«Достигается упражнениями…»

Люди, читавшие произведения этого выдающегося писателя, конечно же, помнят и часто цитируют знаменитую фразу героя Мышлаевского. Она была сказана по другому поводу, с иронией, но запомнилась многим поколениям.

Каждый ли из вас задумывался, чего можно добиться, поставив цель и повторяя многократно упражнения, которые позволяют её достичь?

В современном мире резко сократилась двигательная активность людей. Сидячая работа, постоянные стрессы, эмоциональное переутомление без физической разрядки истощают организм человека, ведут к снижению работоспособности и наступлению преждевременной старости. И во многом от вас самих зависит, станете ли вы наслаждаться активной, насыщенной, энергичной жизнью до преклонных лет или будете иметь рыхлое, аморфное тело и такое же вялое существование. Если вы вели малоподвижный образ жизни, никогда не занимались спортом, но хотите быть здоровыми и красивыми, не пожалейте для этого небольшой части своего времени.

   Бегом к здоровью и долголетию

«Несмотря на то, что ваш организм годами подвергался вредному воздействию, он все еще способен к восстановлению, и в гораздо большей степени, чем вы думаете». Это слова из книги новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» (G. Gilmour, «Run for your life»), написанной совместно со знаменитым тренером по легкой атлетике Артуром Лидьярдом и вышедшей еще в 1965 г. Авторы так увлекательно, ярко и убедительно рассказали об огромной пользе занятий оздоровительным бегом, что многие, едва дочитав ее, тут же выходили на первую тренировку.

Н. М. Амосов, выдающийся ученый, торакальный хирург (хирургия органов грудной клетки), академик Национальной академии наук Украины предписывал своим пациентам после операций на сердце оздоровительную ходьбу, а затем и бег.

   Фитнес

Но не только бег позитивно влияет на все системы организма, заряжает энергией, повышает устойчивость человека к переменам погоды, магнитным бурям, создает положительный психологический настрой, помогает сбросить лишний вес. В наши дни большую популярность приобрел известный еще в Древней Греции и получивший «второе дыхание» в ХХ веке фитнес – оздоровительная система, направленная на формирование здорового образа жизни, достижение и сохранение на высоком уровне физической формы человека. Занятия фитнесом исправляют дефекты осанки, формируют красивое телосложение, увеличивают мышечную массу и уменьшают количество жировой ткани в организме, улучшают психическое здоровье и дают позитивное мировосприятие… К различным видам фитнеса относятся аэробика, шейпинг, бодибилдинг, ушу, пилатес и многие другие. 

Национальный институт старения и Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендуют выполнять 4 основных типа упражнений: баланс и равновесие, выносливость, растяжка и гибкость, силовые упражнения. Таким образом все системы и органы человека получат равномерную физическую нагрузку, что принесет наибольшую пользу для здоровья.

Приступая к тренировкам, прислушивайтесь к себе: не перегружайтесь, упражнения должны доставлять вам удовольствие, а не напряжение. Достаточно отдыхайте между занятиями, иначе организм не будет успевать восстанавливаться и начнет изнашиваться.     В старшем возрасте важны не интенсивность и объем нагрузок, а регулярность, но ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии. 

• Баланс и равновесие. «Вдох глубокий, руки шире – не спешите, три-четыре…»

Хорошие координация и чувство равновесия дают человеку уверенность при передвижении по многолюдной улице, в транспорте, на скользкой дороге, спасают от падений. Тренировки начните с простого упражнения: станьте прямо, руки разведите в стороны, смотрите перед собой; продвигайтесь вперед по прямой линии на 15 - 20 м, делая небольшую паузу в момент подъема ноги.          

Усложните задачу: ставьте ступни на одной линии так, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой; сделайте 20 шагов, соблюдая равновесие.

Для тренировки баланса и укрепления мышц ног эффективны стойки на носках, поочередные подъемы ног вперед и в стороны, ходьба с пятки на носок, поза аиста (сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге с вытянутыми в стороны руками), «ласточка» (разведите руки в стороны, наклоните корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад, спину держите прямо; продержитесь в таком положении тела в течение нескольких секунд, затем сделайте то же самое, опираясь на другую ногу). Кстати, японские ученые обнаружили интересную связь: чем дольше человек способен стоять на одной ноге, тем меньше риск заболеваний головного мозга и когнитивных нарушений.

• Выносливость. «Если вы уже устали – сели-встали, сели-встали…»

Выносливость – важнейший показатель здоровья человека, характеризующий состояние его сердечно-сосудистой системы. Самыми простыми и доступными способами повышения выносливости являются ходьба и бег в удобном для вас темпе. Начните с подходящей для вашей физической формы продолжительности тренировок и дистанции, которую вы можете преодолеть. Лучше всего заниматься на свежем воздухе: в сквере, парке, на открытой площадке. Это даст вам дополнительный прилив энергии и хорошего настроения. Во время бега задействуются почти все группы мышц, и организм активно потребляет кислород. Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляются кости, суставы и связки.

Зимой бег можно заменить ходьбой на лыжах, а летом – плаванием в открытых водоемах, сочетая тренировки на развитие выносливости с закаливанием.

Танцы, теннис, волейбол – выберите себе занятие по душе, и у вас вырастет количество эритроцитов и лимфоцитов, нормализуется уровень сахара в крови, повысится работоспособность, вы сможете избежать многих заболеваний.

• Растяжка и гибкость. «Бодрость духа, грация и пластика…» 

С возрастом большинство людей естественным образом теряет гибкость и эластичность суставов и связок, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Поэтому упражнения на растяжку и гибкость должны стать вашей повседневной привычкой. Включайте в комплекс повороты и наклоны головы, медленные потягивающие движения прямыми руками, наклоны и вращения туловища и т. д. Вскоре после начала регулярных занятий вы заметите, что стали легче выполнять обычную работу по дому, у вас прекрасный мышечный тонус и настроение.

• Силовые упражнения. «Ох, вы мускулы стальные... Мышцы крепкие спины!»

К силовым тренировкам человеку преклонного возраста нужно подходить осторожно: они могут укрепить здоровье, но могут и пошатнуть. Людям после 50 лет специалисты не рекомендуют занятия с большими отягощениями – нагрузка должна быть не более 20 – 30% от максимальной, что достаточно для роста и поддержания на хорошем уровне силы и мышечной массы. Работайте с собственным весом: отжимайтесь от пола, подтягивайтесь, приседайте. Используйте эспандер, эластичную резиновую ленту, которые позволяют менять нагрузку в соответствии с вашими возможностями.

Доказано, что силовые тренировки эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, увеличивают метаболизм, позитивно влияют на работу головного мозга человека.

   Главный рекорд – здоровье!

Индийский долгожитель Фауджа Сингх в возрасте 89 лет пробежал свой первый марафон (42 км 195 м); японский альпинист Юичиро Миура в 80 лет в очередной раз взошел на Эверест. Но вы не гонитесь за рекордами: ваш Эверест – ваше здоровье!