Чи приймати мелатонін?

Хронічні недосипання та розлади сну, які виникають з різних причин: стрімко зростаючим темпом життя, стресом, пандемією COVID-19, негативними соціальними явищами – стали однією з серйозних проблем, які негативно впливають на здоров'я людей. За різними оцінками, від 28 до 45% населення планети страждають на безсоння. Спостерігаються збої у роботі біологічного годинника людини. Компенсуючи нестачу сну, організм витрачає внутрішні резерви, його енергія та життєстійкість виснажуються.

Повноцінний сон необхідний людям так само, як вода та їжа. Великий Шекспір ​​писав:

Безвинний сон, що всіх турбот

Клубки розплутує, для втоми купіль,

Для хворих душ бальзам, кінець тривог,

Сон – це диво матері-природи,

Найсмачніша страва, що їмо

На життьовім бенкеті...»

За даними медичного журналу «The Lancet», британські вчені виявили, що нестача сну спричиняє гормональні та ендокринні розлади. Водночас збільшується ймовірність цукрового діабету, ожиріння, можливі проблеми з пам'яттю.

Свою думку в інтерв'ю порталу «Swissinfo» висловив Christian Cajochen, учений-біолог, який займається у швейцарському Basel University дослідженням актуальних проблем сну: «Взагалі людина повинна сама відчувати, скільки їй потрібно спати. Проте багато хто в наші дні навіть не здогадується, що хронічне недосипання може мати для організму вкрай негативні наслідки».

Останнім часом великою популярністю стали користуватися харчові добавки, що містять мелатонін – речовина, яку виробляє епіфіз, що називають гормоном сну. Дослідженнями встановлено, що він починає вироблятися організмом з настанням сутінків і готує людину до засинання: заспокоює, знижує кров'яний тиск, температуру тіла… Але в сучасному цілодобовому суспільстві під впливом зовнішніх факторів мелатонін часто перестає вироблятися у потрібній кількості. У результаті багато людей, щоб компенсувати його дефіцит, звертаються до харчових добавок.

Чи допомагають добавки мелатоніну налагодити нормальний сон? Чи безпечний для здоров'я їх регулярний прийом? Звернемося до експертів.

З медичної точки зору, мелатонін не є снодійним, що уповільнює активність головного мозку та сприяє засинанню. «У теорії додатковий мелатонін «обманює» ваш головний мозок, змушуючи його повірити, що зараз ніч і, отже, час лягати спати», – каже Mary Ellen Wells, доктор філософії, керівник та доцент кафедри нейродіагностики та науки про сон у UNC School of Medicine (США).

Доктор медичних наук Dimple Ghassi з медичного центру Albany Med (Нью-Йорк, США) стверджує: "Добавки мелатоніну діють на організм так само, як і природний гормон мелатонін". Але як саме працює мелатонін, ученим остаточно не ясно. На думку D. Ghassi, він може знижувати рівень гормону дофаміну, що підтримує активність людини. Можливо, мелатонін також сприяє спокою та розслабленню.

Деякі дослідження показують, що прийом мелатоніну в кількості 2 – 3 мг перед сном знімає напругу, викликає сонливість, уповільнює деякі функції та допомагає заснути. Але для повного розуміння механізму дії мелатоніну на організм необхідно зробити ще багато роботи.

Довгострокові наслідки прийому добавок мелатоніну поки що вивчено мало. Цей гормон впливає на безліч систем та органів, може взаємодіяти з деякими іншими ліками, перешкоджаючи їх лікувальному ефекту, тому до його прийому потрібно підходити обережно, порадившись із лікарем.

Яку дозу мелатоніну приймати?

Професор медицини Bradley Vaughn із UNC School of Medicine вважає, що середня доза добавки становить від половини до трьох міліграмів, і для максимальної ефективності приймати її потрібно за одну-дві години до сну.

Тим, хто вперше звертається до добавок мелатоніну, лікар Dimple Ghassi рекомендує почати з 0,5 міліграма. Якщо це не допоможе налагодити сон, поступово збільшуйте дозу, доки не отримаєте бажаного результату. Але в жодному разі не приймайте понад п'ять міліграмів за ніч.

Експерти мають спільну думку, що не є суттєвим, в якій формі (таблетки, жувальні гумки, настойки, порошки) приймати добавки. Ефект буде той самий. Головне, щоб добавка дійсно містила заявлену дозу мелатоніну й було дотримано режим прийому.

Побічні ефекти від прийому мелатоніну

За умови дотримання рекомендованих доз добавок – у середньому до трьох міліграмів, але не більше ніж п'ять, серйозні побічні ефекти, як правило, не відзначаються. У той же час лікар Bradley Vaughn застерігає, що можливі й часто спостерігаються головний біль, розлад шлунка й погіршення настрою протягом дня.

У разі вживання більш ніж п'яти міліграмів мелатоніну на добу є ризик серйозних небажаних наслідків. «Вищі дози добавок можуть призвести до денної сонливості, небажаного підвищення рівня пролактину в крові, гіпотермії (падіння температури тіла нижче допустимої), порушення фізичної та розумової працездатності», – пояснює доктор Ghassi й додає, що, враховуючи недостатність досліджень безпеки мелатоніну, вагітним і жінкам, що годують його, краще уникати.

Як довго можна використати мелатонін?

Лікар Mary E. Wells, говорячи про добавки мелатоніну, звертає увагу на те, що «ми ще не знаємо, чи є якісь довгострокові негативні побічні ефекти». Тому фахівці рекомендують приймати мелатонін зрідка, за потребою, наприклад, при зміні часових поясів, а якщо регулярно – не більше одного-двох місяців поспіль.

На відміну від інших снодійних залежність від добавок, як і потреби збільшувати дозу, немає. Однак слід зазначити, що проблеми зі сном можуть повернутися після припинення прийому мелатоніну. У зв'язку з цим експерти радять досягти здорового повноцінного сну, змінивши спосіб життя. Спробуйте це зробити самі.

Все у ваших руках!

Зверніть увагу на свій раціон. Допомогти у боротьбі з безсонням можуть не препарати, а цілком звичайні продукти харчування:

  • Банани. Триптофан, що міститься в них, стимулює вироблення мелатоніну, а мікроелементи калій і магній розслаблюють м'язи.

  • Червона риба. Багата на вітамін В6, який необхідний для синтезу мелатоніну.

  • Вівсяна каша на молоці. Ви отримаєте триптофан, калій, магній, фосфор, кальцій, кремній, що сприяють гарному сну.

Дуже корисні апельсини, ананаси, томати, вівсянку можна чергувати з рисом. Врахуйте обмеження: увечері уникайте жирної їжі, виключіть продукти, що містять трансжири (напівфабрикати, кондитерські вироби, різні соуси ...), каву й міцний чай (кофеїн має тонізуючу дію й зберігається в організмі від п'яти до дев'яти годин).

Важливий позитивний вплив на якість сну мають регулярні помірні фізичні навантаження, особливо аеробні: біг, плавання, велосипед, скандинавська ходьба.

Створіть затишок у спальні. Там має бути свіже та прохолодне повітря – фахівці рекомендують температуру 18 – 20 градусів. Темні штори, ортопедична подушка, гарна постільна білизна, улюблена піжама – усе має значення. Також чудово заспокоює та покращує сон запах лаванди. Позбавтеся зайвого шуму: негучне звучання мелодійної музики, приглушені голоси, спокійні лексика, інтонації, багато інших приємних дрібниць, які ви знаходите самі.

Телевізори, ноутбуки, смартфони та інші гаджети краще вимкнути за годину-півтори до сну: інтенсивне світло від екранів знижує рівень мелатоніну в організмі.

Намагайтеся лягати в той самий час, не пізніше 22 годин, і спати не менше семи-восьми годин (звичайно, якщо ваша професія не пов'язана з необхідністю працювати ночами або багато пересуватися, змінюючи часові пояси). Прокинувшись вранці, широко відкрийте штори, щоб упустити світло. Якщо в першій половині дня отримати якнайбільше сонця, то, як кажуть фахівці, увечері вам буде легше заснути.

Доктор D. Ghassi пропонує, окрім здорового способу життя, ще один шлях у боротьбі з безсонням без застосування медикаментів – когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), при якій лікар навчає пацієнта, як слід спати правильно. Ефективність методів КПТ доведена під час лікування багатьох психічних розладів, зокрема безсоння.

Насамкінець – роздуми на вільну тему. Хотілося б нагадати про дитячий спокійний сон, що дає силу, захист, відчуття радості. Саме так про це написав Борис Пастернак у своєму вірші «Друга балада». Поет 17 разів повторив, видозмінив, знайшов близькі слова, пов'язані зі сном. Стурбований сон дорослої людини й безтурботний, спокійний, що дає надію міцний сон дітей.

На дачі сплять, укривши спину, 

Як тільки в ранньому дитинстві сплять.

Зробіть усе, щоб подарувати собі цей безтурботний сон, отже, і здоров'я, і ​​відчуття повноти життя.