Mitos sobre la suplementación proteica: información basada en evidencias para mejorar la salud y el rendimiento

Esta revisión desmiente mitos clave sobre la suplementación de proteínas, proporcionando hallazgos basados en evidencia en varios resultados de salud y rendimiento. En cuanto a la salud renal, destaca que ingestas de proteínas de hasta 4.4 g/kg/día no muestran efectos adversos en la función renal en individuos sanos, aunque condiciones específicas como la enfermedad renal crónica pueden requerir un consumo controlado. Respecto a la salud ósea, las dietas altas en proteínas no aumentan el riesgo de osteoporosis; al contrario, pueden mejorar la densidad mineral ósea cuando se combinan con un consumo adecuado de calcio.

En términos de composición corporal, las dietas altas en proteínas apoyan las ganancias de masa magra y la reducción de grasa, incluso en condiciones de restricción calórica, desmintiendo la idea de que un consumo excesivo de proteínas conlleva aumento de grasa. Los estudios informan que ingestas de proteínas superiores a 1.6 g/kg/día optimizan la síntesis de proteínas musculares (SPM) después del ejercicio, aunque la SPM puede estimularse eficazmente durante el día sin necesidad de un momento estricto post-ejercicio.

Para veganos y vegetarianos, la revisión aclara que se pueden lograr adaptaciones de entrenamiento adecuadas con una mayor ingesta de proteínas vegetales, compensando el menor contenido de leucina en volumen. Las investigaciones indican que las proteínas vegetales, cuando se gestionan cuidadosamente, pueden favorecer ganancias musculares y de fuerza similares a las proteínas animales.

Los atletas de resistencia se benefician de una ingesta de proteínas superior a la RDA, ya que ayuda en la reposición de glucógeno, la salud inmunológica y la recuperación. Para quienes se preocupan por una "sobrecarga" de proteínas en una comida, hallazgos recientes sugieren una respuesta anabólica incluso en dosis de hasta 100 gramos por comida, desafiando el límite previamente asumido de 20-30 gramos.