О роли белков в сбалансированном рационе

Белки, или протеины, представляют собой органические соединения, из которых состоит каждая клетка организма человека. 

Напомним основные функции белков: 

  • белки являются основой соединительной ткани, обеспечивают ее структуру и прочность. Все тело человека – волосы, ногти, кости, мышцы, кожа и другие органы и системы “построены” из белка; 

  • регенерируют поврежденные клетки, обновляют, восстанавливают травмированные участки организма;

  • эритроциты (красные кровяные тельца) содержат белковое соединение – гемоглобин, обеспечивающий газообмен и поддерживающий стабильный метаболизм;

  • из поступающего с пищей белка в организме синтезируются ферменты, которые являются катализаторами биохимических реакций;

  • белки необходимы для регуляции уровня биологически активных веществ – гормонов, вырабатываемых железами внутренней секреции и координирующих функционирование всего организма;

  • защищают от инфекций – обеспечивают иммунитет; антитела являются белками, при дефиците углеводов и жиров белки могут использоваться в качестве источника энергии.

Протеины и физические нагрузки

Людям, регулярно и целенаправленно занимающимся физическими упражнениями, особенно силовыми, пища с высоким содержанием протеинов необходима для:

  • наращивания и поддержания в нужном объеме мышечной массы;

  • эффективного восстановления организма после нагрузок или возможных травм;

  • повышения интенсивности обменных процессов в организме;

  • быстрого утоления чувства голода, что помогает спортсмену держать вес в норме.

Роль белков в возрасте 50+

В старшем возрасте (как правило, после 50 лет) у человека возрастает риск саркопении –  потери физической силы из-за уменьшения мышечной массы, при этом вследствие малоподвижного образа жизни часто растет количество подкожного жира. Чтобы предотвратить или замедлить этот негативный процесс, специалисты советуют пожилым людям поддерживать высокую суточную норму потребления качественных белковых продуктов.

Что мы знаем о “полноценном” белке

Белки состоят из аминокислот, девять из которых не синтезируются в организме, являются незаменимыми и должны поступать с пищей. «Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет роль в сохранении ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего здорового образа жизни”, – говорит Nancy Waldeck, шеф-повар и диетолог в Центре здоровья семьи в Пьемонте (Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness at Piedmont, California, USA). Белки содержатся в пище как животного, так и растительного происхождения, и потребность человека в них вполне обеспечивается разнообразным сбалансированным рационом. Однако особенно важно, чтобы в продуктах содержались незаменимые аминокислоты.

Белок высшего качества (“полноценный”, или “идеальный”) содержится в говядине, мясе птицы, рыбе, молочных продуктах. Вегетарианцы и веганы в качестве источника “полноценного” белка могут использовать сою и соевые продукты, добавлять в салаты листья лебеды. Приобретают популярность блюда из крупы семян амаранта (зерновой культуры, известной еще древним ацтекам), где содержится до 28% высококачественного белка, который легко и почти полностью усваивается организмом.

“Неполноценные” растительные белки, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, имеются в фасоли, орехах, чечевице, цельнозерновых продуктах.

 Разработки диетологов, ученых и медиков – шаги вперед

Диетологи, медики, ученые, учитывая новейшие результаты исследований, разработали множество диет, направленных на сохранение здоровья и продление качественной жизни человека. Обратим внимание, в частности, на Австралийские рекомендации по питанию (“Australian Dietary Guidelines”), размещенные на веб-сайте eatforhealth.gov.au. 

Специалисты Зеленого континента распределили употребляемые в пищу продукты в соответствии с их питательной ценностью на пять основных групп. Используя различные комбинации из продуктов всех групп, человек получит сбалансированное меню и удовлетворит потребность своего организма практически во всех питательных веществах.

  1. Разнообразные овощи, бобовые.

  2. Фрукты в широком ассортименте.

  3. Цельнозерновой хлеб, рис, кускус и другие крупы, содержащие много клетчатки.

  4. Нежирное мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи, семена.

  5. Молоко, йогурты, сыры (предпочтительно с пониженным содержанием жира)

Особо подчеркнем, что в перечне отсутствуют полуфабрикаты, соусы, продукты, содержащие трансжиры, добавленный сахар, соль, копчености… Наибольшее количество “полноценного” белка содержится в продуктах четвертой и пятой групп.

Рекомендации ВОЗ

Нормы потребления белка зависят от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья. В среднем Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровому взрослому человеку потреблять в сутки 0,83 грамма белка на килограмм массы тела (легко подсчитать, что мужчине весом 80 кг требуется получать в сутки 66,4 г белка). Содержание белков в продуктах можно найти в соответствующих таблицах в Интернете. Так, в 100 г говядины содержится около 22 г белка, филе курицы – 23.5 г, чечевицы – 24 г.

Недостаток белка – проблемы организма

Недостаток белка имеет негативные последствия для здоровья:

  • потеря мышечной массы;

  • снижение иммунитета;

  • отечность ног – накопление жидкости в области стоп и лодыжек;

  • анемия (вследствие дефицита гемоглобина);

  • быстрая утомляемость, упадок сил

Если вы заметили у себя подобные симптомы, попробуйте, как советуют диетологи, увеличить количество белка в своем рационе:

  • добавьте нежирный творог в блюда из макарон (из твердых сортов пшеницы) или яичницу;

  • сделайте к завтраку бутерброд с натуральным арахисовым маслом (без добавления сахара и соли). Интересен вкусный и полезный рецепт: у половинки яблока вырезать серединку и заправить ореховым маслом;

  • чаще готовьте различные блюда с использованием фасоли: супы, салаты, запеканки, котлеты и, конечно, классическую еду грузинской кухни и горцев-долгожителей – лобио;

  • зеленые салаты дополняйте семенами тыквы и орехами (миндаль, арахис);

  • прекрасный источник белка – греческий йогурт, который можно употреблять со свежими фруктами, хлопьями в любое время дня

Чрезмерное употребление белка опасно для здоровья

Организм человека – очень тонко отлаженный сбалансированный “механизм”, и злоупотребление белковой пищей может привести к серьезным нарушениям в его работе. Исследования подтверждают, что избыток белка оказывает повышенную нагрузку на почки, и это может привести к нефропатии. Из-за потери кальция возможно ослабление костей, уменьшение костной массы и риск развития остеопороза. 

Придерживаясь Австралийских рекомендаций по питанию либо рекомендаций ВОЗ по потреблению белка, вы получите достаточное его количество для правильного функционирования организма и сохранения здоровья.