не должен преступать меру ни в пище, ни в питии». Излишнее количество потребляемого жира увеличивает риск сердечных заболеваний, может стать причиной ожирения и диабета.

Продукты, которые потребляет человек, включают несколько типов жиров. Обратим внимание на четыре основных:

• Полиненасыщенные жиры

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в маслах растительного происхождения: подсолнечном, кукурузном, соевом, а также в семечках. Не забываем о морепродуктах, красной рыбе, орехах…

• Трансжиры

Трансжиры – это жиры с измененной химической формулой, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, а также образуются при гидрогенизации (химической реакции присоединения водорода к молекулам веществ) жидких жиров в процессе производства маргарина и спредов. Много трансжиров содержится в жареных продуктах: пончиках, беляшах, чебуреках, чипсах и других.

• Мононенасыщенные жиры

Источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое, горчичное и арахисовое масло.

• Насыщенные жиры

Этот тип жиров содержится в мясе, сыре, сливочном масле, яйцах, сале, цельном молоке, пальмовом и кокосовом масле…

Насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, а это является одним из основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает риск инфаркта и диабета. Поэтому при составлении своего рациона старайтесь исключать трансжиры, а потребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% от общего количества калорий. Больше используйте нежирные продукты: овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы… 

Прислушивайтесь к себе! Помните, что, по словам римского писателя и философа Сенеки, «…избыток пищи мешает тонкости ума».

Разговор о питании продолжим в следующей статье, чтобы оценить и понять слова Сократа: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того жить».