Сон меняется с возрастом – и это нормально

Возрастные изменения в работе человеческого организма, в том числе в характере сна, являются необратимым процессом. При этом важно различать естественные перемены от патологических нарушений.

На информационном ресурсе Национальных институтов здоровья США (National Institutes of Health - NIH) в ноябре 2017 года группа авторитетных экспертов опубликовала статью “Sleep in Normal Aging” (“Сон при нормальном старении”), в которой подробно рассматриваются особенности сна у людей старшего возраста независимо от возможных заболеваний и соответствующего приема лекарств. Ученые обращают внимание на следующие основные характеристики:

• Продолжительность сна

Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей в возрасте от 20 до 60 лет с течением времени снижается как средняя продолжительность ночного сна, так и общее время сна в сутки примерно на 8-12 минут за десятилетие, причем у женщин эта тенденция проявляется сильнее, чем у мужчин. После 60 лет длительность сна, как правило, остается постоянной.

• Инициация сна

Время засыпания (инициация сна) у многих людей с возрастом увеличивается, и это может их беспокоить. Однако медики на основании научных исследований считают, что такие изменения в характере сна естественны и не являются патологическими. Это же касается и способности засыпать после ночных пробуждений, которых может стать больше.  

Длительность засыпания и начального самого поверхностного сна (латентный период сна) неизменна с 30 до 50 лет и затем увеличивается. Такие данные получены в результате анализа сна 258 человек в возрасте от 17 до 91 года, но количественные характеристики изменений не приводятся. По данным других исследований, “латентность сна действительно увеличивается с возрастом, однако масштабы перемен очень скромны”. Отмечается, что здоровые пожилые люди в большинстве случаев сохраняют способность возобновлять сон после ночных пробуждений.

• Эффективность сна

Авторы публикации указывают, что эффективность сна – отношение времени, в течение которого человек реально спит, к общему времени, отведенному для сна, – продолжает постепенно снижаться и после 60 лет, что отличает ее от остальных характеристик, остающихся постоянными.

• Устойчивость сна 

Анализ, проведенный специалистами, подтвердил тенденцию к увеличению числа ночных пробуждений у людей от 30 до 60 лет и возрастанию времени повторного засыпания примерно на 10 минут за десятилетие, однако после шестидесяти эти параметры сна стабилизируются.

• Стадии сна

Наукой установлено, что сон человека цикличен и при нормальной продолжительности включает от четырех до шести циклов, каждый из которых содержит две фазы – медленную и быструю. Во время медленного сна, доля которого составляет около 75%, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается кровяное давление и температура тела, организм отдыхает и накапливает энергию. Для быстрого сна характерны быстрые движения глаз, колебания пульса, давления, частоты дыхания, человек видит сны. В этой фазе головной мозг активно функционирует, происходит обработка и сортировка полученной во время бодрствования информации. Отмечаются небольшие возрастные изменения длительности стадий сна в сторону уменьшения, которые считаются естественными.

• Дневной сон и дневная сонливость

Исследования показывают, что пожилые люди днем спят чаще молодых: они обычно менее заняты работой, у них снижается физическая и социальная активность и появляется больше времени и желания подремать днем. Играют роль климатические условия и традиции: жители Средиземноморья, Китая, стран Латинской Америки любят поспать после полудня.

Представляют интерес опубликованные в популярном американском деловом журнале “Inc.” (февраль 2020) исследования и рекомендации американского космического агентства NASA (National Aeronautics and Space Administration), согласно которым у пилотов, спавших на рабочем месте в течение 26 минут, на 54% повысилась концентрация внимания и на 34% общая эффективность действий по сравнению с коллегами, которые не спали. “Короткий дневной сон улучшает настроение, память, повышает бдительность, производительность, быстроту реакции,” – говорит профессор психологии и нейробиологии Kimberly Cote из Университета Брока (Brock University, St. Catharines, Ontario, Canada). Однако длительный и глубокий сон днем, как считает профессор Cote, “будет способствовать вялости, также называемой инерцией сна, которая возникает при пробуждении, и может нарушить ночной сон”. Чтобы получить наибольшую пользу от дневного сна, NASA рекомендует вздремнуть на 10-20 минут, и этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность и когнитивные функции.

Исследователи предупреждают о необходимости отличать желание немного поспать днем от чрезмерной сонливости, которая может быть признаком болезней сердечно-сосудистой системы, депрессии, когнитивных нарушений и других серьезных сбоев в работе организма.

Возрастные изменения циркадных ритмов

Авторы статьи на ресурсе NIH анализируют циркадные ритмы – внутренние биологические часы, которые определяют циклические изменения в функционировании организма в течение суток, в том числе, режим сна и бодрствования. У немолодых людей этот механизм работает менее стабильно, сдвигается график сна: человек раньше ложится спать вечером и просыпается рано утром. Кроме того, пожилым людям сложнее приспособиться к смене

С возрастом меняются циркадные ритмы выработки организмом многих гормонов, и это также влияет на качество сна. В частности, снижается выработка мелатонина, повышается ночной уровень кортизола, что приводит к уменьшению доли медленного сна и частым пробуждениям у пожилых людей. 

Резюме

Следует отличать естественные возрастные изменения параметров сна от серьезных нарушений, которые могут быть обусловлены многочисленными факторами: общим ухудшением состояния здоровья, психическими заболеваниями, негативными изменениями в образе жизни, отрицательным влиянием окружающей среды.

В статье “Sleep in Normal Aging” речь идет о нормальном старении практически здоровых людей. По мнению экспертов, “нет никаких сомнений в том, что сон меняется в зависимости от возраста”. На протяжении жизни у человека постепенно падает продолжительность и эффективность ночного сна, уменьшается глубина сна, возрастает количество и длительность ночных пробуждений. Пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать вечером и встают утром, любят вздремнуть в течение дня. Их циркадные ритмы становятся менее устойчивыми, меняется уровень секреции связанных со сном гормонов. Но к шестидесяти годам большинство параметров сна стабилизируется и в дальнейшем у здоровых людей остается фактически неизменным.