«Часто простое кажется сложным…»

В современном мире большинство людей живет в условиях непрерывной спешки и цейтнота – постоянного недостатка времени. Как правило, процессу еды, качеству и разнообразию пищи не уделяется должного внимания: вместо полноценного завтрака – чашка кофе, обед – в заведении быстрого питания, где блюда приготовлены из полуфабрикатов по упрощенной технологии, либо перекус на бегу, и часто плотный ужин (вспомним, что его бы лучше «отдать врагу»), в котором качество съеденного не соответствует его большому количеству. Это ведет к повышенному содержанию холестерина, натрия, сахара в крови. В результате подобного образа жизни растет число людей, страдающих ожирением, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

   Холестерин: не более 300 мг в день

Холестерин – похожее на жир вещество, необходимое для построения клеток, некоторых гормонов, синтеза витамина D и выполнения ряда других функций. В организме человека холестерин присутствует в двух видах фракций: ЛПНП (липопротеин низкой плотности) и ЛПВП (липопротеин высокой плотности). Часть холестерина продуцируется самим организмом человека, другая часть – поступает извне с пищей.  Совсем исключать из рациона еду, содержащую холестерин, нельзя, но его концентрацию нужно контролировать. 

Узнать уровень холестерина в крови можно с помощью лабораторного теста, называемого липидограммой. Именно повышение ЛПНП («плохого холестерина») сообщает о снижении способности организма метаболизировать избыток холестерина, что в свою очередь приводит к появлению холестериновых бляшек в просвете кровеносных сосудов и атеросклерозу с различной степенью исхода заболевания. Если результаты покажут превышение нормы ЛПНП, ограничьте употребление продуктов, в которых много насыщенных жиров: жирное мясо, бекон, колбасы, яичный желток, маргарин, майонез, жареные блюда… Лучше готовить в духовке или на пару. Не используйте полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. 

Диетологи рекомендуют пищу с ненасыщенными жирами: жирную рыбу, авокадо, орехи и семечки, оливковое и льняное масло, цельные злаки. Пусть вашей доброй привычкой станет обязательный завтрак с овсяной кашей, в которой есть вещества, способствующие нормализации показателей холестерина. 

Большинство специалистов считает, что в пищу безопасно употреблять не более 300 мг холестерина в день, что соответствует приблизительно 200 г свинины, одному яйцу или двум стаканам молока жирностью 3,5%.  Рекомендуется отказаться от алкоголя и курения, не забывать о физической активности, которая улучшает кровообращение и укрепляет сосуды.

   Натрий: не более 2400 мг в день

В умеренных количествах натрий выполняет множество жизненно важных функций в организме человека, но, как правило, люди потребляют его значительно больше необходимой нормы и вредят этим своему здоровью. 

Основным источником натрия является поваренная соль. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать с пищей не более 5 г соли в день (около одной чайной ложки), что равно примерно 2,4 г натрия, а на практике, например, большинство американцев превышает эту норму в два и более раз. Это приводит к росту артериального давления, увеличивает нагрузку на сердце, почки, создает риск инфаркта, инсульта и других заболеваний.

 Уменьшайте количество соли в рационе

Хотя соль присутствует во многих натуральных продуктах, основная ее часть добавляется во время приготовления пищи и в готовые блюда. Соль – хороший консервант, поэтому ее используют в полуфабрикатах, при мариновании и засолке овощей и рыбы, приготовлении соусов, выпечке хлеба, в производстве колбасы, копченостей, бекона и т. д. 

Если вы привыкли к соленой пище, но хотите сократить потребление натрия, делайте это постепенно. Старайтесь готовить дома, а не покупать готовые блюда в супермаркете. Уменьшайте количество соли, которое кладете в еду во время готовки. За обедом уберите со стола солонку. Замените консервированные и маринованные овощи свежими. Чем меньше будет соли, тем полнее вы почувствуете и оцените вкус натуральной пищи. 

Откажитесь от продуктов быстрого приготовления, содержащих пищевые добавки, в состав которых входит натрий. 

Так вы незаметно привыкнете к еде без излишнего количества соли, что принесет вам не только пользу для здоровья, но и удовольствие от естественного вкуса приготовленных вашими руками блюд.

Клетчатка: от 21 до 38 г в день 

Клетчатка – это пищевые волокна в продуктах растительного происхождения, которые не усваиваются организмом, но благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка расщепляется бактериями кишечника и защищает его полезную микрофлору.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые.

Нерастворимая клетчатка формирует нормальный стул и предотвращает запоры, что способствует здоровью кишечника, поглощает токсины из пищи и выводит их из организма. Богаты нерастворимой клетчаткой цельнозерновые крупы, отруби, орехи и семечки, овощи, бобовые.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она содержится в яблоках, клубнике, цитрусовых, овсе, горохе. 

ВОЗ рекомендует потреблять ежедневно 25 – 29 г клетчатки. Американские ученые-диетологи разработали следующие нормы в зависимости от возраста человека:

• 38 г – для мужчин до 50 лет;

• 30 г – для мужчин старше 50 лет;

• 25 г – для женщин до 50 лет;

• 21 г – для женщин старше 50 лет.

Практика показывает, что большинство людей в мире потребляет недостаточное количество клетчатки – менее 20 г в день. Если вы относитесь к их числу, добавьте в свое меню больше овощей и фруктов, бобовых, ешьте орехи и семечки, готовьте блюда из цельнозерновых круп, обычные макароны также замените на цельнозерновые.

Еще раз о балансе

 «Часто простое кажется сложным…» Ваша жизнь – это ваша еда, чувство меры, многообразие, внимательное отношение к любому проявлению дискомфорта: 

• порция еды – баланс (вы выбираете, прислушиваясь к себе);

• разнообразная пища – ваш выбор;

• долголетие, удовольствие, радость жизни – это зависит от вас.

Давайте не забывать прописную истину: «Мы есть то, что мы едим…»