Сон – это чудо матери-природы. Принимать ли мелатонин?

Хронические недосыпания и расстройства сна, вызванные различными причинами: стремительно возрастающим темпом жизни, стрессом, пандемией COVID-19, негативными социальными явлениями – стали одной из серьезных проблем, которые отрицательно влияют на здоровье людей. По разным оценкам, от 28 до 45% населения планеты страдают бессонницей. Наблюдаются сбои в работе биологических часов человека. Компенсируя недостаток сна, организм расходует внутренние резервы, его энергия и жизнестойкость истощаются. 

Полноценный сон необходим людям так же, как вода и пища. Великий Шекспир писал:

Невинный сон, тот сон,                                                                                                    

Который тихо сматывает нити                                                                                                     

С клубка забот, хоронит с миром дни,                                                                                   

Даёт усталым труженикам отдых,                                                                                        

Врачующий бальзам больной души,                                                                                         

Сон – это чудо матери-природы,                                                                                          

Вкуснейшее из блюд в земном пиру.

По данным медицинского журнала «The Lancet», британские ученые обнаружили, что недостаток сна влечет за собой гормональные и эндокринные расстройства. При этом увеличивается вероятность сахарного диабета, ожирения, возможны проблемы с памятью.

Свое мнение в интервью порталу «Swissinfo» высказал Christian Cajochen, ученый-биолог, занимающийся в швейцарском Basel University исследованием актуальных проблем сна: «Вообще-то человек должен сам чувствовать, сколько ему требуется спать. Однако многие в наши дни даже не догадываются, что хроническое недосыпание может иметь для организма крайне негативные последствия».

В последнее время большой популярностью стали пользоваться пищевые добавки, содержащие мелатонин – вещество, вырабатываемое эпифизом, который называют гормоном сна. Исследованиями установлено, что он начинает вырабатываться организмом с наступлением сумерек и готовит человека к засыпанию: успокаивает, снижает кровяное давление, температуру тела… Но в современном «круглосуточном обществе» под воздействием внешних факторов мелатонин часто перестает вырабатываться в нужном количестве. В результате многие люди, чтобы компенсировать его дефицит, обращаются к пищевым добавкам.

Помогают ли добавки мелатонина наладить нормальный сон? Безопасен ли для здоровья их регулярный прием? Обратимся к экспертам.

С медицинской точки зрения, мелатонин не является снотворным, которое замедляет активность головного мозга и способствует засыпанию. «В теории дополнительный мелатонин «обманывает» ваш головной мозг, заставляя его поверить, что сейчас ночь и, следовательно, пора ложиться спать», – говорит Mary Ellen Wells, доктор философии, руководитель и доцент кафедры нейродиагностики и науки о сне в UNC School of Medicine (США).

Доктор медицинских наук Dimple Ghassi из медицинского центра Albany Med (Нью-Йорк, США) утверждает: «Добавки мелатонина действуют на организм так же, как и естественный гормон мелатонин». Но как именно работает мелатонин, ученым до конца не ясно. По мнению D. Ghassi, он может снижать уровень гормона дофамина, который поддерживает активность человека. Возможно, мелатонин также способствует спокойствию и расслаблению.

Некоторые исследования показывают, что приём мелатонина в количестве 2 – 3 мг перед сном снимает напряжение, вызывает сонливость, замедляет некоторые функции и помогает уснуть. Но для полного понимания механизма действия мелатонина на организм необходимо проделать еще много работы.

Мало изучены долгосрочные последствия приема добавок мелатонина. Этот гормон влияет на множество систем и органов, может взаимодействовать с некоторыми другими лекарствами, препятствуя их лечебному эффекту, поэтому к его приему нужно подходить осторожно, посоветовавшись с врачом.

Какую дозу мелатонина принимать?

Профессор медицины Bradley Vaughn из UNC School of Medicine считает, что средняя доза добавки составляет от половины до трех миллиграммов, и для максимальной эффективности принимать ее нужно за один-два часа до сна. 

Тем, кто впервые обращается к добавкам мелатонина, доктор Dimple Ghassi рекомендует начать с 0,5 миллиграммов. Если это не поможет наладить сон, постепенно увеличивайте дозу, пока не получите желаемый результат. Но в любом случае не принимайте более пяти миллиграммов за ночь.

Эксперты едины во мнении, что не имеет значения, в какой форме (таблетки, жевательные резинки, настойки, порошки) принимать добавки. Эффект будет один и тот же. Главное, чтобы добавка действительно содержала заявленную дозу мелатонина и соблюдался режим приема.

Побочные эффекты от приема мелатонина

При соблюдении рекомендованных доз добавок – в среднем до трех миллиграммов, но не более пяти, серьезные побочные эффекты, как правило, не отмечаются. В то же время доктор Bradley Vaughn предостерегает, что возможны и довольно часто наблюдаются головная  боль, расстройство желудка и ухудшение настроения в течение дня.

При употреблении более пяти миллиграммов мелатонина в сутки есть риск серьезных нежелательных последствий. «Более высокие дозы добавок могут привести к дневной сонливости, нежелательному повышению уровня пролактина в крови, гипотермии (падению температуры тела ниже допустимой), нарушению физической и умственной работоспособности», – объясняет доктор Ghassi и добавляет, что, учитывая недостаточность исследований безопасности мелатонина, беременным и кормящим женщинам его лучше избегать.

Как долго можно использовать мелатонин?

Доктор Mary E. Wells, говоря о добавках мелатонина, обращает внимание на то, что «мы еще не знаем, есть ли какие-либо долгосрочные негативные побочные эффекты». Поэтому специалисты рекомендуют принимать мелатонин изредка, по необходимости, например, при смене часовых поясов, а если регулярно – то не более одного-двух месяцев подряд.    

В отличие от других снотворных зависимости от добавок, как и потребности увеличивать дозу, не возникает. Однако нужно отметить, что проблемы со сном могут вернуться после прекращения приема мелатонина. В связи с этим эксперты советуют добиться здорового полноценного сна, изменив образ жизни. Попробуйте сделать это сами.

Все в ваших руках!

Обратите внимание на свой рацион. Помочь в борьбе с бессонницей могут не препараты, а вполне обычные продукты питания:

• Бананы. Содержащийся в них триптофан стимулирует выработку мелатонина, а микроэлементы калий и магний расслабляют мышцы.

• Красная рыба. Богата витамином В6, который необходим для синтеза мелатонина.

• Овсяная каша на молоке. Вы получите способствующие хорошему сну триптофан, калий, магний, фосфор, кальций, кремний.

Очень полезны апельсины, ананасы, томаты, овсянку можно чередовать с рисом. Учтите ограничения: вечером избегайте жирной пищи, исключите продукты, содержащие трансжиры (полуфабрикаты, кондитерские изделия, различные соусы…), кофе и крепкий чай (кофеин обладает тонизирующим действием и сохраняется в организме от пяти до девяти часов).

Важное положительное влияние на качество сна оказывают регулярные умеренные физические нагрузки, особенно аэробные: бег, плавание, велосипед, скандинавская ходьба.

Создайте уют в спальне. Там должен быть свежий и прохладный воздух – специалисты рекомендуют температуру 18 – 20 градусов. Темные шторы, ортопедическая подушка, красивое постельное белье, любимая пижама – все имеет значение. Также прекрасно успокаивает и улучшает сон запах лаванды. Избавьтесь от лишнего шума: негромкое звучание мелодичной музыки, приглушенные голоса, спокойные лексика, интонации, много других приятных мелочей, которые вы находите сами.

Телевизоры, ноутбуки, смартфоны и прочие гаджеты лучше выключить за час-полтора до сна: интенсивный свет от экранов снижает уровень мелатонина в организме. 

Старайтесь ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов, и спать не менее семи-восьми часов (конечно, если ваша профессия не связана с необходимостью работать по ночам или много перемещаться, меняя часовые пояса). Проснувшись утром, широко откройте шторы, чтобы впустить свет. Если в первой половине дня получить как можно больше солнца, то, как говорят специалисты, вечером вам будет легче уснуть.

Доктор D. Ghassi предлагает, помимо здорового образа жизни, еще один путь в борьбе с бессонницей без применения медикаментов – когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), при которой врач обучает пациента, как следует спать правильно. Эффективность методов КПТ доказана при лечении многих психических расстройств, включая бессонницу. 

В заключение – размышления на свободную тему. Хотелось бы напомнить о детском безмятежном спокойном сне, дающем силу, защиту, ощущение радости. Именно так об этом написал Борис Пастернак в своем стихотворении «Вторая баллада». Поэт 17 раз повторил, видоизменил, нашел близкие слова, связанные со сном. Беспокойный сон взрослого человека и безмятежный, спокойный, дающий надежду крепкий сон детей.

На даче спят, укрывши спину,                                                                                                 

Как только в раннем детстве спят.

Сделайте все, чтобы подарить себе этот безмятежный сон, а значит и здоровье, и ощущение полноты жизни.